Sport im Rhythmus des Körpers: Wie zyklusgerechtes Training Frauen stärken kann

Energie, Belastbarkeit, Regeneration – all das kann bei Frauen im Laufe des Monats schwanken. Der Grund: die hormonellen Veränderungen während des weiblichen Zyklus. Wer sein Training darauf abstimmt, kann Leistung und Wohlbefinden gezielt verbessern. Darauf macht die KKH Kaufmännische Krankenkasse anlässlich des Internationalen Tags der Frauengesundheit am 28. Mai aufmerksam. Eine forsa-Umfrage der KKH hat im vergangenen Jahr bereits gezeigt, dass viele Frauen dieses Potenzial erkannt haben: Drei Viertel der befragten Frauen (76 Prozent) vermuten, dass die Anpassung des Lebensstils an die Zyklusphasen, das sogenannte Cycle Syncing, einen positiven Effekt auf die körperliche und emotionale Befindlichkeit haben kann.

Individuelles Training statt Einheitsplan

Der weibliche Zyklus dauert in der Regel 28 Tage und verläuft in verschiedenen Phasen. In dieser Zeit können sich Hormonspiegel, Energielevel und Belastbarkeit verändern und damit auch das, was dem Körper beim Sport guttut. Mal ist er bereit für intensive Einheiten, mal braucht er mehr Ruhe. „Wer die hormonellen Schwankungen im Zyklus kennt und sein Training individuell daran anpasst, kann Belastung und Regeneration besser steuern und das eigene Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit unterstützen“, erklärt Vijitha Sanjivkumar, Expertin für Frauengesundheit bei der KKH. Voraussetzung dafür ist, den eigenen Zyklus zu beobachten. Wie die Umfrage der KKH gezeigt hat, tun dies bereits viele Frauen: 60 Prozent der Befragten dokumentieren ihren Zyklus – etwa per Kalender oder App. Wer das über mehrere Monate hinweg macht und Veränderungen notiert, schafft eine gute Grundlage, um sein Training danach auszurichten.

„Jede Frau reagiert anders auf die hormonellen Veränderungen im Zyklus. Einen allgemeingültigen Trainingsplan gibt es beim Cycle Syncing deshalb nicht. Die individuellen Unterschiede zwischen Frauen sind dafür zu groß“, betont Vijitha Sanjivkumar. Als grobe Orientierung gilt: In Zyklusphasen mit hohem Energielevel darf das Training ruhig intensiver ausfallen. In Phasen mit mehr Müdigkeit und Erschöpfung, beispielsweise kurz vor oder während der Menstruation, kann leichte Bewegung wie Yoga oder ein entspannter Spaziergang besser geeignet sein als eine anstrengende Ausdauereinheit.

Mehr aus sich selbst herausholen – mit dem richtigen Wissen

Wie die Umsetzung von zyklusgerechtem Training im Alltag aussehen kann, zeigt die KKH am Dienstag, 9. Juni und Donnerstag, 18. Juni 2026, jeweils von 18 bis 19:30 Uhr in zwei kostenfreien Online-Seminaren. Dort informieren Expert*innen unter anderem über aktuelle Erkenntnisse rund um Female Performance im Sport und sprechen darüber, welche Chancen und Herausforderungen – insbesondere im Mannschaftssport – es gibt. Eine Anmeldung ist jederzeit online unter BVB Frauengesundheit | KKH möglich. Darüber hinaus ist die KKH im Rahmen der Gesundheitspartnerschaft mit dem BVB am Sonntag, 31. Mai 2026, dem letzten Saisonspieltag der BVB-Frauen, von 11:30 bis 13:30 Uhr am Fußballstadion Rote Erde vor Ort, um über das Thema Frauengesundheit zu informieren.

KKH-versicherte Frauen, die während ihres Zyklus regelmäßig Beschwerden haben, können außerdem das digitale Angebot FEMNA Care kostenlos nutzen. Interessierte erhalten Zugang zu interaktiven Lektionen und praktischen Tipps zu Themen wie Stress, Ernährung und dem weiblichen Hormonsystem sowie die Möglichkeit zum Austausch mit anderen Betroffenen. Weitere Informationen gibt es hier: kkh.de/leistungen/familie-kind/frauengesundheit/femna-care

Das Marktforschungsinstitut forsa hat im Auftrag der KKH Kaufmännische Krankenkasse vom 4. bis 14. März 2025 bundesweit 1.002 Frauen im Alter von 14 bis 50 Jahren online zum Thema „Frauengesundheit“ befragt. Die Fragestellungen: Für Frauen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, etwas Gutes für die eigene Gesundheit zu tun oder möglichst schnell Veränderungen am eigenen Körper feststellen und entsprechend handeln zu können. Was davon tun Sie selbst für Ihre Gesundheit? / Was meinen Sie: Inwieweit kann eine Anpassung des Lebensstils (z. B. Ernährung, Sport, Beruf und Partnerschaft) an die unterschiedlichen Phasen des monatlichen Zyklus, einen positiven Effekt auf die körperliche und emotionale Befindlichkeit während des Zyklus haben? Mit rund 1,5 Millionen Versicherten, einem Haushaltsvolumen von rund 8,7 Milliarden Euro und rund 4.000 Mitarbeitenden zählt die KKH Kaufmännische Krankenkasse als eine der größten bundesweiten Krankenkassen zu den leistungsstarken Trägern der gesetzlichen Krankenversicherung. Nähere Informationen gibt es unter kkh.de/presse/portraet.