Laufen für Einsteiger
Praktische Lauf-Tipps vom Langstreckenläufer & Olympiasieger Dieter Baumann
Bevor Sie mit dem Lauftraining anfangen, empfehle ich eine gründliche medizinische Untersuchung. So schließen Sie aus, dass Sie eine nicht erkannte Vorerkrankung haben, die ein Laufen unmöglich macht. Für die sportmedizinische Untersuchung übernimmt die KKH sogar die Kosten, habe ich mir sagen lassen! Mehr dazu hier.
Wie Sie sehen, sollte das Training sehr regelmäßig und mehrmals pro Woche stattfinden. Die im Trainingsplan vorgegebenen Lauftage sind nur als Beispiel zu verstehen. Passen Sie die Lauftage an Ihre Lebenswirklichkeit an. Ideal wäre zwischen den Lauftagen ein Ruhetag. Immer nur am Wochenende zu laufen (Freitag, Samstag, Sonntag) geht zwar auch, ist aber für die Regeneration und den Trainingseffekt nicht optimal.
Laufen sie langsam! Diese Regel und Aufforderung an Sie wiederholt sich in unterschiedlichen Lauftipps von mir. Sie sollten bei den Laufeinheiten nie außer Puste geraten oder meinen, Sie müssten vor Erschöpfung aufgeben. Behalten Sie immer das gesamte Training im Auge. Gerade beim Laufeinstieg sollten Sie darauf achten, sich nach einer Laufeinheit nicht fix und fertig zu fühlen. Im Gegenteil, Sie sollten am Ende das Gefühl haben, noch „ewig“ weiterlaufen zu können. Entspannt, locker und langsam, so sollen sich Ihre ersten Laufeinheiten anfühlen.
Der Laufeinsteigerplan enthält sehr viele Gehpausen. Sie beginnen Ihr Training mit einer Minute Laufen und einer Minute Gehpause im Wechsel. Das Ganze wiederholen Sie zehn Mal. Gehpausen sind wichtig. Sie schützen vor Überlastung und Übermüdung. Denn wenn es dazu kommt, geben Sie schnell auf und kommen zu dem völlig falschen Schluss: "Laufen liegt mir nicht". Dabei ist das Gegenteil der Fall. Laufen kann jeder, es kommt nur auf die Dosierung an. Mit vielen Gehpausen lassen sich Überlastung und Ermüdung gut vermeiden. Halten Sie die Gehpausen daher unbedingt ein. Wichtig: Bei den Gehpausen sollten Sie zügig gehen, nicht schlendern oder bummeln. Wenn Sie drei Wochen im Training sind, werden die Laufeinheiten länger. Sollten Sie das Gefühl haben, nach fünf, acht oder zehn Minuten Laufen eine etwas längere Gehpause zu brauchen, dann tun Sie das. Ihr Gefühl entscheidet.
Sehen, Muskulatur oder Gelenke brauchen Zeit, um sich an die neue Belastung durch das Laufen anzupassen. Deshalb ist das Training zu Beginn sehr vorsichtig. Es dauert einige Zeit, bis Sie 30 Minuten am Stück laufen können. Trotz dieser Vorsicht können Beschwerden auftreten. Grundsätzlich gilt: bei Schmerzen wird nicht gelaufen. Eine Pause von einer Woche wirkt oftmals Wunder. Sollten die Beschwerden nicht von alleine weggehen, empfehle ich eine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie eine Woche pausiert haben, wiederholen Sie das Training Ihrer letzten Trainingswoche noch einmal und fahren dann ganz normal mit dem Trainingsplan fort.
Wir Menschen sind zum Laufen geboren. Daher eignet sich dieser Sport im Prinzip für jeden und jede von uns. Allerdings klappt das nicht von heute auf morgen. Für das Lauftraining sollten Sie genügend Zeit einräumen und Geduld mitbringen. Achten Sie besonders zu Beginn auf das Tempo. Es gibt kein zu langsam, nur ein zu schnell. Fangen Sie deshalb sehr langsam an und legen Sie viele Gehpausen ein. Dann kann sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnen und Schritt für Schritt leistungsfähiger werden. Das heißt, Sie können nach einigen Trainings auch längere Strecken ohne Pausen durchlaufen. Und hier kommt die Geduld ins Spiel: Es braucht schon einige Wochen, um diesen Erfolg zu erzielen.
