Frust verstehen und verringern | Die Rushhour des Lebens mit Jacob Drachenberg

Frust als Signal verstehen

Frust entsteht häufig dann, wenn wir etwas wollen, brauchen oder für wichtig halten, es aber gerade nicht bekommen oder umsetzen können. Wir möchten pünktlich sein und verpassen den Zug. Wir wünschen uns mehr Zeit für unsere Familie und der Job fordert gerade besonders viel. Wir wollen endlich wieder Sport machen und sind abends schlicht zu erschöpft.

Hinter Frust können deshalb Bedürfnisse, Werte oder Ziele stecken. Er ist eine Art emotionaler Hinweis: Schau hin, hier ist dir etwas wichtig. Hilfreich ist dabei, Frust als Besucher zu betrachten. Er darf vorbeikommen und uns etwas mitteilen. Er sollte aber möglichst nicht dauerhaft bei uns einziehen. Es lassen sich drei Stressformen unterscheiden: Momentfrust, Dauerfrust und Richtungsfrust.

Momentfrust: Wenn gerade alles zu viel ist

Momentfrust kennen wir wahrscheinlich alle. Der Zug fährt vor der Nase weg. Das Fahrrad hat ausgerechnet heute einen Platten. Oder das Kind wird genau dann krank, wenn im Job ein wichtiger Termin ansteht. Die gute Nachricht steckt schon im Namen: Es handelt sich nur um einen Moment.

Nicht jede frustrierende Situation verlangt deshalb nach einer grundsätzlichen Veränderung. Manchmal hilft es, kurz innezuhalten und sich zu fragen: Was ist jetzt gerade noch möglich? Der Zug ist weg – das können wir nicht ändern. Aber wir können entscheiden, wie wir mit der Situation umgehen. Diese Haltung lässt sich als Possibilismus beschreiben: Wir reden die Situation nicht schön, sondern richten unseren Blick bewusst auf das, was wir noch beeinflussen können.

Wenn andere Menschen uns frustrieren

Frust entsteht natürlich nicht nur durch volle Terminkalender oder verpasste Züge. Manchmal sind schlicht andere Menschen die Ursache. Jemand kommt zu spät. Eine Verhaltensweise nervt uns. Und wenn unsere Zündschnur ohnehin schon kurz ist, reicht manchmal erstaunlich wenig. Dann kann es helfen, den Frust frühzeitig anzusprechen, statt ihn so lange zu zurückzuhalten, bis aus einem kleinen Ärgernis ein großer Streit wird.

Eine einfache Orientierung bieten vier Fragen:

1. Was ist konkret passiert?
2. Was löst das in mir aus?
3. Warum ist mir das wichtig?
4. Was wünsche ich mir jetzt?

Statt „Du nervst mich!“ könnte daraus beispielsweise „Ich bin gerade ziemlich gestresst und merke, dass meine Zündschnur kürzer ist“ werden. Damit geben wir den Menschen um uns herum die Möglichkeit, sich auf unsere Gefühlslage einzustellen. Auf diese Weise wird Frust nicht zum Vorwurf, sondern zu einer Einladung, wieder besser miteinander umzugehen. Wichtig dabei: Jedes Gefühl hat seine Berechtigung. Aber deshalb ist längst nicht jedes Verhalten automatisch in Ordnung.

Dauerfrust: Wenn Erwartungen und Alltag nicht zusammenpassen

Anders sieht es aus, wenn sich immer wieder derselbe Frust bemerkbar macht. Wir würden gerne mehr Sport machen, Freundschaften pflegen, mehr Zeit mit den Kindern verbringen, berufliche Projekte vorantreiben und natürlich sollte die Partnerschaft irgendwo auch noch stattfinden. Gerade in der Rushhour des Lebens ist die Liste lang. Zeit und Energie bleiben trotzdem begrenzt.

Dauerfrust kann deshalb ein Hinweis darauf sein, dass unsere Erwartungen nicht mehr zu unserer aktuellen Lebensphase passen.

Dann lohnt sich die Frage:

Was erwarte ich gerade von mir – und ist dieser Anspruch unter den heutigen Umständen überhaupt realistisch? Vielleicht hat etwas früher wunderbar funktioniert. Das bedeutet aber nicht, dass wir es für immer beibehalten müssen. Oder anders gesagt: Funktion vor Tradition.

Kleine Schritte statt perfekter Lösungen

Wir vergleichen unseren Alltag gerne mit dem vermeintlich mühelosen Leben anderer. Eine der Mütter treibt fünfmal in der Woche Sport. Einer der Väter ist beruflich erfolgreich und trotzdem ständig entspannt.Das Problem: Wir vergleichen die Bühne der anderen mit unserem eigenen Blick hinter den Vorhang.

Statt uns daran abzuarbeiten, können wir uns inspirieren lassen. Wenn jemand etwas gut hinbekommt, können wir fragen: Wie hast du das aufgebaut? Was waren deine wichtigsten Schritte?

Vielleicht erfahren wir dann, dass auch diese Person regelmäßig an ihre Grenzen stößt. Oder dass sie bestimmte Dinge loslassen musste, um für etwas anderes Platz zu schaffen. Im Hinblick auf den eigenen Alltag führt das zur entscheidenden Frage: Was ist für mich gerade möglich? Vielleicht sind es heute keine 60 Minuten Sport, sondern 20. Vielleicht reicht statt des langen Treffens mit einer Freundin eine Sprachnachricht beim Wäsche aufhängen.

Das Prinzip dahinter lässt sich als Minimalkonstanz beschreiben. Es geht darum, Perfektionismus zu durchbrechen und die Dinge, die uns wichtig sind, in kleinen Schritten wieder in unser Leben zu holen. Das wirkt zwar unspektakulär, ist aber die beste Methode, um unseren Alltag zu bereichern. Hier gilt: Eins ist größer als null. Prozess schlägt Perfektion.

Richtungsfrust: Bin ich noch auf meinem Weg?

Manchmal sitzt Frust auch tiefer. Dann geht es nicht mehr um einen stressigen Dienstag oder die ausgefallene Sporteinheit. Stattdessen tauchen Fragen auf wie:

Warum mache ich das alles eigentlich? Bin ich noch auf dem richtigen Weg? Gestalte ich mein Leben oder werde ich gerade von meinem Leben gelebt?

Dieser Richtungsfrust kann eine Einladung sein, den eigenen Kurs zu überprüfen. Dabei muss die Antwort nicht sofort lauten: Job kündigen, Beziehung beenden und ein neues Leben anfangen.

An dieser Stelle ist der Vergleich mit einem Navigationssystem hilfreich:

Wenn wir falsch abbiegen, sagt es nicht: „Alles verloren. Zurück zum Start.“ Es sagt lediglich: „Route wird neu berechnet.“ Genauso dürfen wir uns fragen: Wo möchte ich eigentlich hin? Was ist mir wichtig? Was fehlt mir gerade? Und was wäre ein nächster Schritt, den ich tatsächlich gehen kann?

Frust nutzen statt resignieren

Eine wichtige Erkenntnis: Frust muss nicht unser Gegner sein.

Momentfrust kann uns daran erinnern, uns auf das zu konzentrieren, was wir gerade beeinflussen können. Dauerfrust kann zeigen, dass wir unsere Erwartungen und Ansprüche überprüfen sollten. Und Richtungsfrust kann ein Signal für einen Kurswechsel sein. Wir sollten deshalb nicht dem Reflex folgen, Frust immer möglichst schnell loszuwerden.

Manchmal lohnt es sich, kurz hinzuhören: Was ist mir eigentlich so gerade so wichtig und was kann ich daraus machen?