Mediterrane Ernährung

Die Mittelmeerküche hat es in sich: Sie punktet mit einfachen Gerichten, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.

Pasta mit buntem Gemüse, würziger Feta und Oliven auf knackigem Salat, knusprige Dorade mit einem Hauch von Knoblauch – die südländische Küche hält so manche Gaumenfreude bereit, die Appetit auf mehr macht. Und das allein durch ihre frischen Zutaten und geschickte Zusammenstellung wertvoller Lebensmittel, die auch schmecken.

Die mediterrane Ernährung, die in den Mittelmeerländern bis in die 1960er Jahre typisch war, schmeckt und ist ein Gewinn für die Gesundheit – da ist sich die Wissenschaft einig wie selten. Heute weiß man auch, dass diese Ernährungsweise, wie es früher bei unseren Nachbarn am Mittelmeer üblich war, besonders Herz und Gefäße stärkt. Die traditionelle mediterrane Kost schützt nicht nur vor Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Typ 2 und Übergewicht, sondern hat offenbar auch lebensverlängernde Wirkung.

So gut, dass selbst die aktuelle Behandlungsleitlinie für die Koronare Herzkrankheit empfiehlt, sich an den ursprünglichen Essgewohnheiten unserer Nachbarn im Süden zu orientieren.

• Viel Pflanzliches: Ob in Olivenöl eingelegt, als Beilage oder zur Pasta – Gemüse ist die Hauptzutat jeder Mahlzeit. Es bringt wertvolle Ballast-, Mineral- und Pflanzenstoffe sowie Vitamine ins Essen, ist kalorienarm und macht trotzdem satt. Nüsse und Samen bereichern viele Gerichte und sind gesunde Knabbereien für zwischendurch. Zudem schätzt man im Süden Hülsenfrüchte mehr als hierzulande, z. B. als Salat oder Grundstock für Soßen, pikante Pasten und Brotaufstriche.
• Wertvolles Olivenöl: Die mediterrane Küche spart zwar nicht an Fett. Doch Butter oder Sahne findet man hier kaum. Fast alle Speisen werden mit Olivenöl zubereitet. Und das macht den Unterschied: Statt ungünstiger tierischer Fette – wenig gesättigte Fettsäuren – nimmt der Körper mit jedem Bissen reichlich gesunde – reichlich ungesättigte Fettsäuren – auf.
• Fisch statt Fleisch: Tierisches Eiweiß stammt vorwiegend aus dem Meer – es liegt ja auch direkt vor der Tür. Frischer Fisch und Meeresfrüchte enthalten jede Menge ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, wahre Tausendsassas z. B. in Sachen Herzschutz. Fleisch kommt nur selten auf den Teller und ist eher eine Zugabe zu Gemüse oder Pasta.
• Ausgesuchte Milchprodukte: Milch ist leicht verderblich. Daher verwenden Südländer sie nur sparsam und bevorzugt in Form der besser haltbaren Sauermilchprodukte. Anstelle fetter Sahne stehen traditionell frischer Joghurt fürs Tsatsiki und würziger Käse auf dem Speiseplan.
• Gesunde Lebensart: Nebenher, zwischendurch, schnell aus der Mikrowelle? In der mediterranen Küche von früher Fehlanzeige. Hier nahm man sich noch Zeit – zum Selberkochen aus frischen Zutaten und zum Genießen der landestypischen Köstlichkeiten.

Die mediterrane Ernährung ist also mehr als nur eine Ernährungsweise.

Präventive Wirkungen bzw. gesundheitliche Vorteile weist diese Kost auf, vor allem im Hinblick auf:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die Ernährung – insbesondere die „guten“ Fette – wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel und auf die Blutfettwerte aus. Das „schlechte“ LDL-Cholesterin sowie die Triglyceride werden durch die ungesättigten Fettsäuren gesenkt unter Beibehaltung des „guten“ HDL-Cholesterins.
• Diabetes mellitus Typ 2: Die Vielfalt der Lebensmittelauswahl kann sich positiv auf die körperliche Gesundheit auswirken. Einerseits werden, wie eben beschrieben, die Blutfettwerte verbessert, bei optimaler Energieaufnahme kann das Körpergewicht reduziert und Bluthochdruck gesenkt werden. Diese Erfolge wirken sich wiederum positiv auf die Insulinsensivität und die Verbesserung des Blutglukoseprofils aus.
• Krebs (Brust-, Kolon- und Prostatakrebs): Gründe sollen die verringerte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und der erhöhte Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sein.

Probieren Sie den herzgesunden Genuss des Südens doch einfach einmal aus. Rezeptvorschläge und Ideen finden Sie z. B. in den zahlreichen Kochbüchern, die es inzwischen im Handel gibt. Oder Sie holen sich im Internet auf www.eatsmarter.de (Suche „mediterran“) Anregungen aus der umfangreichen Rezeptesammlung. Diese können Sie übrigens auch direkt auf Ihr Handy herunterladen – mit der kostenlosen Eatsmarter-App. Sie werden sehen, dass die schmackhaften mediterranen Gerichte einfach und unkompliziert zubereitet sind.