Fit mit dem Theraband

Keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen oder das Wetter ist zu schlecht, um draußen zu trainieren? Mit den Gymnastikbändern können Sie sofort mit dem Krafttraining, dehnen oder mit Reha-Übungen loslegen. Die elastischen Bänder aus Latex oder ähnlichem Material gibt es in verschiedenen Längen und Breiten, sodass für jedes Fitnesslevel das Passende dabei ist, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – und für jedes Alter. Je nach Farbe bietet das Fitnessband mehr oder weniger Widerstand. Je stärker Sie es dehnen, umso mehr Kraft benötigen Sie.

Ob Arme, Beine, Rücken oder Bauch: Mit dem Theraband lassen sich größere und kleinere Muskelgruppen effektiv trainieren – und die Gelenke schonen. Krafttraining mit dem Fitnessband kann dabei helfen, die Muskelkraft auch mit zunehmendem Alter aufrechtzuerhalten und Osteoporose vorzubeugen. Eine Studie unter Frauen mittleren Alters zeigt: Ein Krafttrainingsprogramm mit den Widerstandsbändern verringert das Körperfett bei Anfängern genauso stark wie ein Work-out an klassischen Fitnessgeräten. Eine andere Studie aus Südkorea deutet darauf hin, dass die Beweglichkeit und das Gleichgewicht älterer Menschen signifikant durch Übungen mit dem Band verbessert werden kann. 

Die Wahl der Bandfarbe und damit der richtigen Stärke richtet sich nach der individuellen Fitness beziehungsweise Therapie. Je nach Marke symbolisieren die Farben unterschiedliche Widerstände, die sich zum Beispiel für Senioren oder im Reha-Bereich eignen, für untrainierte oder trainierte Personen sowie für Leistungssportler – sie sind extra stark. Vermieden werden sollte der Einsatz zu kurzer Bänder. Die ideale Länge liegt bei 2,50 Meter bis 3 Meter. Prüfen Sie Ihr Band vor jedem Gebrauch auf Abnutzungen und Beschädigungen und verwenden Sie es nur in einwandfreiem Zustand.

• Das Übungsband wird immer doppelt um die Hand beziehungsweise den Fuß gewickelt, um das Abrutschen zu verhindern. Zubehör wie Türanker, Griffe oder Fußschleifen erweitern die Trainingsmöglichkeiten. 
• Starten Sie zunächst mit Übungen für die großen Muskelgruppen, dann kommen die kleinen dran. 
• Führen Sie die einzelnen Bewegungen vorsichtig, langsam und mit Körperspannung aus, um Verletzungen zu vermeiden. 
• Beginnen Sie als Anfänger mit geringen Widerständen und wenig Wiederholungen. Steigern Sie im zweiten Schritt die Zahl der Wiederholungen auf 25 bis 40. Es ist empfehlenswert alle 2 bis 3 Tage zu trainieren, um den Körper zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.
• Der Winkel zwischen Band und trainiertem Körpersegment (Arm, Bein) muss beachtet werden: Bei 90 Grad ist der Widerstand maximal, bei unter 30 Grad ist das Training nicht effektiv.
• Immer die rechte und die linke Körperseite trainieren.

Sie haben gesundheitliche Probleme oder Sie hatten eine Verletzung? Dann fragen Sie beim nächsten Termin in Ihrer ärztlichen Praxis nach, ob das Training für Sie geeignet ist.

Für starke Schultern: Außenrotation

• Schulterbreiter Stand
• Band mit beiden Händen halten
• Arme angelegt im 90-Grad-Winkel nach vorne gebeugt
• Unterarme unter Zugspannung des Bandes gleichzeitig nach außen rotieren
•  2 x 8 Wiederholungen 

Wichtig: Oberarm und Ellenbogen nah am Körper halten, Bewegung nur aus den Unterarmen ausführen.

Für eine starke Brust: Brustpresse

• Band um den Rücken führen und die Enden vor dem Körper halten 
• Aufrechte Sitzposition einnehmen 
• Einseitig Band nach vorne wegdrücken 
• Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln 

Wichtig: Faust beim Drücken um 90 Grad nach innen eindrehen und beim Zurückführen wieder aufdrehen, das Handgelenk bleibt dabei stets gerade. 

Power für den Bizeps: Scurls

• Leichter Ausfallschritt 
• Band unter vorderem Fuß befestigen und mit beiden Händen festhalten 
• Arme beugen und wieder strecken 
• 2 x 10 Wiederholungen 

Wichtig: Ellenbogen bleiben eng am Körper, Bewegung nur aus den Oberarmen ausführen. 

Kraft für den Deltamuskel: Schulterdrücken

• Auf das Band setzen 
• Mit beiden Händen das Band auf Schulterhöhe greifen 
• Einseitig das Band nach oben wegdrücken 
• Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln 

Wichtig: Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

Für einen starken Rücken I: Oberkörperstabilisierung

• Mit einem Fuß aufs Band stellen 
• Das Band kreuzen und auf Bauchnabelhöhe halten 
• Ellenbogen nah am Körper, Handflächen nach innen 
• Arme über dem Kopf weit auseinander strecken 
• 2 x 8 Wiederholungen 

Wichtig: Aufrechter Stand und Spannung im Bauch beachten. 

Für einen starken Rücken II: Einarmiges Rudern

• Band an geeigneter Stelle befestigen 
• Band mit leicht angewinkelten Armen vor dem Körper halten 
• Einarmig nach hinten ziehen, bis die Hand auf Höhe des Bauchs neben dem Körper ist 
• Bewegung nah am Körper ausführen 
• Nach 12 Wiederholungen die Seite wechseln 

Wichtig: Auf vorderem Drittel des Stuhls sitzen, Faust beim Ziehen um 90 Grad nach außen aufdrehen, beim Zurückführen wieder eindrehen.

Für einen starken Rücken III: Latzug

• Band in beide Hände nehmen und oberhalb des Körpers etwa schulterbreit leicht auf Spannung bringen 
• Arme nach außen führen, dann kontrolliert nach unten, bis die Hände etwa auf Kopfhöhe sind 
• In Ausgangsposition zurückkehren 
• 2 x 10 Wiederholungen 

Wichtig: Band hinter den Kopf bringen, Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

Den Po aktivieren: Hintere Kette stärken

• Band an geeigneter Stelle fixieren (alternativ um den vorderen Fuß wickeln) und um das hintere Bein auf Höhe des Sprunggelenks wickeln 
• Bein nach hinten führen, dabei Gesäß auch leicht nach hinten drücken und Oberkörper vorbeugen 
• In Ausgangsstellung zurückkehren 
• Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln 

Wichtig: Arme zum Ausbalancieren gestreckt nach vorne halten.

Alle Übungen zum Ausdrucken finden Sie hier.

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