Ganz einfach: Sie fühlen Ihren Puls am Handgelenk und zählen Ihre Pulsschläge für zehn Sekunden. Das Ergebnis multiplizieren Sie mit sechs, und schon haben Sie Ihren Pulswert pro Minute. Es gibt natürlich auch Pulsmessgeräte, die speziell für den Sport entwickelt wurden. Sie funktionieren oft mit einem Brustgurt, der die Daten zu einer Uhr am Handgelenk sendet. Genauso gibt es Modelle, bei denen der Puls mit Hilfe von Sensoren direkt in der Uhr gemessen wird, ohne Brustgurt. In jedem Fall können Sie Ihre Pulswerte am Ende immer auf der Laufuhr ablesen.
Der Puls ist ein sehr individueller Wert. Es gibt zwar Berechnungsformeln, die aber nicht für jeden individuellen Fall passen. Grundsätzlich gilt: Wenn die Belastung für den Körper zunimmt, steigt der Puls. Das hängt mit dem Sauerstoff zusammen, den wir für das Laufen brauchen. Laufen wir schnell, brauchen wir viel mehr Sauerstoff, um die Muskulatur damit zu versorgen. Unser Körper steigert dann den Herzschlag, um mehr Sauerstoff zum Muskel zu transportieren. Das spüren Sie bei der Atmung. Achten Sie darauf: Wenn Sie beim Laufen außer Atem kommen, kurzatmig werden und kaum noch sprechen können, dann laufen sie definitiv zu schnell. Beim langsamen Laufen brauchen wir weniger Sauerstoff und der Pulsschlag bleibt in einem niedrigeren Bereich. "Laufen ohne zu schnaufen" - an dieses Motto sollten Sie sich halten.
Ganz klar: Wenn Sie mit niedriger Intensität laufen. Denn unser Körper braucht zur Fettverbrennung Sauerstoff. Um die gewählte Laufgeschwindigkeit zu halten, muss er sich den Sauerstoff für die Muskelversorgung einteilen. Das macht er aber nur, wenn genügend Sauerstoff über die Atmung zur Verfügung steht. Wenn wir schneller laufen, braucht er den gesamten Sauerstoff für die Muskelarbeit und stellt auf Kohlehydrate als Energiebereitstellung um. Dafür brauchen wir dann zwar keinen Sauerstoff, kommen aber beim Laufen nicht sehr weit. Dadurch sind wir in kürzester Zeit außer Atem. Wir müssen sogar stehen bleiben, weil wir gar nicht so viele Kohlehydrate zur Verfügung haben. Dieser Mechanismus war ursprünglich nur für den Fall einer plötzlich notwendigen Flucht gedacht. Dafür hat unser Köper in vielen tausend Jahren diese Reserve ausgebildet. Doch Laufen ist kein Notfall - zum Glück! Deshalb gilt: Langsam laufen, weniger ist mehr.
Für einen erfolgreichen Laufstart brauchen Sie nicht viel. Wichtig allein sind die Laufschuhe. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. Es gibt überall Laufanalysen, die klar aufzeigen, welcher Schuh sich am besten eignet. Dazu gehört natürlich leichte, locker sitzende Sportkleidung. Klar, man kann auch in Jeans und Hemd laufen, aber das engt ein und macht das Laufen unnötig anstrengend.
Salopp gesprochen, die gleiche Bewegung noch einmal, nur etwas weniger ambitioniert, weniger intensiv. Klar ist, wenn Sie schon sehr lange keinen Sport getrieben haben, dann werden Sie die ersten Laufeinheiten spüren. Aber es ist doch ein gutes Zeichen, sich zu spüren, den Sport zu spüren. Der Körper reagiert auf Training immer mit Anpassung. Bei einem Muskelkater kann er sich ganz gut selbst regenerieren, vorausgesetzt wir geben ihm die Zeit dazu und wir lassen die Intensität im niedrigen Bereich. Sie müssen ja keinen Weltrekord mehr schaffen. Das zu wissen, entlastet doch enorm, oder?
Es soll tatsächlich Menschen geben, die vor einem Dauerlauf noch etwas essen können. Ich persönlich kann es nicht. Meine Empfehlung ist, zwei Stunden vor einer Laufeinheit nichts mehr zu essen. Dann drückt der Magen nicht, man fühlt sich leicht und frei. Eine gute Voraussetzung für ein gutes Training.
Zu Beginn wirklich langsam. Laufen ohne zu schnaufen, sollte das Motto sein. Gemeint ist damit, beim Laufen nicht übermäßig außer Atem zu kommen. Unterhalten Sie sich, wenn Sie in der Gruppe laufen. Nur wer beim Laufen noch sprechen kann, ohne den Satz durch ständiges Luftschnappen zu unterbrechen, läuft mit der richtigen Intensität.
