„Roll dich fit“ – Übungen mit dem Faszienball
29.10.2025
Eine eingeschränkte Beweglichkeit oder Muskelverspannungen sind Ihnen bekannt? Dann sollten Sie jetzt etwas dagegen tun. Mit dem Faszienball können Sie zielgenau Ihre Muskeln entspannen und langfristig Ihr Wohlbefinden steigern.
Faszien sind Bindegewebe, die den gesamten Körper durchdringen und jeden Muskel, jedes Gelenk und jedes Organ umhüllen. Sie sind unter anderem für die Versorgung und die Kommunikation zwischen den verschiedenen Regionen des Körpers verantwortlich. Durch ihren mehrschichtigen Aufbau können sich gesunde Faszien verschieben und übereinander gleiten. Bei Überlastung oder Inaktivität verkleben und verhärten Faszien, wodurch sie ihre Gleitfähigkeit verlieren. Dies kann zu Steifheit, einer eingeschränkten Mobilität oder zu Schmerzen führen.
1. Übung: Wade
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein.
- Legen Sie den Faszienball unter die rechte Wade.
- Stützen Sie sich mit den Armen nach hinten und mit dem linken Bein nach vorne ab.
- Rollen Sie nun mit der Wade über den Ball und halten Sie an den Stellen die Position, wo Sie besonders verspannt sind.
- Der Druck kann mithilfe des anderen Beines variiert und gesteigert werden, indem Sie beispielsweise Ihre Beine überschlagen.
2. Übung: Seitlicher Oberschenkel
- Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie Ihre Beine an und kippen diese zu Ihrer rechten Seite nach außen.
- Platzieren Sie den Ball an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Stützen Sie sich mit den Armen ab.
- Rollen Sie langsam zwischen Knie und Hüfte hin und her.
- Um die Intensität zu steigern, können Sie die Übung im Seitstütz ausführen.
3. Übung: Vorderer Oberschenkel
- Legen Sie sich bauchwärts auf den Boden.
- Platzieren Sie den Ball unter einen Ihrer Oberschenkel.
- Rollen Sie langsam zwischen Knie und Hüfte hin und her.
- Halten Sie während der Ausführung Ihren Rumpf gerade und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab.
- Um die Intensität zu verringern, können Sie sich mit dem anderen Bein abstützen.
- Um die Intensität zu steigern, können Sie die Beine einfach überkreuzen.
4. Übung: Gesäß
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Ball unter Ihre rechte Gesäßhälfte.
- Stützen Sie sich mit Ihren Armen nach hinten ab.
- Stellen Sie Ihr linkes Bein angewinkelt auf und strecken Sie Ihr rechtes Bein.
- Rollen Sie nun langsam über den Ball und halten Sie an besonders verspannten Punkten die Position.
- Als Ergänzung können Sie das rechte Bein anwinkeln und nach außen kippen oder dynamisch bewegen.
5. Übung: Rücken
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine freie Wandfläche.
- Klemmen Sie den Ball zwischen Ihren Rücken und die Wand.
- Rollen Sie langsam über den Ball, indem Sie Ihr Gewicht von links nach rechts verlagern oder leicht in die Knie gehen.
- Positionieren Sie den Ball in verschieden Höhen, um alle Bereiche des Rückens zu treffen.
- Achten Sie darauf, dass Sie nicht mittig über die Wirbelsäule rollen, sondern über die Muskulatur links und rechts daneben.
- Die Übung kann auch im Liegen ausgeführt werden, falls Ihnen die Intensität zu gering ist.
6. Übung: Brust
- Stellen Sie sich bauchwärts an die Wand und platzieren den Ball an Ihrer Brust.
- Rollen Sie langsam zwischen der Schulter und dem Brustbein hin und her, indem Sie Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern und Ihre Knie abwechselnd beugen und strecken.
- Halten Sie an besonders verspannten Punkten die Position.
- Um die Intensität zu verändern, können Sie den Abstand der Füße zur Wand variieren.
7. Übung: Schulter
- Stellen Sie sich seitlich an die Wand und klemmen Sie den Ball zwischen Schulter und Wand.
- Rollen Sie nun mit der Schulter über den Ball und halten Sie an besonders verspannten Punkten die Position.
- Probieren Sie den Abstand Ihrer Füße zur Wand zu verändern. Hierdurch können Sie die Intensität beeinflussen.
8. Übung: Nacken
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und platzieren Sie den Ball an Ihrem Nacken.
- Rollen Sie langsam von links nach rechts und von oben nach unten Ihren Nacken aus.
- Halten Sie ein paar Sekunden an besonders verspannten Punkten die Position und atmen Sie tief ein und aus.
- Wenn Sie den Abstand der Füße zur Wand verändern, können Sie die Intensität beeinflussen.
