Schichtarbeit und die Folgen

Menschen, die nachts oder in wechselnden Schichten arbeiten, berichten häufig von diesen Problemen:

• Kreuz- und Rückenschmerzen
• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Erschöpfung
• Niedergeschlagenheit
• Magen-Darm-Beschwerden
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  

Nicht alle Menschen schlafen in der Nacht genau zur selben Zeit. Die Wissenschaft unterscheidet verschiedene Chronotypen.
Manche Menschen werden früh am Abend müde und gehen dementsprechend früh zu Bett. Sie können am folgenden Morgen problemlos früh aufstehen. Umgangssprachlich nennt man solche Frühtypen Lerchen. Ihr Gegenstück sind die Eulen – Spättypen, die bis weit in die Nacht aktiv sind und anschließend bis in den späten Morgen hinein schlafen.
Zu welchem Chronotypus wir gehören, ist in unseren Genen verankert und lässt sich nicht so einfach ändern. Durch geschickte Planung kann man diese Veranlagung bei der Schichtarbeit berücksichtigen: Lerchen kommen meist besser mit der Frühschicht klar. Eulen sollten bevorzugt Spät- oder Nachtschicht machen.
Welcher Typ sind Sie? Machen Sie den Test im nächsten Urlaub: Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind, und stellen Sie sich für den nächsten Morgen keinen Wecker. Nach etwa vier oder fünf Tagen stellt sich ihr ganz persönlicher Schlaf-Wach-Rhythmus ein.

Damit Sie sich nach dem Schlafen erholt fühlen, brauchen Sie neben einer ausreichenden Schlafmenge auch einen erholsamen Schlaf. Dafür können Sie selbst sehr viel tun:

• Lärm vermeiden:
  Schlafen Sie am besten im ruhigsten Zimmer Ihrer Wohnung. Hängen Sie dicke Vorhänge auf, die Schall schlucken. Für den „Notfall“ sollten Sie im Nachttisch Ohrstöpsel bereitliegen haben.
• Licht vermeiden:
  Ihr Gehirn produziert das Schlafhormon Melatonin, wenn es dunkel ist. So schlafen Sie besser ein. Dunkeln Sie deshalb Ihr Schlafzimmer so gut wie möglich durch Rollos, Fensterläden und lichtdichte Vorhänge ab. Reicht das nicht aus, setzen Sie eine Schlafmaske auf. Wenn Sie in Nachtschicht arbeiten, hilft es auch, auf dem Nachhauseweg eine Sonnenbrille zu tragen.
• Künstliche Lichtquellen ausschalten:
  In unserem Gehirn gibt es spezielle Rezeptoren für den blauen Bereich im sichtbaren Licht. Diese sind an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Deshalb sollten Sie künstliche Beleuchtung etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen dimmen und digitale Geräte nicht mehr nutzen oder mit einer Software ausstatten, die die blauen Lichtanteile herausfiltert. Während des Schlafens sollten alle nicht benötigten Geräte komplett ausgeschaltet sein.
• Schlafklima:
  Lüften Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Zubettgehen und schlafen Sie eher bei kühleren Temperaturen. Im Sommer halten Sie am besten tagsüber die Fenster geschlossen, um die Hitze auszusperren.
• Routine:
  Lassen Sie für das Zubettgehen immer die gleiche Routine ablaufen, damit sich Ihr Körper darauf einstellt, bald zu schlafen. Hektik, Stress, große Anstrengung und üppige Mahlzeiten bitte aus den letzten beiden Stunden vorm Schlafengehen heraushalten.

Generell gilt: Tagschlaf ist nicht ganz so erholsam wie Nachtschlaf. Er ist meist kürzer und enthält weniger Tiefschlaf- und Traumphasen. Dadurch baut sich bei mehreren Nachtschichten hintereinander ein immer größeres Schlafdefizit auf. Um später wieder in den normalen Schlafrhythmus zu finden, hilft es, den Tagschlaf nach der letzten Nacht etwas zu verkürzen.

Schlafmittel machen zwar müde, beheben aber nicht die Ursache von Schlafproblemen. Darüber hinaus verschlechtern sie die Schlafqualität. Das heißt, selbst wenn Sie stundenmäßig genug geschlafen haben, sind Sie danach nicht so erholt wie bei einem „natürlichen“ Schlaf ohne Medikamente.

