Gesund und fit durch Ausdauersport: Tipps und Tricks

Wenn Sie Ihre Fitness steigern und Ihre Gesundheit langfristig verbessern möchten, ist Ausdauersport eine der besten Möglichkeiten. Egal ob Laufen, Schwimmen, Radfahren oder andere Ausdauersportarten – Sie werden schnell die körperlichen und mentalen Veränderungen spüren, die sich in nahezu allen Lebensbereichen positiv bemerkbar machen. 

Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, über längere Zeit eine körperliche Leistung aufrechtzuerhalten, ohne schnell zu ermüden. Gleichzeitig erholt sich ein trainierter Körper nach einer Belastung schneller. Wenn Ihr derzeitiger Fokus auf Kraft oder Schnelligkeit liegt, kann Ausdauertraining eine wertvolle Ergänzung sein. Indem Sie regelmäßig trainieren, stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, verbessern Ihre Lungenfunktion und erhöhen Ihre Leistungsfähigkeit.

Beim Ausdauertraining gibt es zwei Trainingsbereiche: das aerobe und das anaerobe Training. Beim aeroben Training – etwa beim langsamen Joggen, Radfahren oder Schwimmen – nutzt Ihr Körper Sauerstoff, um Fette und Kohlenhydrate zu verbrennen. Diese Trainingsform ist besonders schonend und erlaubt es Ihnen, über längere Zeit aktiv zu bleiben. Bei intensiven Belastungen – dem anaeroben Training – greift Ihr Körper auf Kohlenhydrate zurück, um schnell Energie bereitzustellen.

Ein großer Vorteil des Ausdauersports ist die Förderung der Fettverbrennung. Trainieren Sie mit einer moderaten Intensität, bei der Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute liegt, greift Ihr Körper hauptsächlich auf seine Fettreserven zurück. Gleichzeitig wird Ihr Stoffwechsel angeregt und Sie profitieren von einer besseren Energieversorgung.

Studien zeigen außerdem, dass regelmäßiges Ausdauertraining Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senkt. Sie stärken Ihr Herz, senken Ihren Blutdruck und verbessern Ihre Blutfettwerte. Auch Ihr Immunsystem wird gestärkt, denn aktive Menschen haben mehr B- und T-Zellen im Blut, die dafür sorgen, dass Ihr Körper besser gegen Infektionen und Entzündungen gewappnet ist. 

Drei, zwei, eins, los? Wenn Sie gerade mit dem Ausdauersport anfangen, ist es wichtig, den richtigen Trainingspuls zu finden. Ihr idealer Belastungspuls liegt bei etwa 60 bis 80 Prozent Ihres Maximalpulses. Diesen können Sie einfach berechnen: Ziehen Sie einfach Ihr Lebensalter von 220 ab. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Herz-Kreislauf-System fordern, ohne es zu überlasten.

Das Beste am Ausdauersport ist, dass Sie ihn in fast jedem Alter und auch mit gesundheitlichen Beschwerden ausüben können. Sogar bei chronischen Erkrankungen hat moderates Ausdauertraining viele positive Effekte. Achten Sie jedoch auf die Signale Ihres Körpers und lassen Sie sich von einer Ärztin oder einem Arzt beraten, bevor Sie loslegen.

Besonders geeignet sind sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Eine einfache Regel, um zu entscheiden, ob Sie trotz leichter Krankheit trainieren sollten, ist der sogenannte „Neck Check“: Tritt die Krankheit oberhalb des Halses auf (zum Beispiel bei leichtem Schnupfen), dürfen Sie moderat trainieren. Bei Beschwerden unterhalb des Halses – wie Husten oder Fieber, sollten Sie auf Sport verzichten. Bei Fieber gilt immer ein Sportverbot! 

Egal, ob Sie allein trainieren oder die Gesellschaft anderer genießen – es gibt so viele Ausdauersportarten, dass Sie auch für sich die passende finden. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Rudern oder Aerobic-Kurse sind nur einige Beispiele. Wenn Sie unsicher sind, ob die von Ihnen gewählte Sportart für Sie geeignet ist, sollten Sie sich sportmedizinisch untersuchen lassen. So gehen Sie sicher, dass Sie die nötigen Voraussetzungen mitbringen.

Ohne Ziel ist der Weg unklar. Was möchten Sie mit dem Training erreichen? Möchten Sie abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder Ihre Ausdauer steigern?

Ihre Ziele beeinflussen Ihren Trainingsplan und die Auswahl der Übungen. In der Regel erhalten Sie eine Einweisung durch das geschulte Personal. Die Trainer helfen Ihnen, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Haben Sie keine Hemmungen, Fragen zu stellen.