Zwischen Zyklus, Psyche und Alltag: ein Interview mit Nicole Heinze

Redaktion: Welchen Einfluss hat die Psyche auf die hormonelle Balance?

Heinze: Einen sehr großen. Beispielsweise ist das Hormon Progesteron direkt mit unserem Stresslevel verbunden. Hinzukommend ist es die Vorstufe des Stresshormons Cortisol. Bei anhaltendem Stress wandelt sich Progesteron in Cortisol um. Dies beschert gerade in der zweiten Zyklushälfte oftmals das prämenstruelle Syndrom (PMS). Außerdem spielt Schlaf eine wichtige Rolle. Ausreichend Schlaf ist essenziel für die körperliche und geistige Regeneration. Schlafmangel stresst nämlich den Körper. Kann dieser sich über Nacht nicht erholen, potenziert sich alles, bis der Körper irgendwann nicht mehr kann. Nicht umsonst ist Schlafentzug eine Foltermethode. Gerade für Frauen ist Schlaf wichtig - im Schnitt um die neun Stunden. Denn es müssen viel mehr Hormone gemanagt werden und der Hypothalamus, ein Teil des Gehirns, arbeitet stärker.
Nervensystemregulation, Stressausgleich und Schlaf sind also unerlässlich, wenn man in hormoneller Balance sein möchte.

Redaktion: Inwieweit hilft die Ernährung dabei, Stimmungsschwankungen oder PMS-Beschwerden zu mildern?

Heinze: Ein ausgeglichener Insulinspiegel trägt beispielsweise nachweislich dazu bei, dass Panikattacken weniger werden. Diesen erreicht man durch eine ausgewogene Ernährung. Es gibt also einen Zusammenhang zwischen psychischen Symptomen und unserer Ernährung. Viele meiner Klientinnen kennen bereits den Begriff "hangry". Das bedeutet, man wird aufgrund eines Hungergefühls angespannt und teilweise sogar wütend. Mit ausgewogenen Mahlzeiten kann man aber gegensteuern. Gerade bei PMS hilft es, regelmäßig zu essen und die Mahlzeiten so zu gestaltet, dass kein Hungergefühl aufkommt.

Redaktion: Gibt es bestimmte Mikronährstoffe oder „Mood Foods“, die Sie empfehlen würden?

Heinze: Der Trend mit den Mood Foods zeigt auch, dass es zwischen unseren Nährstoffen und der Psyche einen nachgewiesenen Zusammenhang gibt. Neben dem ausgeglichenen Insulinspiegel sind gesunde Fette und auch Vitamin D gut für die Psyche. Gut, gesunde Fette haben wir schon diskutiert und beim Vitamin D haben wir leider keine so große Auswahl in unseren Lebensmitteln. Zwar enthalten auch Eier, Champignons oder Fisch gewisse Mengen an Vitamin D, die reichen aber bei weitem nicht aus, um unseren Bedarf zu decken. Da hilft es nur, an die frische Luft in die Sonne zu gehen oder gegebenenfalls zu supplementieren, wenn ein Bedarf da ist. Auch unsere B-Vitamine helfen bei der Stimmung, genauso wie Magnesium, was in einige Prozesse im Gehirn eingreift. Möchte man die B-Vitamine, vor allem den Stimmungsmacher B12, über die Ernährung abdecken, funktioniert das nur über tierische Produkte wie Milch und Fleischprodukte. Für Magnesium können wir uns bei Sonnenblumenkernen, Walnüssen, Amaranth und Mandeln bedienen. Aber auch hier gilt: Alle Nährstoffe wirken zusammen, deshalb lieber unterschiedliche Lebensmittel miteinander kombinieren, falls in dem Lebensmittel nicht alle Nährstoffe enthalten sind, die der Körper braucht.

Redaktion: Was bedeutet für Sie persönlich Selbstfürsorge im Kontext von Frauengesundheit?

Heinze: Sich Zeit für sich zu nehmen. Egal ob beim Kochen, Essen, bei der Arbeit oder in der Freizeit. Sich kleine Inseln der Ruhe zu schaffen, ist wirklich hilfreich. Manchmal reicht es schon, dreimal bewusst ein- und auszuatmen. Achten Sie darauf, länger auszuatmen als einzuatmen. Außerdem können Musik hören oder Freunde  treffen ebenfalls Momente der Selbstfürsorge sein. Da kann jede Frau für sich reflektieren, was ihr wirklich guttut.

Redaktion: Was sind typische Mythen rund um Frauengesundheit und Ernährung, mit denen Sie häufig konfrontiert werden?

