5 Schritte zu einer pflanzenbasierten Ernährung

Kuchen ohne Ei, Wurst ohne Fleisch, Milch ohne Kuh: Immer mehr Menschen in Deutschland entscheiden sich für eine pflanzenbasierte Ernährung, wie eine aktuelle Verbraucherbefragung im Auftrag des Bundesverbands des Deutschen Lebensmittelhandels (BVLH) zeigt.

Etwa zwölf Prozent der Bevölkerung verzichtet mittlerweile auf den Konsum von Fleisch. Darunter geben neun Prozent an, sich vegetarisch zu ernähren, während weitere drei Prozent sich sogar rein vegan ernähren. 41 Prozent der Teilnehmenden geben an, ihren Fleischkonsum bewusst einzuschränken.

Diese Zahlen zeigen eine deutliche Tendenz hin zu einer vielfältigeren und bewussteren Ernährung in Deutschland. Auch der Trendreport von NUTRITION HUB und dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) untermauert diesen Trend mit dem zweiten Platz für „pflanzenbasierte Ernährung“.

Eine pflanzenbasierte Ernährung setzt, wie der Name schon sagt, auf pflanzliche Lebensmittel. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bieten dafür eine gute Orientierung. Hierbei liegt der Fokus auf Gemüse, Obst, Vollkorngetreide. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte werden deutlich reduziert oder optional ganz weggelassen. Zu einer pflanzenbasierten Ernährung zählen zum Beispiel die mediterrane Küche sowie vegetarische und vegane Ernährungsformen.

Sie haben schon mal daran gedacht, auf eine pflanzenbasierte Ernährung umzustellen? Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern könnten.

Es gibt zahlreiche Faktoren, die Menschen dazu motivieren, ihre Ernährung umzustellen: Vielleicht liegt der Fokus darauf, die eigene Herzgesundheit zu verbessern oder durch die Umstellung einen Beitrag zum Klimaschutz zu leisten. Diese Beweggründe sind häufig sehr persönlich und spiegeln individuelle Werte wider. In der Forsa-Umfrage ergaben sich als Hauptgründe für den Verzicht auf Fleisch die eigene Gesundheit sowie Tierwohl, Klima und Umweltschutz.

Gesundheit

Grundsätzlich sind Ernährungsweisen, bei denen vor allem Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle auf dem Teller landen, besonders gut für den Körper. Diese Lebensmittel enthalten viele wichtige Nähr- und Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln haben sie oft weniger Kalorien und Fett.

Studien deuten ebenso darauf hin, dass pflanzenbetonte Ernährungsweisen das Risiko von Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können.

Tierwohl

Der Anteil der ökologisch gehaltenen Rinder liegt im EU-Durchschnitt gerade einmal bei sieben Prozent und bei Schweinen sogar bei einem Prozent. Der Großteil der Tiere wird in engen industriellen Massentierhaltungsanlagen gehalten. Eine grundlegende Veränderung in der Tierhaltung, bei der weniger Tiere auf mehr Raum, insbesondere auf Wiesen und Weiden gezüchtet werden, erfordert eine Reduzierung des Konsums tierischer Produkte.

Klima

Klar ist: Eine pflanzenbasierte, vegetarische oder vegane Ernährung hat einen positiven Einfluss auf das Klima. Denn tierische Proteine sind etwa für die Hälfte der ernährungsbedingten Umweltbelastungen verantwortlich. Vegetarische Gerichte belasten das Klima im Durchschnitt dreimal weniger als fleischhaltige Gerichte, während vegane Gerichte noch besser abschneiden.

Auch die Massentierhaltung trägt erheblich zur Klimakrise bei: weltweit entstehen 35 Prozent der menschengemachten Treibhausgas-Emissionen bei der Lebensmittelproduktion. Über die Hälfte dieser Emissionen entfallen auf tierische Lebensmittel, während pflanzliche Lebensmittel nur 29 Prozent ausmachen. In Deutschland ist die Landwirtschaft für sieben Prozent der Treibhausgasemissionen verantwortlich, wobei fast 70 Prozent auf die Tierhaltung zurückzuführen sind.

Umweltschutz

Laut Angaben des statistischen Bundesamtes nimmt die Tierhaltung weltweit 78 Prozent der landwirtschaftlichen Nutzfläche in Anspruch. Die zunehmende Ausweitung von Acker- und Weideflächen führt zu erheblichen Schäden an natürlichen Lebensräumen: 70 Prozent des Verlustes an biologischer Vielfalt und 80 Prozent der Entwaldung werden der Landwirtschaft zugeschrieben.

Wenn Sie langfristig auf den Konsum tierischer Produkte verzichten möchten, ist es ratsam, sich vor einer Ernährungsumstellung gründlich zu informieren, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden. Denn der Verzicht auf tierische Produkte kann die Aufnahme folgender Nährstoffe beeinträchtigen: Vitamin D, Vitamin B12, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Eisen, Zink, Jod und Selen.

