Lecker & gesund essen in der Schwangerschaft: So geht’s

So geht's

Es lohnt sich für Sie doppelt, wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen. Aber brauchen Schwangere ihrem Baby zuliebe eine besondere Diät? Nein – denn bei der täglichen Ernährung gelten für Sie in den nächsten neun Monaten genau dieselben Empfehlungen wie für alle anderen Frauen, die sich gesundheitsbewusst ernähren möchten.

Ernährungspyramide: Fahrplan für den Alltag

Gesundes Essen ist vor allem eines: ausgewogen und vielseitig. Das bedeutet, dass auch für Schwangere mit wenigen Ausnahmen alles erlaubt ist – solange das Maß und der Mix stimmen. Eine leicht verständliche Praxishilfe für jeden Tag ist die Ernährungspyramide. Sie zeigt Ihnen mit einem Blick und ohne aufwendiges Kalorienzählen oder Abwiegen, welche Lebensmittel in welcher Menge zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören.

Man kann beim Einkauf im Supermarkt mit seinen durchschnittlich 10.000 Produkten schon mal die Orientierung verlieren. Damit das riesige Angebot für Sie überschaubar bleibt, teilt die Ernährungspyramide alle Lebensmittel in sieben Gruppen ein:

Gruppe 1: Kalorienarme Getränke
Gruppe 2: Gemüse, Salat und Obst (auch Hülsenfrüchte zählen hierzu)
Gruppe 3: Brot, Getreide (am besten Vollkorn) und Beilagen (z. B. Kartoffeln)
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte
Gruppe 5: Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Gruppe 6: Fette und Öle (Butter, Sahne oder Schmand gehören ebenfalls zu dieser Gruppe)
Gruppe 7: Süße und salzige Knabbereien

Jede dieser Kategorien sitzt in der Pyramide auf einer eigenen Ebene. Nur die tierischen Lebensmittel der Gruppen 4 (Milchprodukte) und 5 (Fisch, Fleisch etc.) teilen sich die vierte Stufe der Pyramide. Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan? Dann lesen Sie hier direkt mehr zum Thema!

Schon die Position eines Lebensmittels innerhalb der Pyramide zeigt, wie „tragend“ seine Rolle in der ausgewogenen Ernährung ist. Je näher es in Richtung Spitze geht, desto mehr Augenmaß ist bei der Menge und Qualität gefragt. Zusätzlich helfen die Farben der sechs Ebenen bei der Bewertung von Lebensmitteln:

Grün bedeutet „Freie Fahrt“ – diese Lebensmittel dürfen immer gern und reichlich auf den Teller.
Gelb und Orange signalisieren „Aufgepasst“ – diese Lebensmittel sollten Sie regelmäßig, aber in Maßen verzehren. Wichtig ist zudem, dass Sie gezielt hochwertige und gesunde Produkte auswählen.

Rottöne warnen „Lieber nur sparsam“ – diese Lebensmittel gehören nur in kleiner Menge bzw. höchstens ab und zu auf den Speiseplan.

Für jede Ebene gibt die Ernährungspyramide eine gewisse Anzahl an Portionen vor. Das Tagessoll können Sie sich mit dem „6-5-4-3-2-1-Countdown“ leicht merken: Er geht mit sechs Portionen an der Basis (Getränke) los und endet mit einer Portion an der Spitze (Snacks, Süßigkeiten). Eine Ausnahme von dieser Regel ist die Gruppe 5 (Fleisch, Fisch etc.) auf der vierten Ebene. Hierfür reserviert die Pyramide am Tag nur eine Portion – als Ergänzung zu den Milchprodukten, von denen täglich drei Portionen vorgesehen sind.

Die eigene Hand als Portionierungshilfe

Große Leute brauchen mehr Portionen als kleine, um satt zu werden. Daher benutzt die Ernährungspyramide als Messhilfe vor allem die eigene Hand:

Wächst sie, wächst auch die Portionsgröße und passt sich automatisch dem altersgerechten und geschlechtstypischen Bedarf an. Schon kleine Kinder entwickeln mit dieser Methode intuitiv und spielerisch ein Gespür für das richtige Maß. Aber selbst bei flüssigen oder abgepackten Lebensmitteln ist keine Waage nötig. Dann rechnen Sie mit Löffel, Glas bzw. handelsüblichen Größen (z. B. Joghurtbecher). Wie genau das geht, zeigt Ihnen die Grafik.