Heinze:

1. Regelschmerzen sind vollkommen normal – und das kommt häufiger von Ärzt*innen als man glaubt.
2. Endometriose lässt sich durch eine Schwangerschaft heilen – auch diesen Mythos halten viele Ärztinnen und Ärzte aufrecht.
3. Ernährung hat keinen Einfluss auf Endometriose – die Leitlinie zur Diagnostik und Therapie der Endometriose sagt zum Glück seit 2025 etwas anderes.
4. Man muss wenig essen, um schlank zu sein – hierzu habe ich zwei Aussagen: Erstens, wir brauchen keine schlanken, sondern starke Frauen. Denn nur so kann man gesund alt und auch im Alter weniger Fettmasse aufbauen. Zweitens: Wenig zu essen führt nicht dazu, dass wir abnehmen. Sondern unser Körper wird dadurch gestresst und die Hormongesundheit leidet. Wenn man am Ende wieder normal isst, sendet der Körper klare Signale. Denn er möchte uns vor dem Verhungern schützen und die Folge ist, dass wir mehr zunehmen.

Redaktion: Wie stehen Sie zu aktuellen Ernährungstrends wie Intervallfasten, Keto oder „Seed Cycling“ im Zusammenhang mit dem Zyklus?

Heinze: Zum Intervallfasten habe ich anfangs schon einiges gesagt. Deshalb sage ich hier nur so viel: Frauen vor der Menopause sollten besser die Finger davonlassen. Ausnahmen sind, wenn es medizinisch indiziert ist. Das gleiche gilt auch für eine ketogene Ernährung. Viele Studien dazu wurden primär an Männern durchgeführt. Wie sich eine so kohlenhydratarme Ernährung auf den weiblichen Körper mitsamt seinen Hormonen auswirkt, ist daher unklar. Laut Studien kann eine kohlenhydratarme Diät aber bei bestimmten Erkrankungen unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein. Seed Cycling mag ich als Trend im Grunde schon, aber ich habe ein Problem damit, wenn es dazu führt, dass sich Frauen nur noch nach einem Plan richten und nicht mehr auf ihr Körpergefühl hören. Das Wissen ist wertvoll, aber kein „Must-Do“ für einen gesunden Hormonhaushalt. Eher ein Zusatz, wenn die Basis schon stimmt.

Redaktion: Gibt es etwas, das Sie gern klarstellen würden, weil es in sozialen Medien oft falsch dargestellt wird?

Heinze: Wo soll ich da anfangen? Ich glaube dafür brauchen wir noch ein separates Interview mit dem gleichen Umfang. Erst einmal, wenn uns jemand sagen möchte, dass ein Lebensmittel oder eine Ernährungsweise grundsätzlich „die Beste“ oder „das Schlimmste“ ist, dann mag das vielleicht für diese Person stimmen, aber nicht für den Rest der Bevölkerung. Sobald in Sachen Ernährung oder auch bei Erkrankungen in Superlativen - wie beste, perfekt, schlimmste - gesprochen wird, werde ich skeptisch. Das sollte jede andere Person auch werden. Wenn etwas unglaublich einfach klingt, dann steckt meist mehr Marketing als Wahrheit dahinter. So wird mit Heilung von chronischer Endometriose geworben, obwohl diese aktuell nicht heilbar ist. Menschen propagieren dazu beispielsweise ihre Ernährungsberatung zu roh-veganer Ernährung. Dabei haben sie nur eine dreimonatige Ausbildung bei einem selbsternannten Guru gemacht, der zufällig Medizin studiert hat.

Gerade in Sachen Ernährung sind so viele selbst ernannte Expertinnen und Experten unterwegs. Sie werben mit Dingen, die bei einem Medikament schon längst verboten wären. Ernährungsberater ist keine geschützte Berufsbezeichnung. Jede Person, die diesen Artikel liest, ist quasi Ernährungsberater. Aber es lohnt sich, auf diejenigen zu hören, die sich umfassend mit dem Thema und den Studien dazu beschäftigen. Es gibt Standards für Ernährungsberatung und noch höhere für Ernährungstherapie. Diese werden von den Berufsverbänden oder auch vom E-Zert vertreten. Sollte hier keine Qualifikation nachweisbar sein, muss man besonders kritisch sein. In diesem Fall sollten Sie prüfen, ob nur etwas verkauft werden soll oder ein wahrer Nutzen dahintersteht.

Redaktion: Was motiviert Sie in Ihrer Arbeit am meisten?

