Endometriose und Ernährung: Wie zyklusbewusste Ernährung Beschwerden lindern kann – im Gespräch mit Nicole Heinze

Redaktion: Endometriose betrifft viele Frauen – oft jahrelang unerkannt. Wie kann eine richtige Ernährung die Symptome lindern?

Heinze: Endometriose und Adenomyose sind chronisch entzündliche Erkrankungen. In der Ernährungstherapie lernen die Frauen, was ihre individuellen Auslöser für Beschwerden sind und wie sie diese durch Alternativen ersetzen. Der sogenannte Endobelly ist oftmals ein sichtbares Symptom bei Endometriose. Bei den betroffenen Frauen schwillt der Bauch stark und sichtbar an. Endometrioseherde bilden Entzündungsmediatoren, somit haben wir es bei der Endometriose und Adenomyose auch mit einer entzündlichen Erkrankung zu tun. Auf die Reduktion der Entzündungmediatoren fokussieren wir uns in der Endometrioseernährung. Die Forschungsergebnisse der vergangenen Jahre kommen uns hierbei zugute.

Redaktion: Welche Lebensmittel wirken besonders entzündungshemmend und können Beschwerden lindern?

Heinze: Die Forschung dreht sich hier seit Jahren im Kreis. Hilfreich ist eine mediterrane Ernährung mit mehrfachungesättigten Fettsäuren aus Fisch, Algenöl oder pflanzlichen Ölen (z. B. Leinöl). Dazu gehören außerdem viel Gemüse sowie gute Proteinquellen aus fettarmen tierischen oder veganen Quellen.

Redaktion: Gibt es umgekehrt Nahrungsmittel, die Entzündungen fördern und die man möglichst meiden sollte?

Heinze: Ja und die sind meistens schon bekannt. Dazu zählen vor allem stark verarbeitete Lebensmittel mit einer langen Zutatenliste. Zucker, Koffein, frittierte Lebensmittel usw. sind als Ausnahme in Ordnung, sollten jedoch selten und ganz bewusst genossen werden. Lebensmittel aus Soja, Gluten oder Weizen sowie histaminhaltige Lebensmittel sind nicht für alle Personen gut geeignet. Am besten schaut man gemeinsam mit einer Fachkraft, wie man diese Lebensmittelgruppen gegebenenfalls austauschen kann. Auch das Weglassen (Auslassdiät) bestimmter Lebensmittel kann sehr hilfreich sein, um zu schauen, wie sich die Symptome und das eigene Wohlbefinden verändern. Man muss aber stets darauf achten, in kein Nährstoffdefizit zu rutschen.

Redaktion: Wie wichtig ist das Thema Darmgesundheit bei Endometriose?

Heinze: Studien zeigen, dass Frauen mit Endometriose eine veränderte Darmflora haben. Es ist aber noch unklar, ob dies ein Resultat oder eine Ursache der Erkrankung ist. Ich würde bei der Ernährung auf jeden Fall darmgesunde Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder milchsauer eingelegte Dinge wie Sauerkraut oder Kimchi einbauen. Ernährung hat aber nur einen kleinen Einfluss auf die Darmflora. Um eine Veränderung im Darmmikrobiom zu erreichen, muss die Ernährung langfristig verändert werden. Daher arbeite ich mit Fachleuten aus der Naturheilkunde sowie Ärztinnen und Ärzten zusammen, die sich gemeinsam mit den Betroffenen umfassend dem Thema Darmflora widmen können.

Redaktion: Manche Frauen berichten, dass sie sich besser fühlen, wenn sie auf Gluten oder Milch verzichten – was sagen Sie dazu?

Heinze: Das freut mich für diese Frauen ungemein, denn sie haben ihren individuellen Auslöser gefunden, um ihre Schmerzen zu reduzieren. Das kann man aber leider nicht auf alle Betroffenen übertragen. Gerade in den sozialen Medien werden für Klicks Lebensmittel gern mal verteufelt oder in den Himmel gelobt. Aber es sind Einzelfälle, die wissenschaftlich nicht belegt sind. Was potenziell auch schädlich sein kann, wenn man sich an diesen Trends orientiert. 

Redaktion: Gibt es Nährstoffe oder Supplemente, die bei Endometriose besonders hilfreich sind?

Heinze: In erster Linie sollte man immer erst versuchen, Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Bei bestimmten Ernährungsweisen, wie zum Beispiel bei der veganen Ernährung, kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe auf Basis eines Bluttests zu supplementieren. Dazu gehören Eisen, Vitamin B12, Jod und teilweise auch Omega-3-Fettsäuren. Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel hilft vielen Betroffenen gerade während der Menstruation. Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte man sich gut beraten lassen. Denn viele Mittel beinhalten Zusatzstoffe, die unnötig oder individuell herausfordernd sein können.

