Lecker & gesund von klein auf: Was darf auf den Teller?

Lecker & gesund von klein auf – unsere Empfehlungen

Ihr Kind darf nun fast alles essen – bis auf wenige Ausnahmen. Lassen Sie es selbst probieren und seinen eigenen Geschmack entwickeln. Mit einer bunten Vielfalt an Speisen und Nahrungsmitteln versorgen Sie Ihr Kleinkind nun mit allen wichtigen Nährstoffen. Aber Vorsicht: Es gibt einige Nahrungsmittel, die Sie besonders behandeln oder sogar vermeiden sollten, weil Sie gefährlich werden können. Welche das sind, erfahren Sie in unserem Ratgeber „Was kleine Kinder (noch) nicht essen sollten“.

Für Kleinkinder ist das Essen ein großes Abenteuer: Nutzen Sie dies aus und gehen Sie gemeinsam auf Entdeckungsreise. Die ersten Lebensjahre sind bestens geeignet, um Ihrem Nachwuchs eine gesunde Ernährungsweise beizubringen.

Ernährungspyramide: Fahrplan für den Alltag

Was bedeutet überhaupt gesunde und ausgewogene Ernährung von Kleinkindern?

Die Ernährungspyramide hilft Ihnen weiter: Sie zeigt auf einem Blick und ohne aufwendiges Abwiegen, welche Lebensmittel in welcher Menge täglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Empfehlungen zur altersgerechten Trinkmenge finden Sie in „Was kleine Kinder trinken sollten".

Man kann beim Einkauf im Supermarkt mit seinen durchschnittlich 10.000 Produkten schon mal die Orientierung verlieren. Damit das riesige Angebot für Sie überschaubar bleibt, teilt die Ernährungspyramide alle Lebensmittel in 7 Gruppen ein:

Gruppe 1: Kalorienarme Getränke
Gruppe 2: Gemüse, Salat und Obst (auch Hülsenfrüchte zählen hierzu)
Gruppe 3: Brot, Getreide (am besten Vollkorn) und Beilagen (z. B. Kartoffeln)
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte
Gruppe 5: Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Gruppe 6: Fette und Öle (Butter, Sahne oder Schmand gehören ebenfalls zu dieser Gruppe)
Gruppe 7: Süße und salzige Knabbereien

Jede dieser Kategorien sitzt in der Pyramide auf einer eigenen Ebene. Nur die tierischen Lebensmittel der Gruppen 4 (Milchprodukte) und 5 (Fisch, Fleisch etc.) teilen sich die vierte Stufe der Pyramide. Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan? Dann lesen Sie hier direkt mehr zum Thema!

Schon die Position eines Lebensmittels innerhalb der Pyramide zeigt, wie „tragend“ seine Rolle in der ausgewogenen Ernährung ist. Je näher es in Richtung Spitze geht, desto mehr Augenmaß ist bei der Menge und Qualität gefragt. Zusätzlich helfen die Farben der 6 Ebenen bei der Bewertung von Lebensmitteln:

Grün bedeutet „Freie Fahrt“ – diese Lebensmittel dürfen immer gern und reichlich auf den Teller.
Gelb und Orange signalisieren „Aufgepasst“ – diese Lebensmittel sollten regelmäßig, aber in Maßen verzehrt werden. Wichtig ist zudem, gezielt hochwertige und gesunde Produkte auszuwählen.
Rottöne warnen „Lieber nur sparsam“ – diese Lebensmittel sollten nur in kleiner Menge bzw. höchstens ab und zu auf dem Speiseplan stehen. Insbesondere bei Fetten sollten Sie darauf achten, dass sowohl die Quantität als auch Qualität zählt.

Für jede Ebene gibt die Ernährungspyramide eine gewisse Anzahl an Portionen vor. Das Tagessoll lässt sich mit dem „6-5-4-3-2-1-Countdown“ leicht merken: Er geht mit 6 Portionen an der Basis (Getränke) los und endet mit 1 Portion an der Spitze (süße und salzige Knabbereien). Eine Ausnahme von dieser Regel ist die Gruppe 5 (Fleisch, Fisch etc.) auf der vierten Ebene. Hierfür reserviert die Pyramide am Tag nur eine Portion – als Ergänzung zu den Milchprodukten, von denen täglich drei Portionen vorgesehen sind.