Das Warmlaufen gehört zu jeder Sportart, ob Fußball, Langlauf, Handball oder andere. Deshalb sollten auch Sie sich warmlaufen. Dies ist aber schon Bestandteil Ihrer Trainingseinheit. Legen Sie nicht gleich ab der ersten Sekunde Ihr Lauftempo ein, sondern fangen Sie betont langsam an. Schon nach drei bis vier Minuten hat Ihr Körper die notwendige Grundtemperatur, um den Sport zu genießen. Vorteil auch beim Laufen: Wir haben keine ruckartigen Bewegungsabläufe. Kein Sprint steht an, keine Körperdrehung. Deshalb ist Laufen im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten auch so wenig verletzungsanfällig. Zu einer guten Verletztungsprophylaxe gehört auch ein kurzes Dehnprogramm. Ideen dazu erhalten Sie im KKH-Flyer hier. Doch noch viel wichtiger ist ein kurzes Kräftigungprrogramm, dies aber nach dem Laufen oder als eigene Fitnesseinheit.
Es gibt kein besser oder schlechter. Schlecht wäre es nur, wenn das Laufen komplett ausfiele. Wenn es für Sie besser ist, gleich morgens vor der Arbeit zu laufen, weil Sie sich am Abend zu müde fühlen, dann raus! Und wenn Sie lieber langsam in den Tag starten, dann ist sicherlich abends besser. Entscheiden Sie nach Ihrer ganz persönlichen Vorliebe.
Bei Sportverletzungen hilft es oftmals, die schmerzende Stelle so schnell wie möglich zu kühlen, zum Beispiel mit einer Kühlkompresse oder einem Kühlelement, das Sie in ein Tuch gewickelt haben. Oft reicht das schon aus. Wer länger keinen Sport getrieben hat, wird zu Beginn natürlich das ein oder andere Zipperlein spüren. Vieles ist nicht wirklich schlimm. Doch grundsätzlich gilt: Solange Sie Schmerzen haben, sollten Sie nicht laufen. Oftmals höre ich den Satz „Den Schmerz laufe ich weg“. Doch damit erreichen Sie höchstens das Gegenteil. Ich rate bei Schmerzen zu einer Laufpause. Tritt keine Besserung ein, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen, um die genaue Schmerzursache herauszufinden.
In Sachen Schweinehund bin ich der Spezialist! Ich sage da: Nicht denken, sondern umziehen, Schuhe an und raus. Schon nach vier bis fünf Minuten werden Sie merken, dass Sie genau die richtige Entscheidung getroffen haben. Schweinehunde schaffen keine fünf Minuten am Stück und bleiben dann zurück. Außerdem hilft es natürlich immer, sich mit anderen zu verabreden. Dann kneift man nicht so leicht. Oder planen Sie einen festen Lauftag: immer am gleichen Wochentag, immer zur gleichen Zeit. Dann kommt Regelmäßigkeit in die Geschichte, und die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.
Das Material der Laufschuhe ist heutzutage so gut, dass wir auch ohne große Probleme auf der Straße laufen können. Aber allein wegen der Stimmung und der besseren Erholung empfehle ich den Wald. Leider gibt es nicht überall Wege mit weichem Waldboden. Deshalb noch einmal die dringende Empfehlung, bei den Laufschuhen auf keinen Fall zu sparen, damit Sie für jeden Untergrund die optimale Dämpfung haben.
Nur wenige Hobbyläufer wissen, wie viele Kilometer ihre Laufschuhe bereits auf dem Buckel haben. Doch die sind entscheidend für deren Verschleiß – ebenso wie das eigene Körpergewicht, die Art des Untergrunds, auf dem man läuft, der Laufstil und die Pflege. Das Schöne ist: Zum Laufen brauchen wir nur ein Paar gute Laufschuhe. Sparen Sie deshalb nicht am wichtigsten Utensil! Ein qualitativ guter Laufschuh hält im Schnitt 800 Kilometer. Laufen Sie nicht mit alten und verschlissenen Schuhen. Abgelaufene Sohlen können zu orthopädischen Problemen und Verletzungen führen. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft mittels einer Laufanalyse beraten, welcher Schuh zu Ihren Füßen passt.
Wer sportlich aktiv ist, sollte mehr als die empfohlenen eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken. Denn durch verstärktes Schwitzen verliert der Körper mehr Wasser. Der ideale Mineralstofflieferant mit null Kalorien ist Mineralwasser. Wer unter einer Stunde läuft, muss während des Laufs keine Getränkeflasche dabei haben. Es reicht, wenn Sie vor und nach dem Sporttreiben ein bis zwei Gläser Wasser zu sich nehmen. Wir sind ja keine Kamele, die bekanntlich enorme Mengen Wasser speichern können.
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