Essen für Mutter & Kind – ganz konkret

Gesund, vielseitig und lecker essen – das geht mit der Ernährungspyramide als praxisnaher Orientierungshilfe leichter als gedacht. Schon mit einigen Ritualen und Gewohnheiten sorgen Sie für eine ausgewogene und noch dazu genussvolle Ernährung in der Schwangerschaft. Um Ihnen die Umsetzung im Alltag zu erleichtern, möchten wir Ihnen im Folgenden zehn Regeln mit an die Hand geben.

Da kein Lebensmittel alle wichtigen Nährstoffe enthält, ist es wichtig, dass Sie sich abwechslungsreich ernähren. Außerdem sollten Sie die Auswahl pflanzlicher Lebensmittel durch tierische Produkte wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier ergänzen.

Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse (ca. 400 g) bzw. Hülsenfrüchte (eine Portion entspricht 70 g roh bzw. 125 g gegart) und zwei Portionen Obst (ca. 250 g). Ob als Beilage, als Salat, als Rohkost, frisch oder aus der Tiefkühltruhe – reichlich Pflanzliches auf dem Teller macht nicht nur satt, sondern versorgt Sie und Ihr Baby mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln geben Energie und machen satt. Bringen Sie davon jeden Tag vier Portionen auf den Tisch. Am besten wählen Sie bei Getreideprodukten bevorzugt die Vollkornvarianten. Denn sie sind sättigender und auch hochwertiger als Weißmehlprodukte, weil sich die meisten Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine hinter der Schale verbergen.

Ein Beispiel dafür, wie viel vier Portionen dieser Lebensmittelgruppe ausmachen:

4 - 6 Scheiben (200 - 300 g) Brot oder
3 - 5 Scheiben (150 - 250 g) Brot und 50 - 60 g Getreideflocken und
1 Portion (200 - 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
1 Portion (200 - 250 g) Nudeln (gegart) oder
1 Portion (150 - 180 g) Reis (gegart)

Milch und Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden. Milch, Joghurt, Quark und Käse liefern viel Eiweiß und Kalzium sowie Vitamin B₂. Verzehren Sie davon täglich drei Portionen. Das wären zum Beispiel 200-250 g Milch und Milchprodukte sowie zwei Scheiben (50–60 g) Käse.

Um Kalorien zu sparen, sollten Sie an der Kühl- und Käsetheke bevorzugt zu fettarmen Produkten greifen. Beachten Sie bei der Auswahl der Produkte, dass diese wärmebehandelt sind. So vermeiden Sie eine Keimbelastung mit Listerien. Rohmilch und Rohmilchprodukte sind für Schwangere nicht geeignet.

Fleisch, Wurst und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden. Tierisches enthält zwar viel wertvolles Eiweiß, Eisen, Zink und B-Vitamine, aber auch reichlich Fett. Hier heißt es: nicht mehr als 300 g wöchentlich für Erwachsene mit einem niedrigen bzw. 600 g für Erwachsene mit einem hohen Kalorienbedarf. Zur Orientierung: Eine Portion Fleisch kann 100 bis 150 g wiegen. Eine Scheibe Wurstaufschnitt oder Schinken kann zwischen 15 g und 25 g auf die Waage bringen.

Eier enthalten sowohl hochwertiges Protein als auch lebensnotwendige Nährstoffe (z. B. fettlösliche Vitamine). Von der DGE wird empfohlen, nicht mehr als drei Eier wöchentlich zu verzehren.

Ein bis zweimal wöchentlich ist es ratsam, Fisch auf den Tisch zu bringen. Vor allem fettreicher Meeresfisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering) ist als Eiweißquelle eine gute Alternative zu Fleisch. Zudem liefert er viel Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die Sie und Ihr Kind jetzt besonders brauchen.