Deshalb sollten Sie diese nur im Notfall und über eine kurze Zeit einnehmen. Sonst besteht außerdem die Gefahr, dass Sie abhängig werden. Versuchen Sie es lieber mit pflanzlichen Beruhigungsmitteln (z. B. Baldriantropfen) anstatt rezeptpflichtigen Medikamenten. Lassen Sie sich auf jeden Fall vorher ärztlich beraten.

Versuchen Sie, wenigstens die Hauptmahlzeiten am Tag einzunehmen. Das unterstützt die Verdauung und beugt Magen- und Darmproblemen vor.
Bei Nachtschicht empfiehlt sich, vor Beginn der Schicht ein ausgewogenes Abendessen und gegen Mitternacht eine leichte Zwischenmahlzeit. In der zweiten Nachthälfte sollten Sie möglichst nichts mehr essen. Nach der Nachtschicht nehmen Sie ein kleines Frühstück ein – mehr nicht. So schlafen Sie gesund und wachen trotzdem nicht vom Hungergefühl auf.
Wichtig:
Essen Sie nur, wenn Sie Hunger verspüren und nicht, weil andere gerade essen oder eine bestimmte Uhrzeit ist. Sonst besteht die Gefahr, dass Sie mehr essen, als Ihr Körper wirklich braucht. Das macht sich beim Gang auf die Waage schnell bemerkbar.

Für leichte Mahlzeiten eignen sich Gemüsesuppen, belegte Brote aus Vollkorn, oder Wraps. Von der Menge her sollten sie kleiner sein als eine reguläre Hauptmahlzeit.
Weitere Beispiele gewünscht? – Bitteschön:

• Pellkartoffeln mit Kräuterquark
• Rohkostsalat mit Geflügelstreifen
• Müsli mit Nüssen und Obst

Übrigens, auch Bringdienste oder Imbisse haben mittlerweile Salate und Co. im Angebot. Fragen Sie einfach danach.

Gerade in der Nachtschicht greifen viele zum Schokoriegel oder einer Handvoll Gummibärchen. Wird das zur Routine, besteht die Gefahr der Gewichtszunahme und der damit verbundenen Gesundheitsrisiken.
Den lästigen Appetit auf Süßes können Sie bremsen, wenn Sie in regelmäßigen Abständen kleine Zwischenmahlzeiten einnehmen. Die Lust am Knabbern lässt sich gut mit geschnittenem Obst, Paprika oder Möhren stillen. Bereiten Sie sich ein paar Portionen vor und nehmen Sie diese in getrennten Behältern mit zur Arbeit.

Bei Schichtarbeit gelten die gleichen Empfehlungen wie sonst: Trinken Sie etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Am besten eignen sich Leitungs- oder Mineralwasser sowie zuckerfreie Tees oder Saftschorlen.
Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks) bitte nur in kleinen Mengen trinken und drei Stunden vor dem Schlafengehen überhaupt nicht mehr. Mit ihrer aufputschenden Wirkung rauben Sie Ihnen den wohlverdienten Schlaf.
Tipp:
Nachts haben die meisten Menschen ein erhöhtes Wärmebedürfnis. Probieren Sie es daher auch mal mit warmen Getränken.

Am meisten Wirkung zeigt Ihre Pause, wenn Sie sie an einem angenehmen Ort in netter Gesellschaft verbringen. Dafür sollte Ihr Arbeitgeber Pausenräume bereitstellen, wo Sie auch mitgebrachte Speisen aufwärmen und warme Getränke zubereiten können. Sprechen Sie Ihre Führungskraft oder den Betriebsrat an, ob es Möglichkeiten gibt, solche Räume anzubieten.
Größere Betriebe können eine eigene Kantine anbieten oder bei benachbarten Unternehmen anfragen, ob ihre Mitarbeitenden dort essen dürfen.

