Beweglich bleiben! – Übungen mit dem Fitnessband

Stärkung der Außenrotatoren der Schulter:

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht angewinkelt
• Band mit beiden Händen halten
• Arme angelegt im 90-Grad-Winkel nach vorne gebeugt
• Unterarme unter Zugspannung des Bandes gleichzeitig nach außen rotieren
• 2 x 8 Wiederholungen

Oberarm und Ellenbogen nah am Körper, Bewegung nur aus den Unterarmen.

Stärkung der Brustmuskulatur:

• Band um den Rücken führen und die Enden vor dem Körper halten
• Aufrechte Sitzposition einnehmen
• Einseitig Band nach vorne wegdrücken
• Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln

Faust beim Drücken um 90 Grad nach innen ein- und beim Zurückführen wieder aufdrehen, das Handgelenk bleibt dabei stets gerade.

Stärkung des Armbeugers:

• Leichter Ausfallschritt
• Band unter vorderem Fuß befestigen und mit beiden Händen festhalten
• Arme beugen und wieder strecken
• 2 x 10 Wiederholungen

Ellenbogen bleiben eng am Körper, Bewegung nur aus den Oberarmen.

Stärkung des Deltamuskels:

• Auf das Band setzen
• Mit beiden Händen das Band auf Schulterhöhe greifen
• Einseitig Band nach oben wegdrücken
• Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln

Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

Stärkung des Rumpfes und oberen Rückens:

• Mit einem Fuß aufs Band stellen
• Das Band kreuzen und auf Bauchnabelhöhe halten
• Ellenbogen nah am Körper, Handflächen nach innen
• Arme über dem Kopf weit auseinander strecken
• 2 x 8 Wiederholungen

Aufrechter Stand und Spannung im Bauch.

Stärkung der Rückenmuskulatur:

• Band an geeigneter Stelle befestigen und mit leicht angewinkelten Armen vorm Körper halten
• Einarmig nach hinten ziehen, bis die Hand auf Höhe des Bauchs neben dem Körper ist
• Bewegung nah am Körper ausführen
• Nach 12 Wiederholungen die Seite wechseln

Auf vorderem Drittel des Stuhls sitzen, Faust beim Ziehen um 90 Grad nach außen auf- und beim Zurückführen wieder eindrehen.

Stärkung der hinteren Kette:

• Band an geeigneter Stelle fixieren (alternativ um den vorderen Fuß wickeln) und um das hintere Bein auf Höhe des Sprunggelenks wickeln
• Bein nach hinten führen, dabei Gesäß auch leicht nach hinten drücken und Oberkörper vorbeugen
• In Ausgangsstellung zurückkehren
• Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln

Arme zum Ausbalancieren gestreckt nach vorne halten.

Stärkung der Rückenmuskulatur:

• Band in beide Hände nehmen, über dem Kopf etwa schulterbreit leicht auf Spannung bringen
• Arme nach außen führen, dann kontrolliert nach unten, bis die Hände etwa auf Kopfhöhe sind
• In Ausgangsposition zurückkehren
• 2 x 10 Wiederholungen

Band hinter den Kopf bringen, Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.