Schlafstörungen: Wenn guter Schlaf ein Traum bleibt

Schlaf ist weit mehr als bloße Ruhe: Beim Schlafen verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages, die Atmung verlangsamt sich, die Körpertemperatur sinkt, und der gesamte Organismus fährt herunter. Dabei werden mehrere Schlafzyklen durchlaufen, die bis zu zwei Stunden andauern und sich mehrmals pro Nacht wiederholen. Die wesentlichen Phasen sind:

• Leichtschlafphase: Dabei entspannen sich die Muskeln und kann es zu Muskelzuckungen kommen. Atmung und Puls werden ruhiger, Geräusche und leichte Berührungen nehmen wir kaum mehr wahr.
  
  
• Tiefschlafphase: In dieser Phase regeneriert sich unser Körper. Das heißt: Zellen werden repariert oder neu gebildet. In dieser Phase wacht man nur schwer auf.
  
  
• Traum- oder REM-Phase: In dieser Phase träumen wir intensiv und die Aktivität des Gehirns ist sehr hoch.

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab, wie beispielsweise Alter und Geschlecht. Mit zunehmendem Alter nimmt der Schlafbedarf meist ab. Während Kinder ab sechs Jahren etwa neun Stunden pro Nacht schlafen, benötigen Erwachsene ungefähr sieben Stunden Schlaf. Ab 80 Jahren reichen oft schon sechs Stunden aus. Frauen haben in bestimmten Lebensphasen einen erhöhten Schlafbedarf, zum Beispiel während der Menstruation, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren.

Die ideale Schlafdauer ist sehr individuell. Dennoch gilt: Wer regelmäßig Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat oder sich trotz ausreichend Zeit im Bett dauerhaft müde fühlt, sollte das ernst nehmen. Chronische Schlafprobleme sind nicht normal und sollten medizinisch abgeklärt werden.

Von einer Schlafstörung ist die Rede, wenn Menschen über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten an mehreren Tagen pro Woche unter schlechtem oder unruhigem Schlaf leiden. Die Lebensqualität und das seelische Gleichgewicht leiden dadurch spürbar. In der Fachsprache werden Schlafstörungen als Insomnie bezeichnet und in zwei Formen unterschieden.

• Primäre Insomnie tritt unabhängig von anderen Erkrankungen auf und ist häufig stressbedingt. Hier ist eine professionelle kognitive Verhaltenstherapie besonders wirkungsvoll.
• Sekundäre Insomnie entsteht infolge anderer Erkrankungen, psychischer Belastungen oder äußerer Faktoren wie Lärm, Medikamente oder Schichtarbeit.

Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig. Körperliche Beschwerden wie Atemwegserkrankungen, chronische Schmerzen oder hormonelle Ungleichgewichte gehören zu den häufigsten Gründen. Auch Depressionen, Angstzustände oder andere psychische Belastungen können den Schlaf nachhaltig stören.

Wer mental sehr angespannt ist oder zu Perfektionismus neigt, kann das nächtliche Gedankenkarussell meist nur schwer abschalten. Äußere Faktoren wie Stress oder Beziehungsprobleme verstärken diesen Effekt noch. Doch auch spätes Essen, intensiver Sport am Abend, unregelmäßige Schlafenszeiten oder ein übermäßiger Medienkonsum beeinträchtigen die Schlafqualität. Alkohol, Nikotin, Drogen oder koffeinhaltige Getränke zu später Stunde wirken zusätzlich schlafraubend.

Schlafstörungen zeigen sich auf unterschiedliche Weise: Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sind ebenso typisch wie sehr frühes Erwachen ohne die Möglichkeit, wieder zur Ruhe zu finden. Schlaflosigkeit trotz Müdigkeit ist bei Betroffenen keine Seltenheit. Manche Personen haben das Gefühl, trotz ausreichender Schlafdauer ständig müde und erschöpft zu sein.

Eine besondere Form ist die Hypersomnie, bei der übermäßiger Schlafbedarf besteht. Betroffene schlafen regelmäßig mehr als zehn Stunden pro Nacht, fühlen sich aber dennoch tagsüber abgeschlagen und antriebslos. Diese ständige Müdigkeit kann sich stark auf den Alltag und dem Beruf auswirken.

Schon nach einer einzigen Nacht mit wenig oder schlechtem Schlaf fällt es vielen Menschen schwer, sich tagsüber zu konzentrieren. Sie fühlen sich schneller überfordert, gereizt oder emotional instabil. Aus anhaltenden Schlafstörungen können sich sogar körperliche Erkrankungen entwickeln. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Leiden wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt sowie Stoffwechselstörungen wie Diabetes Typ 2.

Auch das Immunsystem leidet unter zu wenig Erholung – der Körper wird anfälliger für Infekte. Zudem steigt die Gefahr für Unfälle, vor allem im Straßenverkehr oder bei der Arbeit, da Müdigkeit die Reaktionsfähigkeit stark einschränkt.

Eine schlaflose Nacht ist noch kein Anlass zur Sorge. Doch wenn sich Schlafprobleme über mehrere Wochen hinziehen und den Alltag merklich beeinträchtigen, sollten Sie das ärztlich abklären lassen.

Für eine fundierte Diagnose stehen verschiedene Verfahren zur Verfügung – von Blutuntersuchungen über EEGs (Messung der Hirnströme) bis hin zu einer Schlafanalyse im Schlaflabor. Dadurch kann der Grund für Schlafstörungen gefunden werden. Je nach Diagnose kann dann die passende Behandlung folgen.

Bei organischen Problemen wie der Schlafapnoe werden die Ursachen zunächst in einer fachärztlichen Praxis behandelt. Danach folgt oft eine kognitive Verhaltenstherapie. Dies ist eine bewährte und gut erforschte Methode bei chronischer Insomnie. Sie kombiniert verschiedene Methoden: Entspannungsübungen, das Erlernen gesunder Schlafgewohnheiten (Schlafhygiene) und Strategien zur Gedankenregulation, um das nächtliche Gedankenkarussell zu unterbrechen.

Meistens wird die Therapie ambulant durchgeführt, häufig in Kleingruppen mit maximal acht Personen. Damit können hartnäckige Schlafstörungen langfristig reduziert werden. Manchmal findet parallel dazu eine medikamentöse Behandlung statt.

In Bezug auf Schlafmittel ist jedoch äußerste Vorsicht geboten. Die Einnahme darf nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen, da die Gefahr einer Abhängigkeit besteht.

Routinen

• Führen Sie ein Schlaftagebuch oder nutzen Sie eine Smartphone-App, um Muster und Störfaktoren zu erkennen
• Etablieren Sie regelmäßige Schlafenszeiten – auch am Wochenende
• Ein Mittagsschlaf sollte maximal 20–30 Minuten lang sein

Ernährung und Sport

• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten in den Abendstunden
• Koffein, Alkohol und Nikotin möglichst meiden – besonders nachmittags und abends
• Zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport mehr treiben

Schlafumgebung

• Halten Sie das Schlafzimmer möglichst kühl, dunkel und ruhig
• Smartphone, Laptop und Fernseher besser eine Stunde vor dem Schlafen beiseitelegen
• Zum besseren Einschlafen ein Buch lesen, Musik hören oder ein warmes Bad nehmen

Umgang mit Schlafproblemen

• Wenn Sie nicht einschlafen können: Stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich ruhig, bis echte Müdigkeit einsetzt

Pflanzliche Schlafhilfen wie Baldrian oder Lavendel können helfen – aber immer mit ärztlicher Rücksprache