Fitness leicht gemacht: die besten Work-outs für Einsteiger

Fitness ist nicht nur wichtig für alle, die Sport treiben wollen. Sondern jeder profitiert davon, denn: Fitness fördert die körperliche Gesundheit, indem sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht vorbeugt. Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, verbessert die allgemeine Lebensqualität durch mehr Energie und ein besseres Wohlbefinden. Wer körperlich fit ist, tut aber auch der mentalen Gesundheit etwas Gutes, denn Bewegung und Training sorgen für die Ausschüttung von Glückshormonen. Und nicht zuletzt unterstützt ein regelmäßiges Fitness-Work-out auch den Schlaf und die Erholung.  
 
Die gute Nachricht: Schon eine Viertelstunde Training täglich macht sich bald positiv bemerkbar – und sie lässt sich in jeden Tagesablauf integrieren. Wir stellen Ihnen fünf einfache Übungen vor, die Sie ohne Hilfsmittel oder Ausrüstung ganz bequem zu Hause machen können, zum Beispiel direkt morgens nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause.

Was es bringt:

Kniebeugen fördern die Kraft in der Beinmuskulatur und in Ihrem Gesäß. Durch die Übungen stabilisieren Sie Ihren Rumpf, was Rückenschmerzen vorbeugt. 

Wie es geht:

Stellen Sie sich hüftbreit auf und richten Sie Ihre Fußzehen leicht nach außen. Senken Sie nun langsam Ihren Körper bis zur Hocke ab – so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Verharren Sie einige Sekunden lang in der Hocke und drücken Sie sich dann kraftvoll wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.  

Wie oft und wie lange:

Fangen Sie mit zwei Runden à fünf Kniebeugen an. Nach einer Woche können Sie langsam die Anzahl der Runden oder Kniebeugen pro Runde erhöhen. 

Was es bringt:

Liegestütze, auch Push-ups genannt, bringen gleich mehrere Muskelpartien auf Trab: Ihre Brust, Arme, Schultern und Ihren Rumpf. Das sorgt für allgemeine Kräftigung des Oberkörpers und ein gutes Gefühl. 

 
Wie es geht:

Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände werden schulterbreit voneinander entfernt flach auf den Boden platziert, wobei die Finger nach vorne zeigen und die Daumen nach innen. Spannen Sie nun die Arme an und strecken Sie sie – so hebt der Oberkörper langsam vom Boden ab. Verharren Sie zwei Sekunden in dieser Position und beugen Sie dann beide Arme gleichzeitig, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Der Körper bleibt dabei gestreckt. Einsteiger können zunächst auch kniend statt liegend beginnen.

 
Wie oft und wie lange:

Das hängt von Ihrer persönlichen Fitness ab. Wichtiger als die Zahl der Wiederholungen ist, dass Sie die Übung im richtigen Bewegungsablauf, also mit gestrecktem Körper durchführen. Für Anfänger genügt ein Satz mit fünf bis zehn Wiederholungen, nach etwas Training können bis zu drei Sätze à zehn Wiederholungen durchgeführt werden. Sie können die Übung etwas vereinfachen, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden ablegen.

Was es bringt:

Planken ist eine Variante des Liegestützes, der vor allem die Rumpf- und Bauchmuskulatur kräftigt. 

 
Wie es geht:

Gehen Sie in die Liegestützposition, stützen Sie sich aber nicht auf den Händen, sondern den Unterarmen ab. Halten Sie dabei den Körper möglichst gerade und spannen Sie den Bauch fest an – so dass Ihr ganzer Körper eine gerade Linie bildet. Anders als beim Liegestütz müssen Sie den Körper nicht anheben oder absenken, sondern nur die Position möglichst gerade halten. 

 
Wie oft und wie lange:

Probieren Sie zunächst drei Sätze, in denen Sie die Position mindestens 15 Sekunden lang halten und danach jeweils einige Sekunden Pause machen. Später kann die Übung auf bis zu sechs Sätze mit 20 bis 30 Sekunden Haltezeit erweitert werden.  

Was es bringt:

Der Ausfallschritt fördert Ihr Gleichgewicht und stärkt Ihre Beine und Ihr Gesäß.

Wie es geht:

Stellen Sie sich aufrecht hin. Machen Sie dann mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie dabei das linke hintere Knie in Richtung Boden ab, bis beide Knie einen rechten Winkel bilden. Verharren Sie fünf Sekunden in der Position und wechseln Sie dann das Bein. 

Wie oft und wie lange:

Drei Übungssätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen pro Bein sind ein guter Start. Später können Sie die Übung nach Belieben verlängern/ausdehnen.

Was es bringt:

Dieser Work-out stärkt Ihren Rumpf, das Gesäß sowie Ihren unteren Rücken. 

Wie es geht:

Legen Sie sich rücklings auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie nun Ihr Becken an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spüren und halten Sie die Spannung im Gesäß und im Rumpf für ein paar Sekunden, senken Sie danach das Becken wieder langsam zum Boden ab. 

Wie oft und wie lange:

Beginnen Sie mit einem Übungssatz von acht bis zehn Wiederholungen und steigern Sie die Intensität alle zwei Wochen um einen weiteren Übungssatz. 

Damit Ihr Work-out möglichst spürbare und nachhaltige Erfolge bringt, haben wir für Sie noch ein paar weitere Tipps.

• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung bringt die nötige Energie fürs Work-out und fördert die Regeneration. Dazu gehören ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette.  
• Erholung: Ausreichend Schlaf ist wichtig, damit sich IhreMuskeln erholen und wachsen können. Achten Sie beim Work-out auf die Signale Ihres Körpers: Zu intensives Training kann zu Verletzungen und Erschöpfung führen. Passen Sie die Work-out-Intensität an Ihre persönliche Konstitution an. 
• Flüssigkeitshaushalt: Achten Sie vor und nach dem Work-out auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit Ihr Körper nicht ermüdet oder dehydriert. 
• Erfolge dokumentieren: Notieren Sie sich einmal wöchentlich die Anzahl der Übungssätze und Wiederholungen. So können in den nächsten Monaten die stetige Verbesserung Ihrer Fitness nachvollziehen. 

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