Gesunder Schlaf für Körper und Geist

Keine Frage, es ist wichtig, sich mit den Ereignissen des persönlichen und beruflichen Alltags auseinanderzusetzen. Dem Gedankenkarussell aber kurz vor dem Zubettgehen noch mal einen Schubs geben? Keine gute Idee. Viel wichtiger ist es, die persönliche Schlafhygiene, also die Schlafgewohnheiten und -bedingungen in den Mittelpunkt zu stellen und zu fördern. Was kann helfen, abends zur Ruhe zu kommen?

• Gute Schlafhygiene: Dazu gehören feste Schlafenszeiten: Jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen (auch an den Wochenenden), hilft unserem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
  
  
• Methoden zur Entspannung: Entspannungsübungen wie Atemtechniken, Autogenes Training und progressive Muskelentspannung können helfen, den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu fördern. Entspannungstipps und Meditation kennen keine Altersgrenze, denn schon Kinder leiden unter Schlafproblemen, Stress und starken Emotionen.
  
  
• In Bewegung bleiben: Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern, sollte jedoch nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen geschehen.
  
  
• Richtige Ernährung: Eine leichte Mahlzeit am Abend kann den Schlaf positiv beeinflussen. Koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Zucker können Schlafstörungen dagegen begünstigen.
  
  
• Konflikte vermeiden: Für Diskussionen und Streit gibt es nie den richtigen Zeitpunkt – doch vor dem Zubettgehen sollten sie in keinem Fall stattfinden. Unbelastet und mental gestärkt einzuschlafen- fördert die Gesundheit.
  
  
• Offline gehen: Kurz vor dem Schlafengehen noch einmal zum Smartphone oder Tablet greifen sollte keine Abendroutine sein. Ein guter Zeitpunkt, um offline zu gehen, ist mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Der Grund: Das blaue Licht kann den Schlaf stören.

Laut unserer bundesweiten Datenerhebung 2019 schlafen vor allem die 19- bis 29-Jährigen zunehmend schlechter. Schlafstörungen sind also keine Frage des Alters. Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie Albträume zählen unter anderem zu den sogenannten nicht organisch bedingten Schlafstörungen. Bundesweit waren rund 1,2 Millionen Menschen betroffen, wie eine forsa-Umfrage 2021 zeigte. Welche fünf häufigen Schlafstörungen belasten die Gesundheit?

• Schlafapnoe: Während des Schlafens auftretende Atemaussetzer.
  
  
• Restless-Legs-Syndrom: Reflexartige Bewegungen in den Beinen, die den Schlaf stören.
  
  
• Parasomnien: Schlafwandeln, Albträume und nächtliches Zähneknirschen.
  
  
• Insomnie: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen.
  
  
• Narkolepsie: Unkontrollierbares Einschlafen am Tag.

Schlafstörungen können den Schlaf und die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Sie können zu chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und einem erhöhten Risiko für mentale Erkrankungen führen. Bei anhaltenden Schlafproblemen ist es wichtig, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Unser Schlaf verläuft in Zyklen, die aus zwei verschiedenen Schlafphasen bestehen. Ein typischer Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und wiederholt sich mehrmals während der Nacht. Ein vollständiger Schlafzyklus umfasst zwei Hauptphasen: den Non-REM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf) und den REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement-Schlaf).

Während des Non-REM-Schlafs durchläuft der Körper vier Stadien, die von leichtem bis zu tiefem Schlaf reichen. Der REM-Schlaf ist mit lebhaften Träumen verbunden. Während der REM-Phase, in der die Augen sich unter den Lidern schnell hin- und herbewegen, reagieren Schlafende sehr unterschiedlich auf Reize, die den Schlaf unterbrechen. Bei manchen genügt ein leises Geräusch, um aufzuwachen, andere wachen erst bei lautem Krach auf.

Wer kennt es nicht: Die Nacht war unruhig und ohne ausreichend Schlaf fühlen wir uns energielos. Schlaf macht einen großen Teil unseres Lebens aus und das aus gutem Grund. Ein ausgewogener Schlafzyklus ist entscheidend für unsere körperliche Erholung, geistige Leistungsfähigkeit und mentale Gesundheit. Nur wenn wir richtig ausgeruht sind, Körper und Geist eine Pause einlegen konnten, können wir konzentriert und voller Energie in einen neuen Tag starten. Schon der deutsche Philosoph Arthur Schoppenhauer hats gewusst: Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.