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Online-ErnährungsCoach
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Gesunde Ernährung

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Der Body-Mass-Index (BMI) ist die Messgröße zur Beurteilung des Gewichtes bei Erwachsenen. Er wird berechnet, indem das Körpergewicht in kg durch die Körpergröße (in m zum Quadrat) geteilt wird, also: BMI = kg : m : m
Ein Beispiel (für 70 kg und eine Größe von 1,72 m): BMI = 70 : 1,72 : 1,72 = 23,7

Unsere Empfehlung bei einem BMI-Wert < 18,5
Bei einem BMI unter 18,5 sind Sie untergewichtig. Empfehlenswert ist eine Gewichtszunahme, die Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit steigert. Eine zu geringe Aufnahme von Energie kann nicht nur zu einem niedrigen Körpergewicht führen, auch die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen kann zu gering sein.

Unsere Empfehlung bei einem BMI-Wert 18,5 – 24,9
Gratulation, Ihr Gewicht ist normal und mit einer vollwertigen Mischkost nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und ausreichend Bewegung können Sie es halten. Machen Sie keine Diäten! Erstens kann Untergewicht der Gesundheit schaden und zweitens ist die Gefahr groß, nach der Diät zuzunehmen.

Unsere Empfehlung bei einem BMI-Wert 25 – 29,9
Bei leichtem Übergewicht können Sie durch gezielte Ernährungsumstellung und mehr Bewegung Ihre lästigen Fettpölsterchen loswerden und sich insgesamt leichter und fitter fühlen. Gesundheitliche Probleme wie hoher Blutdruck, Diabetes oder erhöhte Cholesterinwerte bessern sich ebenfalls häufig.

Unsere Empfehlung bei einem BMI-Wert > 30
Bei starkem Übergewicht (BMI über 30) ist eine Reduzierung des Gewichtes aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Besprechen Sie die geplante Gewichtsabnahme auf jeden Fall mit Ihrem Arzt.

Jeder Mensch benötigt Energie zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Körperfunktionen. Dies ist der sogenannte Grundumsatz, der unter anderem zur Erhaltung der Körperwärme sowie für Muskeltätigkeiten, Verdauung und vieles mehr benötigt wird.

Zusätzlich ist die Energiezufuhr abhängig von der körperlichen Aktivität. Diese wird über ein Physikalisches Aktivitäts-Level beschrieben, kurz PAL-Werte. Insbesondere bei Übergewicht und bei geringer körperlicher Aktivität sind individuelle Anpassungen der Richtwerte notwendig.

PAL-Werte in der Übersicht

PAL-Wert 1,4: überwiegend sitzende Tätigkeit, gelegentlich zusätzliche Bewegung
PAL-Wert 1,6: überwiegend stehende/gehende Arbeit und regelmäßiger Sport
PAL-Wert 1,8: körperlich sehr anstrengende Arbeit und regelmäßiger Sport

Energiebedarfstabelle

Angaben der DGE - Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr

Jeder Mensch benötigt Energie zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Körperfunktionen. Dies ist der sogenannte Grundumsatz, der unter anderem zur Erhaltung der Körperwärme sowie für Muskeltätigkeiten, Verdauung und vieles mehr benötigt wird.

Zusätzlich ist die Energiezufuhr abhängig von der körperlichen Aktivität. Diese wird über ein Physikalisches Aktivitäts-Level beschrieben, kurz PAL-Werte. Insbesondere bei Übergewicht und bei geringer körperlicher Aktivität sind individuelle Anpassungen der Richtwerte notwendig.

PAL-Werte in der Übersicht

PAL-Wert 1,4: überwiegend sitzende Tätigkeit, gelegentlich zusätzliche Bewegung
PAL-Wert 1,6: überwiegend stehende/gehende Arbeit und regelmäßiger Sport
PAL-Wert 1,8: körperlich sehr anstrengende Arbeit und regelmäßiger Sport
*siehe Energiebedarfstabelle unten

Alle Angaben richten sich an gesunde Personen. Bei Personen in speziellen Lebenssituationen (u. a. bei Schwangeren, Stillenden, Kranken) weichen die Werte ab.

 

Die gute Nachricht: Alles ist erlaubt, es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder gar „verbotenen“ Lebensmittel! Es kommt lediglich auf die Menge, Auswahl und Kombination an. Das klingt kompliziert, ist es aber nicht. Mit Hilfe unserer Ernährungspyramide können Sie ganz einfach und sehr schnell feststellen, welche Lebensmittel reichlich, mäßig und welche doch nur sparsam gegessen werden sollten - ganz ohne dabei Kalorien zu zählen. Wie das geht, erklären wir Ihnen hier.

