Der stille Dirigent: Wie Ernährung unsere Hormone lenkt – ein Interview mit Nicole Heinze

Redaktion: Wie kamen Sie zum Thema Ernährung und Zyklusgesundheit? Gab es einen Aha-Moment?

Heinze: Ich muss etwas tiefer in meinen Lebenslauf eintauchen, um das zu erklären. Schon früh habe ich festgestellt, dass die Einnahme von künstlichen Hormonen Auswirkungen auf meine Psyche hatte. Was viele Ärzte als psychosomatisch abtaten, hat mich wütend gemacht und gleichzeitig dazu motiviert, es in meinem Fachbereich besser zu machen. Meine Masterarbeit in Public Health zur Ernährung bei Endometriose und die anschließende Forschung an der Medizinischen Hochschule Hannover führten mich immer mehr in das Thema Frauengesundheit – insbesondere in Bezug auf Endometriose und Ernährung. Denn dort erlebte ich das Gleiche: Frauen wurden mit ihren Zyklusproblemen und Schmerzen nicht ernst genommen. Die Beschwerden wurden als psychosomatisch abgetan. Das motivierte mich dazu, mich noch mehr mit der Materie zu beschäftigen. Heute gebe ich dieses Wissen in meiner Ernährungsberatung und in Fortbildungen an andere weiter.

Redaktion: Wie reagieren Frauen, wenn sie erfahren, dass Ernährung ihren Zyklus beeinflussen kann?

Heinze: In der Regel reagieren Frauen erleichtert. Denn sie erkennen, dass Sie ihren Hormonen und ihren Zyklus mit der richtigen Ernährung beeinflussen können. Aber ich möchte gleich klarstellen: Ernährung ist nur ein Teil eines gesunden Zyklus. Es gibt noch viele andere Faktoren.

Redaktion: Was passiert hormonell im Körper während des Zyklus und warum ist die Ernährung so wichtig?

Heinze: Der weibliche Zyklus lässt sich grob in vier Phasen unterteilen: Die Menstruation, die Follikelphase, den Eisprung und die Lutealphase. Jede dieser Phasen wird von bestimmten Hormonen dominiert, die den Körper durch den Zyklus führen. Ernährung spielt eine entscheidende Rolle dabei, diese natürlichen Prozesse zu unterstützen. Denn ein Mangel an Nährstoffen oder ungesunde Ernährung können das hormonelle Gleichgewicht stören und zu Zyklusbeschwerden führen.

Redaktion: Welche Nährstoffe unterstützen den Hormonhaushalt am besten?

Heinze: Es gibt nicht nur den einen wichtigen Nährstoff, sondern es ist ein Zusammenspiel vieler Nährstoffe, die den Hormonhaushalt stabilisieren. Essenziell sind gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, sowie Proteine. Unsere Sexualhormone werden als Grundbaustoff aus Fetten gebildet. Und Proteine sind entscheidend für den Transport sowie für die Aktivierung von Hormonen im Körper. Eisen, Vitamin D und B-Vitamine sind ebenfalls unersetzlich, da sie direkt an der Produktion und dem Abbau von Hormonen beteiligt sind.

Redaktion: Welche Ernährungsfehler stören das hormonelle Gleichgewicht der Frauen?

Heinze: Zwei häufige Fehler erlebe ich immer wieder. Erstens: das permanente Intervallfasten bei Frauen. Unser Körper reagiert nämlich sehr sensibel auf Nahrungsentzug. Und Zweitens: zu wenig Protein. Dies ist aber entscheidend für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Knochengesundheit - vor allem vor den Wechseljahren. Die richtige Menge ist besonders wichtig, um langfristig gesund und fit zu bleiben.

Redaktion: Was bedeutet zyklusbasiertes Essen und wie lässt sich das im Alltag umsetzen?

Heinze: Zyklusbasiertes Essen bedeutet, die Ernährung so anzupassen, dass der Körper in jeder Zyklusphase mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird. Der Körper benötigt während der Menstruation zum Beispiel mehr Eisen und mehrfachungesättigte Fettsäuren, während in der Follikelphase hingegen Proteine und in der Lutealphase Magnesium besonders wichtig ist. Ein weiterer Ansatz ist das „Seedcycling“ – der Verzehr von Samen, die bestimmte hormonähnliche Stoffe enthalten. Die Aufnahme kann den natürlichen Hormonaushalt zusätzlich unterstützen.

Redaktion: Wie kann ich meine Ernährung in den verschiedenen Zyklusphasen optimal anpassen?

Heinze: Jede Zyklusphase hat ihre eigenen Bedürfnisse, doch eines gilt für alle: Hören Sie auf Ihren Körper. Es gibt keine festen Regeln, die Sie einhalten müssen, sondern es geht darum, sich bewusst zu ernähren und die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zuzuführen.

Redaktion: Wie fange ich am besten an?

Heinze: Oft überdenken wir zu viel und wollen alles sofort richtig machen. Mein Tipp: Fangen Sie klein an. Beginnen Sie mit einer Mahlzeit und integrieren Sie gesunde Zutaten. Langfristige Veränderungen brauchen Zeit, aber kleine Schritte führen zu nachhaltigen Ergebnissen. Beispiel: Wenn Sie Spaghetti Bolognese mögen, reiben Sie einfach Karotten in die Soße oder fügen Sie etwas Rucola hinzu. So wird Ihre Ernährung Schritt für Schritt gesünder, ohne dass es sich nach einer großen Umstellung anfühlt.

Zum Abschluss dieses Interviews wird deutlich, wie eng Ernährung, Hormone und weibliche Zyklusgesundheit miteinander verbunden sind. Nicole Heinze macht klar, dass es dabei nicht um strenge Regeln oder schnelle Lösungen geht, sondern um Wissen, Achtsamkeit und kleine, realistische Veränderungen im Alltag. Ernährung kann den Zyklus nicht isoliert „heilen“, aber sie ist ein wichtiger Baustein, um den Körper gezielt zu unterstützen und Beschwerden besser zu verstehen.

Dieser Beitrag bildet den Auftakt einer zweiteiligen Fortsetzung. Im nächsten Teil geht es unter anderem um Endometriose, alltagstaugliche und praktische Tipps, den Einfluss der Psyche sowie um Selbstfürsorge im Umgang mit Zyklusbeschwerden. Im dritten Teil werden gängige Mythen und Missverständnisse rund um Zyklus, Hormone und Ernährung aufgegriffen und eingeordnet. So entsteht Schritt für Schritt ein ganzheitlicher Blick auf Frauengesundheit – fundiert, praxisnah und fernab von Tabus.