Wie groß ist eine Kinderportion?

Große Leute brauchen mehr als kleine, um satt zu werden. Daher benutzt die Ernährungspyramide als Messhilfe vor allem die eigene Hand: Wächst sie, wächst auch die Portionsgröße und passt sich automatisch dem altersgerechten Bedarf an. Schon kleine Kinder entwickeln mit dieser Methode intuitiv und spielerisch ein Gespür für das richtige Maß.

Was bedeutet kindgerechte Ernährung?

Was am Tisch gut für die Kleinen ist, schadet auch den Großen nicht. Mit unseren Empfehlungen stellen Sie gesunde Mahlzeiten für die ganze Familie zusammen:

täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse – diese Menge ist ideal, um Kinder (und Erwachsene) mit allen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Es muss nicht immer gekochtes Gemüse sein. Rohkost ist genauso gut und schmeckt den Kleinen meist besser.
Getreideprodukte und Kartoffeln liefern viel Energie. Optimal sind vier Portionen am Tag. Bevorzugen Sie am besten von Anfang an Brot, Reis oder Nudeln aus Vollkorngetreide – die meisten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe stecken nämlich in der Schale.
Milch und Milchprodukte liefern viel Calcium und sind wichtig für starke Knochen und gesunde Zähne – davon dürfen es täglich drei Portionen sein. Pflanzliche calciumreiche Alternativen sind Brokkoli, Rucola und Grünkohl.
Fleisch enthält viel Eisen und wertvolles Eiweiß, aber auch Fett. Es sollte nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Dies gilt auch für Wurst und Eier.
Pflanzliche Lebensmittel weisen häufig nicht das gleiche Spektrum an unentbehrlichen Aminosäuren wie Fleisch auf. Daher ist es ratsam bei einer pflanzlichen Ernährungsweise gezielt Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. Erbseneintopf mit Brot oder Linsengemüse mit Reis sind zum Beispiel Gerichte, die als gute Alternative zu tierischen Produkten dienen. Weitere Informationen zu Alternativen finden Sie auf der Internetpräsenz der DGE. Achten Sie darüber hinaus darauf, dass genügend Eisen aufgenommen wird. Um mehr über die vegetarische und vegane Lebensweise für Kinder zu lesen, besuchen Sie unsere Seite „Vegetarisch oder vegan: Auch für Ihr Kind?"
Servieren Sie Ihrer Familie zur Abwechslung ein- bis zweimal pro Woche leckeren und gesunden Seefisch.
Natürlich ist auch manchmal Naschen erlaubt. Aber Süßes oder salzige Knabbereien sollten die Ausnahme sein und etwas Besonderes bleiben. Denn sie enthalten keine für den Körper wichtigen Nährstoffe und sind oftmals zu kalorienreich.

Verwenden Sie möglichst viele hochwertige Lebensmittel, wie beispielsweise Obst und Gemüse. Bei Getreideprodukten und Beilagen sollten Sie stets die Vollkornvariante wählen.
Verwenden Sie nicht zu viel Zucker, um unnötige Kalorien zu vermeiden.
Verwenden Sie Fett nur sparsam und achten Sie bei der Wahl auf eine qualitativ hochwertige Zusammensetzung, wie sie z. B. in Rapsöl zu finden ist.
Salzen und würzen Sie Gerichte nicht zu stark. Kleinkinder vertragen scharfe Gewürze oft schlecht. Zu viel Salz kann die Nieren und den Blutkreislauf belasten.
Verwenden Sie bei der Zubereitung von Kindernahrung auf keinen Fall Alkohol! Kleinkinder können diesen nicht gut abbauen.
Wenn es mal schnell gehen muss, peppen Sie Fertiggerichte mit frischen Beilagen auf.

Wie sinnvoll sind Kinderlebensmittel?

Lebensmittel speziell für Kinder sind überflüssig und teuer. Viele von ihnen enthalten außerdem zu viele Zusatzstoffe, Fett und Zucker. Es ist okay, wenn Sie Ihrem Kind hin und wieder eine Kleinigkeit gönnen – aber noch besser ist es, wenn Sie sich auf eine gesündere Alternative einigen.