Lauf-Tipps von Dieter Baumann

Wer regelmäßig dem Laufsport nachgeht, stärkt Herz und Kreislauf sowie sein Immunsystem. Obendrein kurbelt er damit die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin an. Nicht zuletzt hilft Laufen, unnötige Kilos loszuwerden.

Spaß ist auch garantiert – mit den Tipps von Dieter Baumann, einst Olympiasieger und sportlicher Schirmherr beim KKH-Lauf.

Wenn Sie zum Einstieg nur zehn Mal abwechselnd eine Minute laufen und eine Minute gehen, ist schon eine Trainingseinheit von 20 Minuten erreicht. In den darauffolgenden Wochen lässt sich die Laufzeit Schritt für Schritt steigern, erst auf acht mal drei Minuten mit einer Minute Gehpause, dann auf sechs mal fünf Minuten und eine Minute Gehen. Irgendwann entfallen die Gehpausen und Sie laufen 50 Minuten am Stück. Das ist doch toll!

Für Interessierte habe ich einen Trainingsplan für den KKH Einsteiger-Lauf entwickelt.

Über Wochen ein und dieselbe Strecke in ein und demselben Tempo zu laufen ermüdet. Besser ist es, sich Ziele zu setzen. Steigern Sie langsam die Länge des Lauftrainings, variieren Sie das Lauftempo und die Strecke. Und warum nicht mal an einem organisierten Laufevent teilnehmen? Es muss kein Marathonlauf sein. Nehmen Sie an einem Lauf für jedermann teil, zum Beispiel dem KKH-Lauf für Einsteiger und trainierte Hobbyläufer, für Klein und Groß. Und sollte sich Ihr innerer Schweinehund mal wieder melden, denken Sie daran: Bewegungsmangel birgt nicht weniger körperliche Risiken als Tabakkonsum.

Wer sich mit Gleichgesinnten zum Laufen verabredet, tut sich schwerer, einen Termin platzen zu lassen. Ohnehin macht Laufen mit anderen mehr Spaß. Mein Vorschlag: Treffen Sie sich zum Beispiel unter der Woche einmal mit Kollegen zu einer Laufrunde, machen Sie an einem anderen Tag mit Freunden eine Radtour und am Wochenende aktivieren Sie Ihre Familie zu gemeinsamer Bewegung. Damit haben Sie das empfohlene Pensum von drei mal drei Bewegungseinheiten pro Woche abwechslungsreich erreicht.

Und bitte daran denken: Beim Laufen in der Gruppe in Sachen Tempo immer nach den Langsamen richten. Denn wer aus der Puste gerät, verliert schnell die Lust.

Ob in der Gruppe oder allein: Schaffen Sie für Laufeinheiten feste Tage und Zeiten im Kalender. Das Argument, es fehle an Zeit, gilt nicht. Schließlich ist Laufen kein Zeitfresser. Bereits zehn Minuten am Tag bringen etwas, und so viel Zeit hat jeder übrig. Laufen Sie lieber sechsmal pro Woche zehn Minuten als einmal 60 Minuten, denn wesentlich ist die Kontinuität, das Dranbleiben. Wetten? Sie werden mehr wollen, sich Zeit fürs Laufen nehmen, weil es Balsam für Körper, Geist und Seele ist und der Schlüssel zu mehr Lebensfreude.

Lassen Sie es ruhig angehen. Auch beim Autofahren startet man im ersten Gang und gibt dann langsam Gas. Laufen soll dem Körper guttun, Herz und Kreislauf sowie die Muskulatur stärken und beim Stressabbau helfen. Wer sich zu viel Druck macht, erreicht das Gegenteil. Für die Streckenlänge wie auch für das Lauftempo gilt: Weniger bringt oftmals größeren Erfolg. Beim Lauftempo sollten Sie darauf achten, dass Sie sich noch unterhalten können nach dem Motto „Laufen ohne zu schnaufen“.

Nur wenige Hobbyläufer wissen, wie viele Kilometer ihre Laufschuhe bereits auf dem Buckel haben. Doch die sind entscheidend für deren Verschleiß – ebenso wie das eigene Körpergewicht, die Art des Untergrunds, auf dem man läuft, der Laufstil und die Pflege.

Das Schöne ist: Zum Laufen brauchen wir nur ein Paar gute Laufschuhe. Deshalb sparen Sie nicht am wichtigsten Utensil! Ein qualitativ guter Laufschuh hält im Schnitt 800 Kilometer. Laufen Sie nicht mit alten und verschlissenen Schuhen. Abgelaufene Sohlen können zu orthopädischen Problemen und Verletzungen führen. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft mittels einer Laufanalyse beraten, welcher Schuh zu Ihren Füßen passt.

Wer sportlich aktiv ist, sollte mehr als die empfohlenen eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken. Denn durch verstärktes Schwitzen verliert der Körper mehr Wasser. Der ideale Mineralstofflieferant mit null Kalorien ist Mineralwasser. Wer unter einer Stunde läuft, muss während des Laufs keine Getränkeflasche dabei haben. Es reicht, wenn Sie vor und nach dem Sporttreiben ein bis zwei Gläser Wasser zu sich nehmen. Wir sind ja keine Kamele, die bekanntlich enorme Mengen Wasser speichern können.

Nicht vergessen! Optimal startet man das Lauftraining mit Muskeldehn- und Kräftigungsübungen. Anregungen hierzu von Dieter Baumann in der Broschüre „Wir machen Sie fit für das Laufen".