Hülsenfrüchte sind ebenfalls sehr eiweißreich und liefern zusätzlich viele gesunde Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralien. Sie können Fisch, Fleisch und Eier ersetzen, wenn Sie Vegetarierin bzw. Veganerin sind.

Fette liefern neben vielen Kalorien auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Setzen Sie Butter, Margarine, Sahne, Fette und Öle nur sparsam ein. Wählen Sie zum Beispiel im Salat bevorzugt pflanzliche Öle (Raps-, Oliven-, Soja-, Walnussöl etc.) – sie sind von der Zusammensetzung her gesünder, da sie hochwertige, ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Diese Art von Fettsäuren ist auch ein Bestandteil von Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Nicht zu empfehlen sind aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren Kokosfett, Palmöl, Palmkernöl und tierische Schmalze. Diese haben einen ungünstigen Effekt auf die Blutfette.

Orientierungswerte:

täglich

10 - 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
15 - 30 g Margarine oder Butter

1 Esslöffel Öl oder Streichfett entspricht ungefähr 10 g.

Zucker liefert jede Menge Kalorien, aber wenige Nährstoffe. Vor allem süße Getränke (z. B. Nektare, Fruchtsaftgetränke, Brausen, Kakao) enthalten oft viel davon. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich aber auch bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Im Joghurt oder Fruchtquark, im Ketchup, im Salatdressing, ja selbst in Fertigpizza oder Wurst - Sie werden überrascht sein, wo sich die zugesetzte Süße überall versteckt.

Weniger ist mehr heißt es auch bei Salz – maximal 6 g am Tag sollten es sein. Um dies einzuhalten, gilt: Achten Sie beim Einkauf bewusst auf den Salzgehalt von Lebensmittel. Meiden Sie außerdem Fertigprodukte sowie Fast Food und setzen Sie an Herd und Esstisch den Salzsteuer möglichst sparsam ein. Außerdem: Wählen Sie Salz, das mit Jod und Fluorid angereichert ist.

Getränke stehen in der Ernährungspyramide ganz unten. Nicht ohne Grund: Denn nur wer gut mit Flüssigkeit versorgt ist, bleibt auf Dauer gesund und leistungsfähig. Ausreichend zu trinken ist gerade auch für werdende Mütter wichtig – weil in ihrem Körper mehrere Vorgänge ablaufen, die mehr Flüssigkeit als gewohnt erfordern:

In der Schwangerschaft steigt die Blutmenge um etwa einen Liter – dazu ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig.
Schwangere schwitzen mehr, weil ihre Haut stärker durchblutet ist.
Viel Trinken trägt auch dazu bei, dass der Körper genug Fruchtwasser bildet. Dieses schützt das Baby vor Stößen, Austrocknung und Temperaturschwankungen.
Das wachsende Kind benötigt Flüssigkeit für seinen eigenen Kreislauf, über den seine Organe und sein Gewebe mit Nährstoffen versorgt werden.

Mehr erfahren

Achten Sie beim Einkauf von Lebensmitteln auf Frische und Qualität und bereiten Sie Gerichte möglichst schonend zu. Denn die wichtigen und wertvollen Inhaltsstoffe gehen durch lange Lagerung oder starkes Erhitzen verloren. Garen Sie rohe Produkte wie Fleisch oder auch Eier immer durch, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.

Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15-20 Minuten ein. Wer hastig isst, isst meist zu viel und das Gewicht steigt.

Während und bereits vor der Schwangerschaft nimmt Ihr Gewicht eine besondere Rolle ein. Hier können Sie mehr dazu lesen.

Die Ernährungspyramide – erfolgreich in den Alltag integrieren

Das Gespür dafür, worauf es beim gesunden Essen in der Schwangerschaft und auch danach ankommt, muss sich erst entwickeln und festigen. Es ist normal, wenn Ihnen manchmal durch den Kopf geht: „Was sagt die Ernährungspyramide und liege ich mit meiner Ernährung richtig?“. Um den Überblick zu behalten, können Sie sich die Ernährungspyramide, alle Erläuterungen dazu und spezielle Empfehlungen für werdende Mütter kostenlos ausdrucken – als praktische Merkhilfe für Ihren Kühlschrank oder Ihre Pinnwand.