Die Lutealphase: Was passiert nach dem Eisprung?

Die Lutealphase, auch Gelbkörperphase genannt, beginnt nach der Freisetzung einer Eizelle aus dem Eierstock. Das zurückbleibende Follikelbläschen wandelt sich nun in den Gelbkörper (Corpus luteum) um und produziert Progesteron – das sogenannte Gelbkörperhormon. Es hilft dabei, die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Einnistung vorzubereiten.

Ist keine Befruchtung erfolgt, baut sich der Gelbkörper nach etwa zwei Wochen wieder ab. Der Progesteronspiegel sinkt, die Schleimhaut wird abgestoßen – die nächste Menstruation beginnt und mit ihr ein neuer Zyklus.

Die Lutealphase dauert bei den meisten Frauen zwischen 12 und 14 Tagen. Diese Länge ist relativ konstant – ganz im Gegensatz zur Follikelphase, die stärker schwanken kann. Bei einem 28-Tage-Zyklus beginnt die Lutealphase in der Regel am 15. Tag und endet mit dem 28. Tag. Eine kurze Lutealphase (unter 10 Tagen) kann die Chancen auf eine Schwangerschaft senken, da sich die Gebärmutterschleimhaut nicht ausreichend aufbauen kann. Ist die Lutealphase zu kurz, sollte ärztlich abgeklärt werden, ob ein sogenannter Lutealphasendefekt (LPD) vorliegt.

Direkt nach dem Eisprung kann eine Frau schwanger werden – das gilt auch für die frühe Lutealphase. In diesem Zeitfenster wandert die Eizelle Richtung Gebärmutter und könnte sich einnisten. Dafür muss die Schleimhaut gut aufgebaut sein – eine zu kurze Lutealphase kann dies erschweren.

Wenn Sie einen Kinderwunsch haben, kann es hilfreich sein, die Lutealphase zu beobachten und ihre Dauer über mehrere Zyklen zu dokumentieren. Eine Phase unter elf Tagen sollte gynäkologisch abgeklärt werden.

Auch wenn es keine festen Regeln gibt: Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, das Wohlbefinden zu unterstützen und PMS-Symptome zu lindern. Besonders empfehlenswert in der Lutealphase-Ernährung sind:

• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Kürbis

• Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milchprodukte

• Omega-3-Fettsäuren: z. B. in Lachs oder Leinsamen 

• Vitamin B6 und B12: fördern die Bildung von Glückshormonen – enthalten z. B. in Bananen, Spinat oder Haferflocken

• Magnesium: wirkt entspannend auf Muskeln und Nervensystem – z. B. in Nüssen, Kernen oder grünem Gemüse

Ihr Energielevel ist in der zweiten Zyklushälfte oft niedriger – und das ist völlig normal. Passen Sie Ihre sportliche Aktivität einfach an:

• Leichtes Krafttraining

• Radfahren oder Walken

• Schwimmen 

• Yoga und Dehnübungen

Statt sich zu überfordern, helfen moderate Bewegungsformen, den Kreislauf in Schwung zu halten, die Stimmung zu stabilisieren und mögliche Krämpfe zu lindern – ganz ohne Leistungsdruck. Lutealphase-Sport darf sich gut anfühlen. Zyklustracking kann helfen, Ihre individuelle Lutealphase zu berechnen und zu beobachten – etwa per App oder Temperaturmethode. Besonders bei Kinderwunsch oder starken Beschwerden lohnt sich die genaue Selbstbeobachtung.

Die Bedeutung der Lutealphase ist nicht zu unterschätzen – ob beim Kinderwunsch, beim Umgang mit PMS oder einfach beim Wunsch, den eigenen Körper besser zu verstehen. Mit Achtsamkeit, angepasster Ernährung und sanfter Bewegung können Sie Ihr Wohlbefinden in dieser Phase gezielt unterstützen.