Neue Essgewohnheiten? Warum wir so leicht in alte Routinen zurückfallen

Süßigkeiten beim Lernen oder der Kaffee am Morgen? Unser Gehirn liebt bekannte Muster – so spart es Energie und schafft Kapazitäten für komplexere Denkprozesse. Ob eine Gewohnheit gut oder schlecht ist, ist dem Gehirn dabei egal. Außerdem suggerieren Routinen Sicherheit. Kein Wunder, dass bis zu 80 Prozent unseres Alltags automatisiert ablaufen.

Leider ist es deshalb auch nicht ganz einfach, Gewohnheiten zu ändern. Aber: Unmöglich ist es nicht.

Jeder kennt es: Auch wenn der Hunger gestillt ist, essen wir oft weiter – weil das Essen so gut schmeckt, unsere Laune hebt (zumindest für den Augenblick), uns in stressigen Situationen tröstet oder uns Sicherheit vermittelt. Ganz klar: Essen ist mehr als reine Nahrungsaufnahme. Schon als Säuglinge verbinden wir damit eine Vielzahl von Emotionen. Im Laufe des Lebens etablieren sich weitere Muster. Diese Verknüpfungen begleiten uns oft über viele Jahre.

Die Reaktion ist ein Erbe aus unserer Vergangenheit: Energiereiche Nahrungsmittel aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn, indem sie einen Dopaminschub auslösen und für ein Hochgefühl sorgen. Das Gehirn speichert diese Erfahrung ab und möchte sie wiederholen.

Leider wahr: Ähnlich wie bei Suchtmitteln gewöhnt sich das Gehirn an den Dopaminkick von Junkfood wie Pizza und Pommes. Deshalb greifen wir in bestimmten Situationen immer wieder zu denselben Lebensmitteln.

Die Beziehung zwischen Stress und Essen existiert allerdings auch in die andere Richtung. Wenn Menschen hungrig sind, bekommen sie oft schlechte Laune – ein Phänomen, das auch als „hangry“ („hungry & angry“) bezeichnet wird. Der Hunger sorgt dafür, dass die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden – die Laune wird schlechter.

Gelegentlich aus Stress, Frust oder zur Belohnung zu essen, ist völlig normal. Problematisch wird es erst, wenn Essen regelmäßig dazu dient, unangenehme Gefühle zu überdecken. Dann können sich ungünstige Verhaltensmuster verfestigen, die langfristig das Wohlbefinden und die Gesundheit beeinträchtigen.

Wer kennt es nicht? Wir nehmen uns vor, ernährungstechnisch ab sofort alles besser zu machen. Das Problem: Auch extreme Veränderungen an sich erzeugen Stress. Wenn wir von heute auf morgen so gut wie alles ändern wollen, fallen wir bei der kleinsten Widrigkeit komplett in alte Verhaltensmuster zurück und geben völlig auf.

In manchen Lebensphasen, die große Veränderungen und Stress – zum Beispiel durch Schlafmangel – mit sich bringen, fällt es besonders schwer, Gewohnheiten zu ändern. Kein Wunder: Auch hier bieten vertraute Rituale Trost und Sicherheit. Frisch gebackene Eltern kennen das Problem.

Auch Studierende ernähren sich oft ungesund. Lernstress und Überforderung? Der Griff zur Schokolade hilft. Hinzu kommen ein unregelmäßiger Tagesablauf, Zeitmangel und wenig Geld. Viele müssen sich zum ersten Mal im Leben eigenverantwortlich um ihre Verpflegung kümmern. Das Wissen um eine ausgewogene Planung und Zubereitung fehlt jedoch meistens noch.

Kleine Veränderungen sind auf lange Sicht erfolgreicher als radikale. Trotzdem dauert es oft zwei bis drei Monate, bis sich selbst einfache neue Routinen im Gehirn verankert haben. Auch die eigene Motivation und das persönliche Umfeld spielen dabei eine Rolle.

Ein erster Schritt kann es zum Beispiel sein, zunächst eine Mahlzeit am Tag zu verbessern, anstatt alles auf einmal zu ändern.

Auch die folgenden Tipps helfen dabei, neue Essgewohnheiten beizubehalten:

• Den Alltag realistisch planen: Schnelle gesunde Gerichte lassen sich einfacher in einen vollen Tag integrieren als aufwendige Rezeptideen. Auch in der Mensa oder Kantine gibt es gesunde Mahlzeiten.
• Routinen vereinfachen: Einfache Meal-Prep-Ideen recherchieren sowie gesunde Basics und feste Snack-Alternativen im Haus haben.
• Stress als Auslöser erkennen: Vor impulsivem Essen kurz innehalten und sich bewusst machen, was gerade passiert. Gesunde Alternativen bereithalten.
• Nicht perfekt sein wollen: Rückfälle sind völlig normal. Wichtig ist nur, in diesen Augenblicken nicht komplett aufzugeben. Fortschritt ist wichtiger als Perfektion.

Wer neue Gewohnheiten etablieren möchte, muss das nicht allein schaffen, sondern sollte sich Unterstützung suchen. Es gibt Beratungs- und Gesundheitsangebote, die dabei helfen, aus kleinen Veränderungen neue Gewohnheiten zu machen.

Rund um das Thema gesunde Ernährung gibt es bei der KKH zum Beispiel die folgenden Angebote:

• Gruppenkurse vor Ort: gemeinsam mehr über ausgewogene Ernährung und gesundes Abnehmen lernen
• Zertifizierte Online-Ernährungskurse: Know-how und Unterstützung ganz einfach digital – mit myHEALTHcoach und myWEIGHTcoach
• Individuelle Beratung: persönliches Coaching, das auf individuelle Bedürfnisse eingeht

Gewohnheiten zu verändern, braucht Zeit. Rückschläge gehören dazu und sind völlig normal. Entscheidend ist nicht, alles perfekt zu machen, sondern neue Gewohnheiten zu etablieren, die zum eigenen Alltag passen. Auf lange Sicht machen kleine Veränderungen, die sich dauerhaft umsetzen lassen, den Unterschied. Und es schadet nie, sich Unterstützung zu suchen.