Vegetarisch oder vegan

Hinter einer vegetarischen bzw. veganen Ernährungsweise steckt oft eine Überzeugung. Egal ob Sie um der Gesundheit willen, wegen des Geschmacks oder aus Tierliebe auf Fleisch oder tierische Lebensmittel verzichten: Machen Sie im ärztlichen Gespräch unbedingt gleich zu Beginn Ihrer Schwangerschaft darauf aufmerksam. Ein Kind in sich zu tragen, bedeutet zwar nicht, dass Sie Ihre Ernährung komplett umkrempeln müssen. Aber meist sind einige Anpassungen und mehr Kontrollen nötig, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Kind in den nächsten neun Monaten bestens versorgt sind.

Vegetarier essen überwiegend pflanzliche Lebensmittel, aber auch Milch, Milchprodukte oder Eier. Andere tierische Produkte wie Fleisch, Wurst oder Fisch stehen dagegen nicht auf dem Speiseplan.

Diese Ernährungsform ist auch in der Schwangerschaft in der Regel kein Problem – vorausgesetzt, Sie achten auf eine ausgewogene und vielfältige Zusammenstellung der Lebensmittel. Gute und wichtige Nährstoffe, die in Fleisch und Fisch stecken, lassen sich meist durch andere Lebensmittel ersetzen:

• Eiweiß bringen Milch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide ins Essen. Sie sollten diese Lebensmittel jetzt reichlich verzehren, da sich Ihr Eiweißbedarf in der Schwangerschaft erhöht.
• Eisen liefern bestimmte (Pseudo-)Getreidesorten (z. B. Quinoa, Amaranth, Hirse, Haferflocken), Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Mandeln), Gemüsearten (z. B. Spinat) und  Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Linsen, Bohnen).
• Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen und ist reichlich zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli oder Sauerkraut enthalten.
• DHA (Omega-3-Fettsäure) ist besonders reichlich in Algen enthalten. Aber auch Leinsamen und Leinöl punkten mit einem moderaten Gehalt dieser mehrfach ungesättigten Fettsäure. Nicht immer lässt sich der empfohlene Tagesbedarf jedoch allein aus solchen pflanzlichen Quellen decken. Dann ist eine ärztliche Rücksprache empfehlenswert, falls Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten.

Weitere „kritische“ Nährstoffe können Vitamin B12 und eventuell Zink sein – vor allem, wenn Sie sich bereits vor der Schwangerschaft über lange Zeit vegetarisch ernährt haben. Bei der Versorgung mit Folsäure und Jod gelten für Sie dieselben Empfehlungen wie für alle anderen schwangeren Frauen. Da Ihre Ernährungsweise an die aktuellen Umstände angepasst werden sollte, holen Sie sich am besten direkt zu Beginn der Schwangerschaft einen ärztlichen Rat.

Bei der veganen Ernährung kommen überhaupt keine tierischen Bestandteile auf den Teller. So verzichten Veganer auf Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte sowie auf Milch, Milchprodukte, Eier und Honig. 

Ohne tierische Lebensmittel kann es schwierig sein, den bei Schwangeren erhöhten Bedarf bestimmter Nährstoffe zu decken – zumindest allein durch die Ernährung. Deshalb ist es in der Regel erforderlich, mit speziellen Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln zu unterstützen.

Zu den bei veganer Ernährung „kritischen“ Nährstoffen zählen vor allem Vitamin B12, DHA (eine Omega-3-Fettsäure), Zink, Eiweiß, Eisen und Kalzium. Bei der Versorgung mit Folsäure und Jod gelten für Sie dieselben Empfehlungen wie für alle anderen Schwangeren. Grundsätzlich sollten sich alle Veganerinnen möglichst schon im Vorfeld der Schwangerschaft zu den Themen Ernährung und Nahrungsergänzung beraten lassen. Spätestens zu Beginn der Schwangerschaft sollten Sie sich jedoch ärztlich beraten lassen – so können Sie einem möglichen Mangel an wichtigen Nähr- und Vitalstoffen vorbeugen.