Redaktion: Zyklusbewusste Ernährung: Wie startet man am besten, ohne gleich alles zu verändern?

Redaktion: Was sind kleine, aber effektive Ernährungstricks, die jede Frau sofort umsetzen kann?

Heinze: Sie sollte sich drei Fragen stellen und die im besten Fall mit „Ja“ beantworten können. 

1. Trinke ich genug, also mindestens 1,5 Liter pro Tag? In der zweiten Zyklushälfte, bei Hitze oder sportlicher Belastung darf es gern mehr sein.
2. Esse ich drei Portionen Gemüse am Tag?
3. Habe ich ein gesundes Back-up-Essen zu Hause? Das ist wichtig, wenn man mal keine Zeit oder Energie für aufwendige Gerichte hat. 

Das sind drei gute Tipps für den Anfang. Beilagensalate und Proteine in jeder Mahlzeit ergänzen die Ernährung optimal.

Redaktion: Haben Sie Lieblingsgerichte oder -zutaten, die sich besonders positiv auf das Wohlbefinden auswirken?

Heinze: In meinem Fall unterscheide ich zwischen psychischer und physischer Gesundheit. Mein persönliches Back-up-Essen, das für mich immer geht, ist eine gute Tiefkühl-Gemüsemischung mit Feta. Da weiß ich, was drin ist und was mein  Körper physisch braucht. Hinzukommend entlastet es  mich psychisch, da ich nicht über meine Mahlzeit nachdenken muss, wenn ich gerade keine Zeit oder Energie habe. Wenn es mir psychisch nicht gut geht, merke ich zum Beispiel, dass ich Appetit auf süße und warme Speisen habe. Vanillepudding oder Milchreis bedeuten dann für mich Wohlbefinden.  Aber das darf jede Frau für sich selbst herausfinden, was ihr körperlich und emotional hilft und Wohlbefinden bringt.

Redaktion: Wie gehen Sie mit typischen Gelüsten während der Lutealphase oder der Periode um?

Heinze: Hier schaue ich ganz genau hin und unterscheide zwischen Heißhunger auf gezielte Lebensmittel oder einfach nur mehr Appetit/Hunger, der mit jeder Speise befriedigt werden kann. Wenn es gezielt in die Richtung eines bestimmten Lebensmittels geht, ist die Frage: Was gibt mir dieses Lebensmittel? Enthält es Nährstoffe, die mir vielleicht fehlen? Befriedigt es ein emotionales Bedürfnis, wie bei mir der Vanillepudding? 
Sobald wir entdecken, dass es irgendwo emotional oder körperlich ein Defizit gibt, ist es wichtig, dies langfristig anders zu befriedigen und gesunde Alternativen zu finden. Falls man einfach nur Hunger hat, fehlt oftmals – aber nicht immer – Energie. Das in den Mahlzeiten zu berücksichtigen kann helfen, dem Hunger beim nächsten Mal vorzubeugen.  Grundsätzlich haben wir in der zweiten Zyklushälfte einfach einen Mehrbedarf an Nährstoffen und an Energie. Daher nicht verurteilen, wenn der Hunger größer ist.
Am besten in dem Moment der Gelüste reflektieren. Gelingt es nicht, den Appetit beziehungsweise den Hunger umzuleiten, dann sollte man das Lebensmittel ganz bewusst genießen. 

Der zweite Teil der Interviewserie zeigt, wie individuell und wirkungsvoll Ernährung bei Endometriose und zyklusbedingten Beschwerden sein kann. Statt starrer Regeln stehen Körperwahrnehmung, alltagstaugliche Veränderungen und fachlich fundierte Begleitung im Mittelpunkt. Kleine Schritte – wie eine entzündungsarme Ernährung, Darmgesundheit und ein bewusster Umgang mit Gelüsten – können bereits viel bewirken.

Wer die Grundlagen der Interviewserie noch einmal nachlesen möchte, findet im ersten Teil weiterführende Einblicke in die Arbeit von Nicole Heinze und den Einstieg in das Thema Frauengesundheit.

Im letzten Teil der Serie geht es über die Ernährung hinaus: um Psyche, Selbstfürsorge, verbreitete Mythen in der Frauengesundheit, persönliche Perspektiven und einen hoffnungsvollen Blick in die Zukunft – inklusive konkreter Impulse für einen zyklusfreundlichen Alltag.