Mehr Gesundheit im Herbst & Winter: 10 Tipps, wie Ernährung uns schützt

Wie kommen wir gesund durch den Herbst und Winter? Wie können wir unsere Abwehr mit der Ernährung unterstützen? Was empfiehlt die neueste Forschung? Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen wir wirklich? Und wie sollten wir uns anders im Alter ernähren?

So zuverlässig wie die Regentropfen im Herbst prasseln auch diese Fragen in der kalten Jahreszeit auf uns ein. Denn bei Kälte, Wind und Regen werden viele häufiger krank. Zusätzlich schlagen Dunkelheit und Schietwetter auf die Laune – und damit auch auf unsere Gesundheit. Nein, jetzt empfehlen wir nicht die altbekannten Tipps, wie mehr Obst und Gemüse, mehr Bewegung und Schlaf, sondern beleuchten, was tatsächlich viel für das Immunsystem bringt.

„Man kann mit seinem Lebensstil und seiner Ernährungsweise viel dazu beitragen, in guten und schlechten Zeiten gesund zu bleiben“, bilanzieren die Ernährungs-Docs, bekannt  aus dem NDR-Fernsehen. Damit unser Immunsystem stark bleibt, müsse es aber richtig gefüttert werden, schreiben sie in ihrem Buch „So stärken Sie Ihr Immunsystem“. Darin nennen sie die „Superhelden auf dem Teller“ – und eine erstaunliche Zahl: 70 Prozent unserer Immunzellen sitzen im Darm. Deshalb ist ein gesunder Darm der entscheidende Faktor für unsere Gesundheit. Genauer gesagt: das Mikrobiom.

1. Saisonale Vielfalt für mehr Nährstoffe und damit Energie

Die schlechte Nachricht vorweg: Fast Food wirkt wie eine bakterielle Krankheit auf unser Immunsystem, hat eine Studie der Universität Bonn ergeben, schreiben die Ernährungs-Docs. Die ungesunde Kombination aus Fett und leeren Kohlenhydraten versetzt unser Immunsystem in Alarmbereitschaft. Stattdessen braucht unsere Abwehr besonders im Herbst und Winter gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die Zellen vor freien Radikalen aus der Umwelt schützen. Die Superhelden auf dem Teller sind daher bunt. Rote, grüne und gelbe Früchte und Gemüse liefern jede Menge Vitamine, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente.

Kaufen Sie am besten Obst und Gemüse der Saison und aus der Region. Saisonale Lebensmittel wie zum Beispiel Grünkohl, Rote Bete und Wurzelgemüse bringen Frische und Nährstoffe auf den Teller. Und selbst im tiefsten Winter haben wir zum Glück frisches Obst und Gemüse aus dem mediterranen Raum, wie Orangen, Mandarinen, Kakis und Grapefruits, die den Ernährungsplan ergänzen. Als Gerichte eignen sich Suppen, Eintöpfe und Wintersalate, diese Vielfalt auf den Tisch zu bringen. In unseren Fakten-Snacks geben wir Ihnen diesmal wortwörtlich Fakten-Snacks, wie Sie entsprechende Gerichte leicht zubereiten.

2. Die Kraft der Gewürze: Wärmend, befreiend und entzündungshemmend

Ingwer, Kurkuma, Zimt und Chili haben eines gemeinsam: Sie stärken unser Immunsystem und hemmen Entzündungen. Besonders in der kalten Jahreszeit boostern sie unsere körpereignen Bodyguards. Zum Glück passen sie sehr gut zu winterlichen Salaten und herbstlichen Eintöpfen. Inspirationen hierzu ebenfalls in unseren Fakten-Snacks. Übrigens: Wer regelmäßig scharf isst, kann sogar Erkältungen vorbeugen oder sie verkürzen, sagen die Ernährungs-Docs. Vor allem heiße und scharfe Suppen lösen bei Erkältungen den Schleim und machen so schnell wieder den Hals und Rachen frei. Und mit ihren ätherischen Ölen und sekundären Pflanzenstoffen stärken Gewürze wie Paprika, Ingwer, Chili und Pfeffer unser Immunsystem zusätzlich.

