Probiotika: Das sollten Sie wissen

Bestseller, Medienartikel und zahlreiche Beiträge in den sozialen Netzwerken preisen die Wirkung von Probiotika als eine einfache Lösung für alle möglichen Darmbeschwerden an. Ob als Kapseln, Pulver oder in Lebensmitteln: Die Erwartungen an sie sind groß. Doch was sind Probiotika eigentlich? Was ist der Unterschied zu Prä- und Postbiotika? Und bringen sie wirklich etwas?

Was sich hinter den Begriffen verbirgt, wie sie den Darm unterstützen und in welchen Lebensmitteln man sie findet, klären wir jetzt.

Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die potenziell schädliche Bakterien im Darm reduzieren. Probiotische Bakterien tragen dazu bei, ein Gleichgewicht im Darm herzustellen und fördern eine gesunde Verdauung sowie einen intakten Stoffwechsel. Auch das Immunsystem, die Haut- und Mundgesundheit sowie unsere Psyche können durch Probiotika positiv beeinflusst werden. Als Probiotikum darf etwas nur deklariert werden, wenn es lebendige Mikroorganismen enthält und wissenschaftlich nachgewiesen gesundheitliche Vorteile bietet.
Probiotika kommen natürlich in fermentierten Produkten wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Joghurt vor. Sie können aber auch anderen Lebensmitteln zugesetzt oder als Arzneimittel angeboten werden. Werden Produkte industriell verarbeitet oder falsch gelagert, sind die Mikroorganismen unter Umständen nicht mehr lebendig.
Allerdings wirken verschiedene Bakterienstämme unterschiedlich. Welcher Stamm bei welchen Beschwerden hilft, ist noch nicht ausreichend erforscht.

Präbiotika

Präbiotika sind Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Sie bestehen aus unverdaulichen Nahrungsbestandteilen, die im Darm fermentiert werden und somit als “Futter” für gute Darmbakterien dienen. Sie kommen in Gemüse wie Chicorée, Topinambur, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch und Spargel vor. Aber auch Hafer, Weizen, Hülsenfrüchte und Äpfel sind geeignete Quellen.

Postbiotika

Postbiotika sind Stoffe, die aus abgestorbenen Mikroorganismen oder durch Fermentation entstehen und den Körper auf verschiedene Weisen positiv beeinflussen können. Ihre Wirkung beruht darauf, dass sie mit dem Immunsystem und Schleimhautzellen interagieren. Sie schützen den Darm, hemmen Entzündungen und können den Stoffwechsel verbessern. Da sie keine lebenden Keime enthalten, sind sie stabiler und sicherer als Probiotika und werden beispielsweise in Alltagsprodukte wie Zahnpasta oder Kaugummi integriert. Besonders im Bereich der Mundgesundheit, aber auch in der Krebsforschung, gelten sie als vielversprechend, wobei noch weiterer Forschungsbedarf besteht.

Um den Wirkungsmechanismus insbesondere von Probiotika zu verstehen, lohnt es sich, das sogenannte Mikrobiom des Darms zu betrachten. Es umfasst die Gesamtheit aller dort angesiedelten Mikroorganismen und Bakterien. Es spielt eine entscheidende Rolle bei entzündlichen Darmerkrankungen, aber auch für die Lungen- und Mundgesundheit oder sogar für die Psyche.

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Zusammensetzung des Mikrobioms. Im gesunden Zustand ist es in einem stabilen Gleichgewicht. Stress, Medikamente, Krankheiten, Rauchen, Alkohol und die Ernährung können die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern. Wenn das Mikrobiom in ein Ungleichgewicht gerät, kann es sinnvoll sein, den Darm mit Prä- und Probiotika zu unterstützen.

Im Bereich der Prä-, Pro- und Postbiotika gibt es noch viel Forschungspotenzial. Obwohl es Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit lebenden Bakterien und positiven gesundheitlichen Effekten gibt, konnte dieser bisher nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden. Das liegt daran, dass Studien oft nur einzelne Bakterienstämme untersuchen. Da jeder Mensch ein individuelles Mikrobiom hat, lassen sich allgemeingültige Aussagen nur schwer treffen.
Es gibt aber bereits zugelassene probiotische Arzneimittel, deren Wirkung im Zusammenhang mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen in Studien nachgewiesen wurde.

Viele Faktoren beeinflussen die Gesundheit des Darms. Ausreichend zu trinken und eine abwechslungsreiche Ernährung sind für die Darmgesundheit essenziell. Versuchen Sie, verschiedene Arten von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in Ihren Speiseplan einzubauen. Mahlzeiten langsam einzunehmen und sorgfältig zu kauen, ist nicht nur gut für die Verdauung, sondern schützt auch davor, zu viel zu essen. Auch Bewegung und ein möglichst stressarmer Alltag sind förderlich.

Worauf sollten Sie bei einer darmfreundlichen Ernährung achten?

Vor allem eine ballaststoffreiche Ernährung ist gut für das Mikrobiom. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm davon pro Tag. Fermentierte Lebensmittel haben einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom und erhöhen die Vielfalt der Bakterien im Darm. Joghurt und Kefir sowie fermentiertes Gemüse lassen sich leicht selbst herstellen. Wer Kimchi oder Sauerkraut kauft, sollte gekühlte, nicht-pasteurisierte Produkte wählen, nur dann sind die wertvollen Milchsäurebakterien noch aktiv und damit probiotisch. Frisches Sauerkraut findet man zum Beispiel im Bioladen, auf Märkten oder in Metzgereien. 

Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?

Reduzieren Sie Weißmehlprodukte, Zucker und gesättigte Fettsäuren. Bestimmte Zusatzstoffe in Lebensmitteln stehen zunehmend im Verdacht, das Gleichgewicht der Darmbakterien negativ zu beeinflussen. So wird vermutet, dass Emulgatoren die Darmschleimhaut so verändern, dass Bakterien tiefer in das Gewebe eindringen und dort Entzündungen auslösen können. Auch bestimmte künstliche Süßungsmittel wie Saccharin und Sucralose werden laut Studien mit Störungen des natürlichen Gleichgewichts zwischen nützlichen und schädlichen Darmbakterien in Verbindung gebracht.

Ob Probiotika die Lösung für zahlreiche Darmbeschwerden sind, kann man heute noch nicht sagen. Die Forschung liefert zwar vielversprechende Erkenntnisse, doch noch sind nicht alle Fragen geklärt. Bis dahin lohnt es sich, auf die allgemeine Darmgesundheit zu achten und auf traditionell fermentierte Produkte zu setzen. So lässt sich die Darmgesundheit auf natürliche Weise stärken.