Let’s Talk About People Pleasing

Die gesprungene Schallplatte, das tägliche Check-in oder der fremde Affen-Zirkus: Diese zwölf kleinen Schritte helfen Ihnen, das große Ziel zu meistern: weg vom permanenten Ja-Sagen und hin zu mehr Selbstfürsorge mit einem Nein.

1. Zwei Wochen Buch führen: Am Anfang steht die Bestandsaufnahme: In welchen Momenten bin ich nicht nur nett, sondern gefällig? Wo übernehme ich Aufgaben von anderen und damit mich selbst? Wo war ich nicht stimmig mit meinen Bedürfnissen?
2. Der tägliche Check-in: Geben Sie sich drei Momente am Tag für ein kurzes Innehalten: Wie angespannt bin ich? Was brauche ich gerade? Was würde mir guttun? Das hilft vor allem People Pleasern, ihre Bedürfnisse wieder mehr zu spüren und damit zu sich zu finden, sagt Psychologin Ulrike Bossmann.
3. Nicht von hundert auf null: Leichter fällt es, das Ja-Sagen schrittweise zu reduzieren und sich zunächst die einfachsten Situationen vorzunehmen. Heißt: Um ein Drittel runter, statt komplett auf null.
4. Der Don’t please-Tag: Heute dürfen Sie nach Lust und Laune Nein sagen. An der Kasse: „Darf ich vor?“ – „Nein!“, auf der Arbeit: „Kannst du das noch fix übernehmen?“ – „Nein!“ Am Ende steht meist die Erkenntnis: Alles kein Weltuntergang, mit unserem Nein kommen viele Menschen klar.
5. „Nein ist ein ganzer Satz“: Ein Nein müssen Sie nicht begründen. Es darf für sich stehen bleiben. Und falls die Person hartnäckig bleibt, hilft die Taktik „Gesprungene Schaltplatte“, die der Karriere-Coach und Autor Martin Wehrle empfiehlt. Bleiben Sie beharrlich und wiederholen wie eine gesprungene Schallplatte den Nein-Satz. „Nein, diese Zusatzaufgabe passt im Moment nicht.“ Der Vorteil: Sie geraten nicht ins Argumentieren und werden weich. Irgendwann gibt die andere Seite auf.
6. Sprechen Sie mit ganzem Körper: Ein überzeugendes Nein braucht den ganzen Körper. Daher hilft eine stabile und aufrechte Körperhaltung. Richten Sie sich auf, verstärken Sie mit einer deutlichen Hand-Geste und kraftvollen Stimme Ihr Nein.
7. Die Freundin INGA: Oft empfinden People Pleaser ein bloßes Nein als zu hart. Leichter fällt ihnen die INGA-Methode, weiß Ulrike Bossmann: Interesse zeigen, Nein sagen, Grund nennen, Alternative anbieten. – „Ich verstehe dein Problem, aber das passt leider zeitlich nicht mehr bei mir, ich muss nun die Kinder versorgen. Frag mal Harald, der hat heute noch Kapazitäten frei.“
8. Vorbereitet sein: Meist können wir in bestimmten wiederkehrenden Situationen schwer Nein-Sagen oder fühlen uns überrumpelt. Dann hilft es, einen vorbereiteten Satz aus der Schublade zu ziehen. Der Klassiker: „Gib mir einen Moment, drüber nachzudenken.“
9. Zurückrudern: Auch die Rückwärtsrolle ist später immer erlaubt: „Meine Zusage eben, ich hab nochmal nachgedacht…“ Oder: „Ich hatte nicht alle Informationen…“
10. Abgrenzen vom Affen-Zirkus: Ein polnisches Sprichwort, das es auch auf Englisch gibt, lautet: „Not my circus, not my monkeys. But I know the clowns.“ – „Nicht mein Zirkus, nicht meine Affen. Aber ich kenne die Clowns.“ Menschen, die sich bereitwillig für alles zuständig fühlen, können sich mit diesem Zirkus-Bild sehr gut abgrenzen – und raushalten. Motto: Dafür bin ich nicht zuständig!
11. Leitstern folgen: Wer weiß, was seine Werte sind, kann sich klarer abgrenzen. Denn das Ja zu den inneren Werten ist stärker als das Nein zu der äußeren Anfrage, meint Martin Wehrle. Das helfe zum Beispiel auch, vor dem autoritären Chef ein mutiges Nein rauszuhauen. „Wer weiß, was ihm wichtig im Leben ist, kann sich klar abgrenzen.“
12. Konflikte als Gewinn sehen: Zwei Menschen haben schlicht unterschiedliche Bedürfnisse. So einfach ist ein Konflikt. Statt an die Angst vor Ablehnung zu denken, können wir auch den Gewinn fokussieren. Wenn wir unsere Bedürfnisse vertreten, können wir in Konflikten wachsen und uns weiterentwickeln.