3. Vitamine auf Vorrat: Von Tiefkühlkost profitieren

Für eine vitaminreiche und vielfältige Ernährung im Winter eigen sich Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Denn das Tiefkühlen habe auf den Mineralstoffgehalt so gut wie keine Auswirkungen. Sofern kein Zucker zugesetzt wurde, empfiehlt die Ernährungsexpertin ebenfalls Konserven und Gläser, sodass wir auf unsere berühmten fünf Portionen Obst und Gemüse täglich kommen, die die DGE empfiehlt. Ein Tipp: Schnippeln Sie etwas frisches Gemüse in eine Tiefkühl-Gemüsemischung dazu. Gelbe Paprika, grüner Staudensellerie, knackige Tomaten werten das Fertiggericht auf.

4. Proteinreich, aber arm an tierischen Produkten

Gute Bodyguards brauchen Muskeln – und die bestehen bekanntlich aus Eiweiß. So sind auch für unsere Körperzellen Proteine entscheidend. Ernährungsexperten empfehlen eine proteinreiche Ernährung nicht nur für Kraftsportler, sondern für jede Altersgruppe. Männer wie Frauen. Sie machen nicht nur fit, sondern auch lange satt. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Achtung bei tierischen Lebensmitteln: Besser leichter als schwerer. Helles statt rotes Fleisch, Milch statt Sahne. Die Blutgefäße und der Cholesterinspiegel – sie wissen’s von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

5. Ballast und Präbiotika: Für unseren Darm ein Segen

Er walgt, vermengt, spaltet: Unser Darm arbeitet täglich auf Hochtouren. Besonders liebt er Ballaststoffe, die dem Nahrungsbrei das richtige Volumen geben. Ähnlich wie Knetmasse kann er damit den Nahrungsbrei perfekt formen und sich die notwendigen Nährstoffe rausziehen. Für mehr Ballaststoffe müssen wir nicht zu exotischen Superfoods und hochverarbeiteten Wunderwaffen greifen, sagt der Arzt Tobias Weigl und warnt hier vor unseriösen Werbeversprechen. „Kein einzelnes Superfood kann Krankheiten heilen oder das Altern stoppen.“ Statt Gojibeeren und Chiasamen können wir getrost heimische Ballaststoffquellen nutzen: Leinsamen, Haferflocken und Blaubeeren haben ähnliche oder teils sogar mehr gesundheitliche Vorteile. Und nicht zu vergessen – ein gutes Vollkornbrot vom Bäcker. Übrigens: Vollkornprodukte beinhalten auch Präbiotika, die unser Darm-Mikrobiom bereichern. Sie stecken ebenfalls in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Joghurt und Buttermilch. 

6. Nahrungsergänzungsmittel: Überflüssig oder fester Bestandteil des Ernährungsplans?

Vitamin C fürs Immunsystem, Kalzium für gesunde Knochen, Kollagen für straffe Haut – jeder dritte Deutsche nimmt solche Nahrungsergänzungen ein. Ein Milliardengeschäft. Und ein Graus für Ernährungswissenschaftler: Normalerweise reicht eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sagt Ernährungswissenschaftler Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung mit Blick auf die Studienlage. Für gesunde Menschen seien Nahrungsergänzungsmittel schlicht überflüssig. Kein Supplement kann eine ausgewogene, abwechslungsreiche und damit immunfördernde Ernährung ersetzen. „Entscheidend ist Ihr alltägliches, dauerhaftes Ernährungsmuster“, bestätigt ebenfalls der Arzt Tobias Weigl, bekannt als Medfluencer auf YouTube. Und die Wissenschaftsjournalistin Mai Thi Nguyen-Kim macht es in einer ZDF-Sendung anschaulich: „Erwachsene benötigen täglich 95 bis 110 Milligramm Vitamin C – das ist eine halbe Paprika oder eine kleine Portion Brokkoli oder eine kleine Schale Beeren.“ Dafür brauche man also keine Pille.

7. Das Beste aus Vitaminen rausholen – und Bio nutzen

Welche Vitamine helfen besonders, im Winter fit zu bleiben? Vitamin A schützt die Haut und Schleimhäute und ist in Karotten, Süßkartoffeln und Spinat enthalten. Vitamin C fördert unseren Stoffwechsel und fängt freie Radikale ein. Besonders geeignet: Grün- und Rosenkohl, Paprika, Brokkoli, Tomaten und Zitrusfrüchte. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt bei Zitrusfrüchten auch an die wertvollen Inhaltsstoffe der Schale zu denken, dann aber Bio nutzen, da diese nicht mit Konservierungsstoffen behandelt worden sind. Vitamin D unterstützt unsere Immunabwehr. Wir nehmen es hauptsächlich über die Sonne auf, ergänzend durch fetten Fisch – und Nahrungsergänzungsmittel, falls vom Arzt oder der Ärztin empfohlen. Denn wir Mittel-Europäer haben in der Tat in den kalten Monaten oft einen Vitamin-D-Mangel. Und last but not least: Vitamin E wirkt als Antioxidans, das unsere Zellen schützt. Über Pflanzenöle nehmen wir das Vitamin auf, aber auch über Butter, Eier, Nüsse und Samen. Apropos Eier: Bio-Eier haben einen 30 Prozent höheren Vitamin-Anteil als Käfig- und Bodenhaltungseier, schreiben die Ernährungs-Docs mit Verweis auf eine englische Studie der University of Reading. 

