Meal Prep: Mahlzeiten im Voraus zubereiten

Mahlzeiten im Voraus planen und zubereiten

Fehlt Ihnen im hektischen (Berufs-)Alltag auch manchmal die Zeit, sich gesund und ausgewogen zu ernähren? Dann ist Meal Prep genau das Richtige für Sie.

Der Begriff "Meal Prep" ist eine Abkürzung für den englischen Begriff "Meal Preparation" und bedeutet so viel wie "Vorbereitung von Essen". Sie planen die Mahlzeiten mehrere Tage im Voraus, stellen die individuell zusammen und kochen diese vor.

Was sind die Vorteile?

Die Vorteile sind vielfältig. Meal Prep ist kostengünstig, da Sie größere Mengen einkaufen können, um diese effizient zu verwenden. Geplante Malzeiten sind zudem oft gesünder, als wenn man sich beispielsweise schnell etwas beim Bäcker holt.

Sie können die Mahlzeiten nach Ihren geschmacklichen Vorlieben ausrichten und Unverträglichkeiten oder Allergien berücksichtigen.

Meal Prep spart außerdem Zeit, da Sie nur einmal in der Woche das Essen planen und vorbereiten müssen, anstatt täglich zu kochen. Dadurch wird möglicher Stress reduziert, denn das Thema „Essen“ ist bereits für mehrere Tage vorbereitet.

Nachhaltig ist Meal Prep auch noch. Denn es werden mit dem geplanten Einkauf meistens viel weniger Lebensmittel verschwendet.

Wie geht Meal Prep?

Obwohl Meal Prep ein Trend im Foodbereich ist, ist es eigentlich nichts Neues. Denn schon Generationen vor uns haben vorgekocht.

Um mit dem Meal Prep zu beginnen, sollten Sie zunächst prüfen, welche Möglichkeiten Sie zum Aufbewahren und Aufwärmen beispielsweise im Büro oder unterwegs haben. Für zu Hause können Sie sich die Mahlzeiten selbstverständlich auch vorbereiten.

Suchen Sie sich im Kochbuch oder aus Internet leckere und einfache Gerichte für die nächsten Tage heraus. Anhand der Rezepte erstellen Sie dann Ihre Einkaufsliste und besorgen alle Zutaten.

Das Gemüse, Getreide (Naturreis, Vollkornnudeln, Couscous usw.) und die Hülsenfrüchte bereiten Sie in größeren Mengen vor. Sie können sie als Grund- oder Beilage für verschiedene Speisen verwenden und individuell mit Fleisch, Fisch, Dips und Saucen ergänzen.

In luftdichten Gefäßen halten sich die vorbereiteten und portionierten Mahlzeiten ein paar Tage im Kühlschrank – oder etwas länger im Gefrierschrank.

Am besten kombinieren Sie für Ihre Mahlzeiten Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte usw.), Gemüse (vorzugsweise saisonal und frisch oder Tiefkühlkost) und Kohlenhydrate (am besten Vollkorn: Reis, Kartoffeln, Nudeln usw.).

Es empfiehlt sich, pflanzliche Fette wie natives Olivenöl oder ähnliches zum Kochen zu verwenden sowie Kräuter und Gewürze einzusetzen. Damit schaffen Sie immer wieder eine leckere Abwechslung.

Was ist zu beachten?

Beim Meal Prep ist es wichtig, einige Dinge zu beachten. Die zubereiteten Gerichte können idealerweise im mittleren Kühlschrankfach für etwa drei bis vier Tage gelagert werden. Wenn sie länger aufbewahrt werden sollen, empfiehlt es sich, sie einzufrieren.

Auch die richtige Hygiene bei der Zubereitung spielt eine wichtige Rolle. Waschen Sie zwischendurch Ihre Hände und verwenden Sie für die unterschiedlichen Zutaten verschiedene Schneidebretter und Messer. Prüfen Sie zudem vorher die Haltbarkeit der Lebensmittel.

Obst und Gemüse bitte immer gründlich vorher waschen. Die Saucen bereiten Sie am besten immer separat vor und geben diese erst vor dem Verzehr hinzu.

Wir wünschen Ihnen guten Appetit!

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu Meal-Prepping

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