Zucker - Genuss oder Gefahr?

Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir in der Regel Haushaltszucker, auch Saccharose genannt. Der wird hauptsächlich aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Vom Kochen und Backen bis zum Süßen von Getränken – bei der Herstellung vieler Lebensmittel verwenden wir Zucker.

Zucker kommt in verschiedenen Formen vor. Sie gehören allesamt zu den Kohlenhydraten. Einzelzucker, auch bekannt als Monosaccharide, umfassen Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose) und Milchzucker (Laktose). Haushaltszucker ist wiederum ein Doppelzucker oder Disaccharid. Er entsteht, indem zwei Einfachzucker, nämlich Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), miteinander verknüpft werden.

Daneben gibt es die Mehrfach- und Vielfachzucker (Polysaccharide). Im Gegensatz zu Frucht- und Haushaltszucker sind sie im Geschmack weniger süß. Ein Beispiel für Vielfachzucker ist Stärke, die in Lebensmitteln wie Getreide und Kartoffeln vorkommt. Sie ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper.

Die meisten Menschen tappen unwissentlich in die Zuckerfalle, denn zahlreiche Lebensmittel – darunter auch herzhafte und vermeintlich gesunde Produkte – enthalten versteckten Zucker. Daher hilft es, einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen.

Achtung: Lebensmittelhersteller verwenden oft auch verschiedene Bezeichnungen wie Glukose, Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker), Dextrose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), um Zucker zu verschleiern. Genau hinschauen lohnt sich!

Auf diese Zuckerfallen sollten Sie beim nächsten Supermarkteinkauf besonders achten:

• Süße Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Energiedrinks enthalten oft große Mengen an zugesetztem Zucker.
• Frühstücksflocken sowie einige Müslisorten und Granola-Mischungen sind stark gezuckert, damit sie süß und knusprig sind.
• Fertigprodukte wie Fruchtjoghurts, Salatdressings, Suppen, Soßen und sogar scheinbar gesunde Smoothies oder Fitnessriegel enthalten zugesetzten Zucker, um den Geschmack zu verbessern.
• Viele Brot- und Brötchensorten enthalten Zucker, der sowohl den Geschmack verbessert als auch die Textur beeinflusst.
• Tiefkühlgerichte wie Pizzen und Nudelgerichte können versteckten Zucker in den Zutaten und Soßen enthalten.
• Konserven und Eingelegtes: Ob Dosenfrüchte, eingelegte Gurken, Rote Bete oder Sauerkraut – auch diese Produkte können zugesetzten Zucker enthalten.

Aber auch in Lebensmitteln, die generell als gesund gelten, etwa frisches Obst, Milch- und Vollkornprodukte, findet sich natürlicher Zucker. Im Gegensatz zu zugesetztem Zucker wird er in Kombination mit wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen geliefert, was ihn weniger bedenklich macht.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr mit zugesetztem Zucker zu decken. Das sind etwa 24 Gramm bzw. acht Stück Würfelzucker pro Tag. Dabei geht es um alle Zuckerarten, die wir im Laufe des Tages über Lebensmittel wie Weißbrot, Fruchtjoghurt oder die Tiefkühlpizza aufnehmen. Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, wie Obst, Gemüse oder Milch, werden in dieser Empfehlung nicht berücksichtigt.

Der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland übersteigt jedoch die empfohlenen Mengen deutlich. Daher hat das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft eine Strategie entwickelt, um den Anteil von zugesetztem Zucker in Lebensmitteln zu reduzieren.

Das steht fest: Zum Überleben braucht der Mensch keinen zusätzlichen Zucker. Unsere Organe, besonders das Gehirn, sind zwar auf Glukose angewiesen, um effizient zu funktionieren. Dennoch ist unser Körper in der Lage, Glukose aus vielen Nahrungsmitteln selbst herzustellen, etwa aus Kartoffeln, Getreide, Gemüse und Früchten.

Wer auf Dauer zu viel Zucker konsumiert, gefährdet die Gesundheit. Die Wissenschaft hat in den vergangenen Jahren immer mehr Hinweise darauf gefunden, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen kann. Dazu gehören:

• Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit)
• Diabetes Typ 2
• Fettlebererkrankung
• Herzerkrankungen
• Hypertonie (hoher Blutdruck)
• Gelenkerkrankungen
• Zahnerkrankungen wie Karies

Eine erhöhte Zuckerzufuhr kann auch zu einer beschleunigten Gewichtszunahme führen. Der Körper verarbeitet die Energie, die Zucker liefert, sehr schnell – und wenn sie gerade nicht benötigt wird, speichert er sie für später. Die Folge ist, dass wir schneller zunehmen. Denn unser Körper neigt dazu, überschüssige Energie in Form von Fett zu speichern.

Kinder sind besonders gefährdet, zu viel Zucker zu konsumieren, weil sie von Natur aus süße Lebensmittel bevorzugen. Diese Vorliebe für Süßes nimmt erst im Erwachsenenalter ab. Untersuchungen der Universitäten Bonn und Paderborn zeigen, dass der Zuckerkonsum bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland seit 2005 zwar gesunken ist, aber mit 16,3 Prozent noch weit über der empfohlenen Tagesmenge liegt.

Ein Grund zur Besorgnis ist, dass Produkte, die speziell für Kinder entwickelt werden, oft noch mehr Zucker enthalten. Das ergab eine Studie des Max Rubner-Instituts. So sind in speziellen Frühstückscerealien für Kinder durchschnittlich 17 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten – mehr als der Durchschnitt aller Frühstückscerealien, der bei 14,7 Gramm Zucker pro 100 Gramm liegt.

Sie möchten Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren oder sogar ganz darauf verzichten? Ein guter Anfang ist, Fast Food und Fertigprodukte von Ihrem Speiseplan zu streichen. Kochen Sie stattdessen selbst mit frischen und natürlichen Zutaten. Kleiner Tipp: Statt Zucker können Sie andere Gewürze und Aromen verwenden, wie zum Beispiel Zimt, Orangenabrieb oder Kardamom, um Ihren Speisen eine natürliche Süße und Würze zu verleihen.

Fruchtzucker ist zwar nicht unbedingt gesünder als Haushaltszucker, dennoch ist frisches Obst, das Fruchtzucker enthält, wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Einige Früchte enthalten jedoch viel Fruchtzucker, darunter Weintrauben und Bananen. Bevorzugen Sie deshalb zuckerarmes Beerenobst, wie Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren.

Auch Ernährungsformen wie die ketogene Ernährung können dabei helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Bei der ketogenen Ernährung wird die Aufnahme von Kohlenhydraten, einschließlich Zucker, stark eingeschränkt. Dennoch eignen sich nicht alle Ernährungstrends für alle Menschen.

Bei bestehenden Gesundheitsproblemen oder speziellen Ernährungsbedürfnissen ist es ratsam, die Ärztin oder den Arzt beziehungsweise eine Ernährungsberatung zu konsultieren, bevor Sie mit einer Ernährungsumstellung beginnen. Auch die Online-ErnährungsCoaches der KKH stehen Ihnen zur Seite.