Sobald ein Elternteil in Schichtarbeit tätig ist, müssen Partner und Kinder sehr viel Rücksicht nehmen und vielleicht auf lautes Toben, Musik hören oder Besuch verzichten.
Damit keine Unzufriedenheit aufkommt, sollten Sie genau absprechen, wer welche Aufgaben in Haushalt, Erziehung oder Pflege übernimmt. Seien Sie bereit zu einer fairen Aufteilung der Arbeit – auch jenseits der gewohnten Rollenbilder.
Sprechen Sie die Zeiten für gemeinsame Mahlzeiten genau ab. Sie bilden einen gesunden Gegenpol zu ihren wechselnden Arbeitszeiten und stellen sicher, dass Sie den inhaltlichen Anschluss an Ihre Familie nicht verlieren. Ihre Familie sollte auch genau wissen, wann Ihre Schlafenszeiten sind, um Sie nicht unnötig zu stören.
Tipp:
Leiten Sie Ihren Schichtplan elektronisch an alle Familienmitglieder weiter.

Bleiben Sie trotz Schichtarbeit möglichst aktiv in Ihren Gruppen und Vereinen. Finden Sie heraus, welche Aktivitäten sich an Ihren Arbeitsrhythmus anpassen lassen, zum Beispiel eine wöchentliche Joggingrunde oder das Treffen im Fitness-Studio.
Vereinbaren Sie andere Termine mit etwas mehr Vorlauf, zum Beispiel Kino- oder Theaterbesuche und private Verabredungen. So stellen Sie sicher, dass Sie neben Ihren Pflichten immer wieder Zeit für Erholung haben.

Alkohol regt an oder entspannt – je nachdem, in welcher Situation man ihn trinkt. Sehr beliebt ist das Feierabendbier als Entschleuniger nach einer langen Schicht.
Das Einschlafen wird tatsächlich durch Alkohol erleichtert. Dafür leidet aber die Schlafqualität, weil Sie häufiger zwischendurch aufwachen. Sie sind also dann am Morgen sogar weniger erholt. Wird der Rotwein zum Runterkommen zur Routine, droht sogar die Abhängigkeit. Trinken Sie stattdessen vor dem Einschlafen heiße Milch mit Honig oder einen beruhigenden Kräutertee.

Je nach Menge, Gewöhnung und Umgebung fühlen sich Menschen nach dem Cannabiskonsum entweder entspannt oder orientierungslos und verängstigt. Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßiges „Kiffen“ sich negativ auf die Hirnleistung und das Gedächtnis auswirkt. Zudem kann es die Entstehung psychischer Erkrankungen begünstigen. Als Entspannungskick nach der Schicht ist Cannabis auf keinen Fall empfehlenswert.
In Deutschland steht der Erwerb von Cannabis unter Strafe.

Bevor Sie zu Medikamenten greifen, sollten Sie sich auf jeden Fall ärztlich beraten lassen. Fest steht: Auch verschreibungspflichtige Medikamente haben Nebenwirkungen und können abhängig machen, wenn man sie regelmäßig einnimmt.
Falls es ohne nicht geht, begrenzen Sie auf jeden Fall die Einnahmedauer.
Tipp:
Probieren Sie es im ersten Schritt immer mit pflanzlichen Präparaten wie Baldrian.

Von illegalen Substanzen wie Amphetaminen, Kokain und Ecstasy sollten Sie sich keine Lösung Ihrer Nachtschichtprobleme erwarten. Sie machen zwar im ersten Moment wach und leistungsfähig, führen aber auf Dauer zu Abhängigkeit. Ihr Körper und Ihre Psyche werden krank.
Nicht zu vergessen: Wenn Sie solche Drogen kaufen, begeben Sie sich in die Beschaffungskriminalität und machen sich strafbar.

Von Hirndoping oder Neuro-Enhancement spricht man, wenn Menschen ohne medizinische Notwendigkeit verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen (z. B. Methylphenidat, Modafinil).
Bislang gibt es keine gesicherten Erkenntnisse, dass diese Substanzen tatsächlich leistungssteigernd wirken. Gesichert ist jedoch, dass sie starke Nebenwirkungen haben. Dazu gehören Kopfschmerzen, Persönlichkeitsveränderungen und emotionale Abstumpfung. Auch die Gefahr der Abhängigkeit besteht.