Es ist wichtig zu betonen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht automatisch gesund oder gesundheitsfördernd ist. Entscheidend ist die Qualität der Lebensmittelauswahl. Stark verarbeitete pflanzliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an Fett, gesättigten Fettsäuren oder Zucker sollten vermieden oder nur selten konsumiert werden. Auch ist eine ausgewogene und bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen und Energie grundlegend und wird durch eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener Lebensmittel erleichtert.

In sensiblen Lebensphasen wie Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit könnte laut DGE eine rein pflanzenbasierte Ernährung (z.B. Vegane Ernährung) nachteilig für die Gesundheit sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher vor allem Säuglingen, Kindern und Jugendlichen sowie Schwangeren und Stillenden, auf eine vegane Ernährung zu verzichten.

Gerade zu Beginn kann eine Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung schwierig sein – besonders, wenn andere Haushaltsmitglieder nicht mitziehen. In solchen Fällen hilft es, das Gespräch mit Freunden und Familie zu suchen und sie nach Unterstützung zu fragen. Wer weiß, vielleicht inspiriert es die eine oder andere Person sogar. Auch können gemeinsame Alltagsrituale, wie zum Beispiel ein regelmäßiger „Meatless-Monday“, den Übergang erleichtern.

Wenn im persönlichen Umfeld die gewünschte Unterstützung fehlt: Es gibt mittlerweile zahlreiche Gruppen-Challenges, die im Zeichen eines gesunden Lebensstils stehen. Zum Beispiel ruft jedes Jahr im Januar die britische Organisation „Veganuary“ zu einem veganen Monat ohne Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte auf.

Zusätzlich dazu können die von der KKH angebotenen Präventionskurse wertvolle Unterstützung bieten. Egal ob online oder in Präsenz – In der Kursdatenbank gibt es eine Vielzahl qualitätsgeprüfter Gesundheitskurse, die u.a. darauf ausgerichtet sind, eine ausgewogene Umsetzung von vegetarischer und/oder veganer Ernährung zu unterstützen.

Für einen erfolgreichen Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährung ist der richtige Einkauf entscheidend. Neben frischem Obst und Gemüse sollten folgende Lebensmittel in Ihrem Vorratsschrank nicht fehlen:

• Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
• Nüsse und Samen
• Getreide wie Quinoa, Hirse und Haferflocken
• Verschiedene Kräuter und Gewürze

Mit den richtigen Zutaten und Vorräten für pflanzliche Gerichte fällt es leichter, auf die gewohnten tierischen Produkte oder ungesunde Lebensmittel zu verzichten. Gesunde Snacks, wie zum Beispiel eine Schüssel mit geschälten Karotten oder Gurkenscheiben, können helfen, die Lust auf Junkfood zu reduzieren.

Wenn der Alltag hektisch und die Zeit zu knapp ist, neigen viele dazu, in alte Essgewohnheiten zurückzufallen. Das schnelle Käsebrötchen vom Bäcker oder die Fertigpizza scheinen dann oft die einfachste Lösung zu sein.

Doch das Konzept Meal Prep (auf Deutsch: Mahlzeiten vorbereiten) verspricht Rettung. Die Idee dahinter ist, die Zutaten im Voraus vorzubereiten, sodass sie nur noch schnell gekocht werden müssen. Der Clou: Es ist sinnvoll, größere Mengen zuzubereiten, um für die kommenden Tage mehrere Portionen auf Vorrat zu haben. Hier sind einige praktische Tipps:

• Stöbern Sie nach leckeren und einfachen Rezepten für die nächsten Tage. Anhand der Rezepte erstellen Sie dann Ihre Einkaufsliste und besorgen alle Zutaten.
• Kochen Sie Reis, Nudeln und Couscous in großen Mengen vor. So können sie als Grund- oder Beilage für verschiedene Mahlzeiten verwendet werden. Achten Sie dabei auf die Haltbarkeit und richtige Lagerung.
• Waschen und schneiden Sie Obst und Gemüse gleich nach dem Einkauf. Sie können es dann für den Mittagslunch verwenden oder als Ergänzung zu den Mahlzeiten genießen. Vielleicht auch als schnellen Snack für zwischendurch?

Auf eine pflanzenbasierte Ernährung umzustellen kann einfach sein, Spaß machen und schmecken. Wie schnell Sie etwas verändern möchten oder ob und wieviel Fleisch noch Teil Ihrer Ernährung bleibt liegt ganz bei Ihnen. Das Wichtigste bei einer Ernährungsumstellung ist, dass es Ihnen Spaß macht und schmeckt. Lassen Sie sich Zeit, seien Sie neugierig, probieren Sie aus - und erinnern Sie sich immer wieder daran, warum Sie etwas ändern möchten.