8. Jetzt wird’s bitter

Bitterstoffe boostern unser Immunsystem, aktivieren den Stoffwechsel und fördern die Verdauung. Warum sind sie dann aus unserem Speiseplan so verschwunden? Weil wir uns instinktiv eher süß und fettig ernähren – Bitterstoffe hingegen bedeuten Gefahr durch zum Beispiel Gift. Dabei sind Bitterstoffe so gesund: Radicchio, Rucola, Endivie, Chicorée, Artischocke, Rosenkohl und Wirsing zum Beispiel. Bei den Kräutern eignen sich Koriander, Salbei, Kerbel und Löwenzahn für mehr Bitterstoffe in der Küche. Und wer doch nicht vom Süßen kann: Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil stärkt das Immunsystem, fanden Forscher der kalifornischen Loma-Linda-Universität heraus. Die Flavonoide der dunklen Schokolade bekämpfen die freien Radikale im Körper, indem sie die Abwehrzellen aktivieren. 

9. Unser Stoffwechsel ist am hellen Tag aktiver

Schlechte Nachrichten für die Langschläfer unter uns: Die frühen Vögel, die schon morgens gut frühstücken, haben den besseren Stoffwechsel. Das fand das Forscherteam des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke 2025 anhand von Studien mit Zwillingen raus. Entscheidend für den Stoffwechsel ist der „zirkadiane kalorische Mittelpunkt“: der Zeitpunkt am Tag, zu dem wir bereits die Hälfte unserer täglichen Kalorienmenge aufgenommen haben. „Menschen, die ihre Hauptkalorien früher im Tagesverlauf zu sich nahmen, hatten eine bessere Insulinempfindlichkeit“ – und damit auch geringere Diabetes-Gefahr, bilanzierten die Forscher. Es kommt somit nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wann. Ein frühes Essen, das dem Hell- und Dunkel-Rhythmus folgt, harmoniert mehr mit unserem natürlichen Stoffwechsel. Das Frühstück macht sogar nachweislich eine schlankere Taille und einen geringeren Body-Mass-Index als das abendliche Snacken. 

10. Intervallfasten: Abnehmen stärkt Immunsystem

Im Alter nimmt der Bauchumfang zu. Doch besonders das Bauchfett belastet unser Immunsystem, denn „viszerales Fett“ schüttet vermehrt entzündungsfördernde Hormone und Botenstoffe aus, warnen die Ernährungs-Docs. Ein erhöhter Bauchumfang und Blutzucker im nüchternen Zustand kann daher selbst für Normalgewichtige zum Risiko werden. Die Universität Halle hat nachgewiesen, dass der Abbau von Übergewicht das Immunsystem bis zur doppelten Leistung beim abwehrstimulierenden Körperstoff Interferon Gamma aufpeppt. Die Ernährungstrends 2025 gehen glücklicherweise genau in die Richtung, bis zum Jahresende noch etwas abzunehmen: Laut dem Nutrition Hub Trendreport, an dem 200 Ernährungsfachleute mitgewirkt haben, steht auf Platz Eins der Food-Trends eine pflanzenbetonte und flexitarische Ernährung. Die klar belegten positiven Effekte: Nicht nur das Gewicht, sondern auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten sinkt. Es muss ja nicht gleich „Gottesnahrung“ sein, deren Anhänger möglichst reine und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen. Aber etwas weniger tierische Produkte oder mal rein vegetarische Mahlzeiten (Flexitarismus) sind gut für die Gesundheit. 

Und noch ein klarer Ernährungstrend für 2025 klingt vielversprechend: personalisierte Ernährung. Auf Basis unserer Gene, Vorlieben und Gesundheitsziele gibt uns künstliche Intelligenz individuelle Ernährungstipps. Die KI als persönlicher Ernährungsberater. Hört sich nach einem guten Rezept an, um gesund und energiegeladen durch den Herbst und Winter zu kommen.