Die Ernährungspyramide gibt eine Übersicht über die Zusammenstellung und die Menge aller Nahrungsmittel, die Sie täglich verzehren sollten, um ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen wie z. B. Vitaminen, Ballast- oder Mineralstoffen versorgt zu werden. Die Pyramiden-Ebenen, die Ampelfarben und die angegebenen Portionsmengen helfen Ihnen dabei.

Ernährungspyramide

Kalorienarme Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees bilden die Basis der Pyramide. Wichtig ist, dass Sie jeden Tag ausreichend Flüssigkeit in einer Menge von mindestens 1,5 l zu sich nehmen. Fruchtsäfte sollten vorzugsweise in Maßen (eine Portion - 0,25 l) getrunken und am besten mit Mineralwasser verdünnt werden.

Auf der zweiten Ebene der Pyramide finden Sie die pflanzlichen Nahrungsmittel, also Obst und Gemüse. Von dieser Lebensmittelgruppe können Sie reichlich (5 Portionen am Tag) genießen, da sie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.

Die dritte Ebene umfasst alle Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis sowie Kartoffeln (4 Portionen). Diese liefern viele wertvolle Kohlenhydrate, die als wichtige Energielieferanten für den Organismus unentbehrlich sind. Greifen Sie beim Getreide auch mal zu Vollkornprodukten, die neben Mehrfachzuckern zusätzlich gesundheitsfördernde Ballaststoffe liefern und somit Ihre Darmfunktion fördern und damit eine regelmäßige Verdauung. Übrigens, Kohlenhydrate in Lebensmitteln vergesellschaftet mit Ballaststoffen werden langsamer verdaut und gehen damit langsamer in das Blut über. Dadurch schwankt der Blutzuckerspiegel nicht so stark.

Die notwendige Menge an Proteinen, die nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für die Zellerneuerung von Bedeutung sind, kann der Körper über die Aufnahme von Milch und Milchprodukten erhalten. Achten Sie allerdings bei der Auswahl dieser Lebensmittel auf den Fettgehalt und konsumieren Sie eher die fettärmeren Varianten. Auf Ihrem Speiseplan sollten sich drei Portionen täglich aus der Gruppe der milchhaltigen Lebensmittel wiederfinden sowie zusätzlich eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Eier.

Sparsam dagegen sind täglich Öle und Fette zu verwenden (ca. 2 Esslöffel). Aus diesem Grund ist die Ebene rot markiert. In diese Gruppe gehören auch Süßigkeiten, Snacks oder alkoholhaltige Getränke. Letztere sollten Sie nur in geringem Maße genießen.

Je gemischter und vielseitiger Sie essen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, alle lebensnotwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Gleichzeitig sinkt das Risiko, dass ein bestimmter Bestandteil zu viel oder ein anderer zu wenig aufgenommen wird, wie zum Beispiel Cholesterin oder einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide). Vor allem sind einseitige Kostformen nicht für eine dauerhafte Ernährung geeignet, da es langfristig zu Mangelerscheinungen kommen kann. Ideal ist es, wenn die tägliche Kost vorwiegend aus frischen und pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Sie benötigen damit keine Kalorien- und Nährwerttabellen oder sogar teure Spezialprodukte aus dem Supermarkt. Also Finger weg von bestimmten Diätformen, lieber abwechslungsreich und von allem in Maßen genießen!

Als Faustregel bietet sich an, die Portionen in den Händen abzumessen. Das bedeutet: Ein Apfel ist eine Portion Obst, bei Gemüse dürfen es ruhig zwei Hände sein. Ein Stück Fleisch oder Fisch kann handtellergroß gemessen werden. Ein Becher Joghurt, ein Glas Milch oder zwei dünne Scheiben Käse können als Maßstab für Milchprodukte zählen. Wiederum eine Hand Süßigkeiten reicht am Tag.

Für Ihre Fragen wenden Sie sich gern an Ihre KKH Servicestelle.

Alter PAL-Wert 1,4 (m) PAL-Wert 1,4 (w) PAL-Wert 1,6 (m) PAL-Wert 1,6 (w) PAL-Wert 1,8 (m) PAL-Wert 1,8 (w)
19 bis unter 25 Jahre 2400 1900 2800 2200 3100 2500
25 bis unter 51 Jahre 2300 1800 2700 2100 3000 2400
51 bis unter 65 Jahre 2200 1700 2500 2000 2800 2200
65 Jahre und älter 2100 1700 2500 1900 2800 2100

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