Heinze: Die Rückmeldungen meiner Klientinnen. Ich liebe es zu sehen, wenn sie ihr Ziel nach und nach erreichen. Dazu gehört. dass sie selbstständig anfangen, ihr Essen und ihren Lebensstil zu ändern - aufgrund von Tipps und Fragen, die ich ihnen gestellt habe. Nichts ersetzt die Begeisterung, wenn der Knoten geplatzt ist. Plötzlich ist mehr Klarheit da, warum der Körper Dinge tut. Es wird eine Beziehung zum eigenen Körper und damit zu sich selbst aufgebaut. Eine Klientin sagte mir einmal, dass die Begleitung wie Gespräche mit einer Freundin sind. Die schlägt vor, mal links, statt rechts zu gehen. Sie begleitet ein Stück lang, damit man wieder mehr für sich leben und sorgen kann. Das war für mich das schönste Geschenk. Denn es zeigt, dass meine Grundidee funktioniert: Menschen finden wieder zu sich selbst und bauen eine Beziehung zu lebenswichtigen Dingen wie Lebensmitteln auf. Deshalb heißt meine Praxis auch "Dein Lebensmittelpunkt".

Redaktion: Welche Entwicklungen oder Forschungsergebnisse stimmen Sie hoffnungsvoll in Bezug auf Frauengesundheit?

Heinze: Vor allem die Tatsache, dass Frauenthemen immer größer werden. Das Verständnis dafür, dass Gesundheit nicht funktionieren kann, wenn man nur an eine Hälfte der Bevölkerung denkt. Es gibt unter anderem immer mehr Gesundheits-Start-Ups von Frauen. Seien es Apps, wie die Endo-App bei Endometriose oder Pink für Brustkrebsbetroffene. Das Thema Frauengesundheit wird immer größer und gemeinsam können wir dafür sorgen, dass es so weitergeht. Wechseljahre und Regelblutung werden langsam gesellschaftsfähige Themen. Es gibt bereits Forschungen dazu, dass Menstruationsblut wahrscheinlich bei Heilungsprozessen helfen kann. Das bedeutet, wir müssen dranbleiben und Forschungsgelder holen, damit das Thema weiterwachsen darf. Denn am Ende kommt es allen zugute und nicht nur den Frauen.

Redaktion: Wenn Sie Frauen nur drei Botschaften mit auf den Weg geben dürften – welche wären das?

Redaktion: Und zum Schluss: Wie sieht für Sie ein „zyklusfreundlicher Tag“ aus - vom Frühstück bis zum Abendessen?

Heinze: Hui, ein harter Cut, aber okay. Egal, welche Mahlzeit - ich baue sie immer nach dem Tellermodell auf. Beim Mittag und Abendessen besteht die Hälfte der Mahlzeit aus Gemüse (z.B. Zucchini, Rucola, Paprika), einem Viertel Proteine (z.B. Hähnchenfleisch, Ei, Falafel, Kidneybohnen oder magerer Käse) und einem Viertel Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, Brot oder beispielsweise Hirse. Da ich eine Süßfrühstückerin bin, baue ich mein Frühstück zur Hälfte aus Proteinen wie Quark oder (veganem) Joghurt und die andere Hälfte aus Obst mit Nüssen und kernigen Haferflocken zusammen. Für die Herzhaften kann man nach dem gleichen Prinzip vorgehen wie beim Mittag und Abendessen. Und egal was man isst, Abwechslung schadet nie, da ist es wie im Leben, je bunter, desto besser. Und wenn wir nochmal bei Lebensweisheiten sind: Sich Zeit zu nehmen und bewusst bei einer Sache zu sein. Dies erfordert ein bisschen Übung, aber es hilft der Zyklusgesundheit ungemein.

Der abschließende Teil der Interviewserie zeigt, dass Frauengesundheit nur ganzheitlich verstanden werden kann. Ernährung, Psyche, Selbstfürsorge und gesellschaftliche Entwicklungen stehen in enger Wechselwirkung und beeinflussen die hormonelle Balance ebenso wie das persönliche Wohlbefinden. Nicole Heinze ermutigt dazu, gängige Mythen kritisch zu hinterfragen, die eigenen Symptome ernst zu nehmen und dem eigenen Körper wieder mehr Vertrauen entgegenzubringen.

Wenn Sie die thematischen Grundlagen vertiefen möchten, finden Sie im ersten Teil der Serie einen Einstieg in Zykluswissen und Frauengesundheit. Der zweite Teil bietet ergänzend praxisnahe Einblicke in die Rolle der Ernährung, insbesondere im Zusammenhang mit Endometriose. Gemeinsam machen alle drei Teile deutlich, wie wichtig Wissen, Selbstfürsorge und individuelle Wege für eine nachhaltige Frauengesundheit sind.