Gesund Essen im Alter

Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Eine Faustregel lautet: Je jünger und aktiver ein Mensch ist, desto mehr Energie braucht er – verständlich, dass der Kalorienbedarf mit dem Älterwerden stetig abnimmt. Eine 30-jährige Büroangestellte z. B. hat einen täglichen Energiebedarf von etwa 2.200 kcal. Dieser Bedarf sinkt mit jedem Lebensjahr und liegt mit 75 Jahren schließlich bei rund 1.500 kcal.

Mit dem Älterwerden sollte die Kalorienaufnahme deshalb dem tatsächlichen Bedarf angepasst werden – so bleibt es beim Normalgewicht, die Gelenke sowie Herz und Kreislauf werden geschont und die Vitalität bleibt bis ins hohe Alter erhalten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind chemisch betrachtet Zucker – das macht sie zum Energielieferanten Nummer eins. Werden beispielsweise die Muskeln in den Armen und Beinen bewegt, stammt die Energie dafür in erster Linie aus den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate stecken vor allem in Brot, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Nudeln und Reis. Allerdings finden sie sich auch in Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck. Für die Ernährung besonders wertvoll sind jedoch Vollkornprodukte, da sie viele Ballaststoffe enthalten und lange satt machen. Mit zuckerreichen Nahrungsmitteln und Süßigkeiten sollte man auch im Alter sparsam umgehen. Denn werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als tatsächlich gebraucht, wandelt sich der unverbrauchte Rest in Fett um und speichert sich an der Hüfte und am Bauch ab. Auf diese Weise entsteht Übergewicht.

Fette

Es klingt paradox, aber wer sich gesund ernähren will, braucht dazu Fett. Denn zum einen sind die Fette ebenso wie die Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten. Zum anderen bestehen Fette aus für den Körper wichtigen Fettsäuren. Davon gibt es drei Varianten, von denen zwei mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Außerdem brauchen manche lebenswichtige Vitamine die Fette, um mit der Nahrung in den Körper gelangen zu können. Zu viel Fett allerdings verursacht Übergewicht und macht Herz und Kreislauf krank. Weil viele ältere Menschen zudem fette Nahrungsmittel nicht mehr gut vertragen, sollten sie nicht mehr als 80 Gramm davon pro Tag aufnehmen.

Eiweiße

Eiweiße sind die Bausteine des Körpers. Aus den Eiweißen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, stellt er z. B. Zellwände, Hormone und Enzyme her. Senioren benötigen täglich rund 50 bis 70 Gramm hochwertige Eiweiße. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch, Milch, Joghurt, Quark und Eier, aber auch Sojaprodukte wie Tofu und Hülsenfrüchte.

Vitamine & Co.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente spielen im Stoffwechsel des Körpers eine wichtige Rolle und sind deshalb lebensnotwendig. Ohne Vitamin D zum Beispiel sind keine stabilen Knochen denkbar und Vitamin K ist für die Blutgerinnung unentbehrlich. Vitamine & Co. stecken vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Besonders bei älteren Menschen, die zu wenig auf eine gesunde Ernährung achten, droht ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine erhöhte Infektanfälligkeit, ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit können erste Anzeichen dafür sein.

Diese Frage lässt sich leicht beantworten: nur, wenn ein Arzt sie verordnet! Es gibt keine spezielle Altersdiät, ganz gleich, was man Ihnen auch erzählen mag. Mit dem Alter wird die Auswahl geeigneter Lebensmittel allerdings schwieriger, weil der Energieverbrauch des Körpers sinkt, der Nährstoffbedarf aber gleich bleibt. Außerdem lassen oft das Durst- und Geschmacksempfinden nach. Ein guter Weg zu einer gesunden Ernährung im Alter ist, wenn Sie versuchen, die Empfehlungen im nächsten Kapitel so weit wie möglich umzusetzen.

Immer mal wieder ist zu hören oder zu lesen, man soll sich ausgewogen ernähren – allerdings weiß kaum jemand, was sich hinter dem Begriff „ausgewogene Ernährung“ genau verbirgt. Zum Glück gibt es leicht umsetzbare Regeln für eine ausgewogene Ernährung. Sie gelten für junge und für ältere Menschen gleichermaßen.

• Essen Sie möglichst viele verschiedene Lebensmittel und probieren Sie ruhig auch mal etwas Neues aus.
• Stellen Sie sich kleine Portionen zusammen – auch wenn Ihr Hunger mal größer erscheint, weil die Augen „mitessen“.
• Nehmen Sie mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten zu sich, anstatt sich nur einmal am Tag richtig satt zu essen.
• Planen Sie ein wenig Zeit ein, um Ihr Essen appetitlich und schonend zuzubereiten.
• Auch wenn Sie allein wohnen: Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie des Öfteren auch nur für sich allein kochen.
• Würzen Sie mal mit Kräutern statt mit Salz.
• Gehen Sie mit Fett grundsätzlich sparsam um und bevorzugen Sie pflanzliche Fette oder Öle.
• Fleisch sollte nicht öfter als dreimal in der Woche auf Ihrem gedeckten Tisch stehen.
• Essen Sie einmal pro Woche Seefisch wie Kabeljau, Seelachs oder Schellfisch.
• Verfeinern Sie Soßen mit Dickmilch oder saurer Sahne statt mit Schlagsahne oder Crème fraîche.
• Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie einen Teil davon ein. Gut dazu eignen sich Reis, Nudeln und Gemüse.
• Bauen Sie häufiger Vollkornprodukte wie z. B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Naturreis in Ihren Speiseplan ein.
• Garnieren Sie Ihre Mahlzeiten mit frischem Gemüse und Obst. Zwei Stücke Obst sollten es täglich mindestens sein, fünf wären ideal.
• Milch und Milchprodukte sollten täglich zu Ihrer Ernährung gehören. Ideal sind Buttermilch, Magerquark, Frischkäse und andere fettarme Käsesorten.
• Bevorzugen Sie bei Wurst die fettarmen Varianten wie Geflügelbrust, Schinken ohne Fettrand oder Corned Beef.
• Gönnen Sie sich ab und zu kleine Süßigkeiten – wenn Sie mögen.
• Nicht vergessen: Ausreichend trinken ist wichtig! Ihr Körper benötigt unter normalen Voraussetzungen mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Den Heißhunger auf Süßigkeiten kennt wohl jeder. Er kann durch eine Unterzuckerung im Körper – die Ursache ist dann unregelmäßiges Essen – oder durch eine falsche Ernährung ausgelöst werden. Wer be­vorzugt Nahrungsmittel mit viel Zucker wie Kuchen, Weißbrot oder Pudding isst, treibt seinen Blutzuckerspiegel so in die Höhe, dass der Körper ungewöhnlich große Mengen Insulin ausschütten muss, um die Zuckermenge verarbeiten zu können.

Die Folge: Der Blutzuckerspiegel fällt kurz darauf wieder steil ab und es entsteht erneut Heißhunger auf Süßes. Damit beginnt ein Teufelskreis – ohne Zucker kann es zu Schwindel, Zittern oder Müdigkeit kommen. Verbote bringen jedoch nichts, sie fördern den Heißhunger höchstens. Berücksichtigen Sie bei Ihrer Ernährung deshalb besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Gemüse und Obst. Damit bleibt Ihr Blutzucker jederzeit stabil und die eine oder andere Süßigkeit kann Ihnen nicht mehr schaden.

Je älter ein Mensch wird, desto weniger Alkohol verträgt er. Denn während die Lebensjahre zunehmen, sinkt gleichzeitig der Wasseranteil im Körper. Die gleiche Menge getrunkenen Alkohols verteilt sich dann auf weniger Körperflüssigkeit – und das führt automatisch zu einem höheren Alkoholspiegel. Zugleich braucht die Leber länger, um den Alkohol abzubauen. Eine geringe Menge Alkohol, die einst problemlos vertragen wurde, kann nun zu ungewollter Trunkenheit und Unfällen führen. Außerdem ist im Alter wegen chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck, Osteoporose oder Herzschwäche oft die regelmäßige Einnahme von Medikamenten erforderlich. Zwischen den Wirkstoffen vieler Medikamente und Alkohol können gefährliche Wechselwirkungen entstehen. Besonders problematisch ist die Kombination von Alkohol und psychisch wirksamen Medikamenten wie Beruhigungsmitteln und Antidepressiva. Sobald Sie ein Medikament einnehmen müssen, sollten Sie deshalb mit Ihrem Arzt besprechen, ob Sie dennoch Alkohol trinken dürfen. Das gilt auch für frei verkäufliche Arzneimittel. 

Im Alter nimmt die Zahl der Geschmacksknospen im Mund stark ab. Die Geschmacksrichtungen „süß“ und „salzig“ werden dadurch weniger deutlich geschmeckt, dafür dominieren „sauer“ und „bitter“. Außerdem können Rauchen, Mundtrockenheit, Zahnentzündungen, manche Medikamente und Krankheiten wie Diabetes oder Morbus Parkinson zu Geschmacksstörungen führen. Bei Geschmacksstörungen lässt das Interesse am Essen oft deutlich nach. Es kommt zu Gewichtsabnahme, Mangelerscheinungen und Problemen mit dem Stoffwechsel. Unter alledem leiden schließlich die Lebensqualität und die Vitalität.

Ernährung im Alter